هفتهاي 2 بار ماهي بخوريم
آشنايي با الگوهاي تغذيهاي براي «قلب سالم»
هفتهاي 2 بار ماهي بخوريم
مسئول ترجمان دانش انستيتو تحقيقات تغذيه، گفت: داشتن يک الگوي غذايي و سبک زندگي سالم، بهترين روش مبارزه با بيماريهاي قلبيوعروقي است. مرجان عجمي، مسئول ترجمان دانش انستيتو تحقيقات تغذيهاي و صنايع غذايي کشور، افزود: کنترل وزن يکي از اصول مهم حفظ سلامتي است بهطوريکه 75 دقيقه فعاليت فيزيکي شديد يا 150 دقيقه فعاليت فيزيکي با شدت متوسط طي هفته بهسلامت قلبوعروق کمک ميکند. وي گفت: داشتن يک الگوي غذايي و سبک زندگي سالم، بهترين روش مبارزه با بيماريهاي قلبيوعروقي است که بايد گامهاي سادهاي را برداريم تا به سبک زندگي سالم نزديکتر شويم و شاهد فوايد آن براي سلامتي و بهخصوص سلامت قلبوعروق خود باشيم. عجمي با اشاره به اينکه کنترل وزن يکي از اصول مهم براي حفظ سلامتي است و 150 دقيقه فعاليت فيزيکي شديد در هفته ميتواند به سلامت قلب و عروق کمک کند، افزود: يک رژيم غذايي سالم، بر مصرف ميوهها، سبزيها، غلات کامل، حبوبات و مغزها، مصرف گوشتهاي سفيد مانند مرغ (بدون پوست) و ماهي، لبنيات کمچرب تاکيد دارد و بهتر است مصرف گوشتقرمز و فرآوري شده (مثل انواع سوسيس و کالباس)، اقلام غذايي حاوي کربوهيدرات تصفيهشده بالا (مثل انواع کيک و شيريني)، قند و شکر محدود شود. مسئول ترجمان دانش انستيتو تحقيقات تغذيهاي و صنايع غذايي کشور، ادامه داد: روغنهاي مايع گياهي مثل کانولا، آفتابگردان و زيتون که منبع خوب اسيدهاي چرب غيراشباع هستند بهجاي روغن حيواني، کرهپاستوريزه و دنبه که سرشار از اسيدهاي چرب اشباع بوده است، بايد استفاده شوند. مصرف روغنهاي نيمهجامد گياهي مانند کرهگياهي که حاوي اسيدهاي چرب ترانس است، براي حفظ سلامت قلبوعروق بايد به حداقل برسد. عجمي بر محدوديت مصرف غذاهاي نمکدار، گوشتقرمز، انواع شيرينيجات، قندوشکر و کربوهيدراتهاي ساده در رژيم غذايي تاکيد و تصريح کرد: ما بايد بدانيم دريافت کالري اضافي ناشي از چربيهاي اشباع و شکر بههمراه نمک زياد و غلات تصفيهشده نهتنها موجب افزايش چاقي و اضافه وزن ميشود بلکه خطر ابتلا باعث فشارخون، اختلالات چربي خون، مقاومت به انسولين و ابتلا به ديابت را افزايش ميدهد. بنابراين مصرف اينگونه غذاهايي که صرفا کالري زيادي دارد و موادمغذي در آنها کمتر است بايد در رژيم غذايي روزانه محدود شود. وي در ادامه به کاهش فشارخون اشاره کرد و بيان داشت: براي کاهش فشارخون بهتر است دريافت سديم به کمتر از 2300 ميليگرم طي روز ( 1 قاشق چايخوري نمک حدود 6 گرم) برسد يا حتي براي کنترل بهتر فشارخون مصرف نمک طي روز به نصف قاشق چايخوري کاهش يابد.
کمک ميوهوسبزي به ارتقاي سلامت
مسئول ترجمان دانش انستيتو تحقيقات تغذيهاي و صنايع غذايي کشور افزود: مصرف ميوهها و سبزيجات براي سلامت قلبوعروق بسيار موثر است. اين گروه از موادغذايي نهتنها فيبر خوبي را براي بدن فراهم ميکند بلکه حاوي ويتامينها، موادمعدني و رنگدانههاي گياهي(فيتوکميکالها) گوناگوني هستند و در عين حال کالري کمي دارند و به حفظ و ارتقاي سلامت کمک ميکند. عجمي بر مصرف ماهي حداقل دوبار در هفته بهخصوص انواع ماهيهاي چرب که حاوي اسيدهاي چرب امگا3 هستند مثل ماهي سالمون تاکيد کرد. وي درباره مصرف غذا در رستوران و خارج از منزل اظهارکرد: بهتر است حتيالامکان غذا در منزل صرف شود چون معمولا در رستورانها ميزان وعده غذايي که براي يک نفر درنظر ميگيرند بيش از ميزان موردنياز است و اندازه غذا گاهي براي 2 يا 3 نفر مناسب است شايد بهتر است توجه ويژهاي به آن شود. از طرف ديگر در کنار غذا، اشتهاآورها و دورچينهايي فراتر ميدهند(مثل چيپس سيبزميني) که چربي و نمک بالايي دارد. بنابراين کالري زياد به غذا اضافه ميشود و در عين حال مصرف چربي و نمک هم بالا ميرود که مجموع اين عوامل اگر به دفعات تکرار شود ميتواند زمينهساز بروز بيماريهاي مزمني همچون بيماريهاي قلبوعروق شود. مسئول ترجمان دانش انستيتو تحقيقات تغذيهاي و صنايع غذايي در ادامه به ميزان دريافت شکر بهطور روزانه اشاره کرد و افزود: بهتر است ميزان دريافت شکر براي مردان طي روز کمتر از 9 قاشق چايخوري معادل 36 گرم و براي خانمها کمتر از 6 قاشق چايخوري معادل 25 گرم باشد. البته منظور از شکر فقط قند و شکر نيست بلکه ساير شيرينکنندهها مثل ساکاروز، شربت ذرت حاوي فروکتوز بالا که در شيرينيجات و با نوشيدنيهاي شيرين( مثل انواع کيک، کلوچه، آبنبات و آبميوه) استفاده ميشود، بهتر است محدود شود. وي با بيان اينکه براي بيماران مبتلا به فشارخون و مشکلات قلبيوعروقي پيروي از اصول سبک زندگي سالم يک اولويت است، گفت: سبک زندگي سالم بر رژيم غذايي سالم، متنوع و متعادل فعاليت فيزيکي سالم و مستمر تاکيد ميکند.
