دانستنی‌ها

رژیم غذایی مناسب سالمندان
براساس گزارش سازمان جهانی بهداشت بیشتر بیماری‌هایی که گریبانگیر افراد سالمند می‌شود، ‌ناشی از رژیم غذایی غلط است. پیروی از رژیم غذایی سالم، به‌طوری‌که تمام مواد مورد نیاز بدن را تامین کند و از طرفی منجر به افزایش فشارخون، کلسترول و قندخون نشود، برای تمام افراد بالای ۶۵ سال ضروری است. براساس مطالعات چربی‌های موجود در مواد غذایی احتمال بروز سرطان پروستات، روده بزرگ و لوزالمعده را افزایش می‌دهد. بسیاری از بیماری‌های دیگر از جمله دیابت و پوکی‌استخوان نیز مستقیما به رژیم غذایی وابسته هستند. تنوع غذایی در سالمندان ضروری است و باعث می‌شود بدن با کمبود ریزمغذی‌ها مواجه نشود.
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ در هر سنی به‌ویژه برای سالمندان ضروری است، چراکه از بروز التهاب جلوگیری می‌کند و احتمال بروز سرطان، آرتروز،‌ بیماری‌های قلبی و آرتریت را کاهش می‌دهد. بیماری انحطاط ماکولا که یکی از مهمترین دلایل کاهش بینایی در بزرگسالان است، نیز با مصرف امگا۳ کاهش می‌یابد. امگا۳ مغز را هوشیار می‌کند و احتمال آلزایمر را کاهش می‌دهد. گردو، ماهی، سویا و بذرکتان حاوی امگا۳ هستند. برای مصرف مکمل باید با پزشک مشورت شود.
کلسیم
براساس دستورالعمل سازمان جهانی بهداشت، مصرف ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز برای سالمندان ضروری است. مواد لبنی، سبزیجات با برگ پهن، بادام، سویا، انواع کلم و پرتقال مملو از کلسیم هستند.
فیبر
فیبر برای بهبود عملکرد دستگاه گوارشی ضروری است. آجیل، غلات سبوس‌دار، ‌میوه، سبزیجات حاوی فیبر هستند.
آب
نوشیدن روزانه هشت لیوان آب برای سالمندان ضروری است، عملکرد کلیه‌ها به آب وابسته است، از طرفی آب خون را رقیق می‌کند.
آهن
آهن نقش اساسی در بدن دارد و باعث تولید هموگلوبین می‌شود و اکسیژن کافی را از خون دریافت کرده و در اختیار ریه قرار می‌دهد. هنگامی که بدن با کمبود آهن مواجه شود، کاملا سست و دچار رخوت می‌شود و کم‌خونی نیز قابل انتظار است.
ویتامین C
ویتامین C خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و از سرطان و بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند. همچنین با تولید کلاژن در سلامت پوست نقش دارد. ترمیم استخوان‌ها و بهبود زخم از دیگر وظایف این ویتامین است. این ویتامین یک ماده غذایی ضروری و ارزان‌قیمت است و مرکبات، گوجه‌فرنگی، کدوحلوایی، انواع کلم، اسفناج، خربزه و طالبی، شلغم، فلفل دلمه‌ای، آناناس، نخودفرنگی و کیوی سرشار از ویتامین C هستند.
ویتامین D
ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است و از پوکی‌استخوان جلوگیری می‌کند. نورخوشید، ماهی، زرده تخم‌مرغ، پنیر، جگر گوساله و قارچ از مهمترین منابع ویتامین D محسوب می شوند.
ویتامین B۱۲
عملکرد سیستم عصبی و تولید گلبول‌های قرمز خون و DNA به عهده ویتامین B۱۲ است، با افزایش سن جذب این ویتامین مشکل می‌شود. گوشت، مواد لبنی و میوه حاوی این ویتامین هستند.
منیزیم
منیزیم برای فعال کردن بسیاری از ویتامین‌های گروه B ضروری است. تحریک‌پذیری سیستم عصبی به کمک منیزیم و کلسیم صورت می‌گیرد و منیزیم سبب افزایش حافظه و عملکرد شناختی می‌شود.
پتاسیم
پتاسیم در تقویت استخوان‌ها نقش دارد، باعث کاهش فشارخون می‌شود و احتمال سنگ‌کلیه را کاهش می‌دهد. موز، لوبیا، آووکادو، اسفناج، آلو، ماهی، سویا، آب هویج، کدو حلوایی، شیر، آب پرتقال و سیب‌زمینی سرشار از پتاسیم هستند.

افراد کم‌خون‌ این مواد غذایی را بخورند
متخصص تغذیه گفت: آلو، کشمش، گوجه‌فرنگی، عسل، اسفناج، تخم‌مرغ، ماهی و جگر از جمله مواد غذایی خونساز بوده و در تامین آهن بدن بسیار موثر هستند. سید مرتضی صفوی، متخصص تغذیه، درباره «مهمترین مواد غذایی خون‌ساز»، اظهار کرد: چند سال پیش حدود 45 درصد زنان باردار و شیرده کم‌خونی داشتند که اکنون این میزان به زیر 10 درصد رسیده است. وی با اشاره به روش‌های مختلف رفع کم‌خونی، خاطرنشان کرد: یکی از مواد غذایی سرشار از آهن خوراک‌های دریایی مانند ماهی قزل‌آلا و ماهی تن است؛ البته توصیه می‌کنیم مردم بیشتر از ماهی‌های جنوب استفاده کنند؛ چرا که ماهی‌های این منطقه امگا 3 دارند و این ماده در آب‌های‌ آزاد است و منبع بسیار خوبی برای جذب آهن بوده و به کاهش فقر آهن کمک می‌کند. این متخصص تغذیه افزود: مصرف میوه‌هایی همچون آلو، هلو و کشمش به‌صورت تازه و خشک بسیار مهم است و هر صد گرم هلوی تازه یا خشک 6 میلی‌گرم آهن دارد؛ ضمن اینکه می‌توانیم از جو دوسر به‌عنوان یکی از منابع خوب تامین آهن استفاده کنیم؛ به شکلی که مصرف دو قاشق غذاخوری در روز از جو دوسر 2.5 میلی‌گرم از آهن بدن را تامین می‌کند و می‌توانیم جودوسر را به‌صورت سوپ یا همراه با سالاد استفاده کنیم. صفوی، گوجه‌فرنگی را یکی دیگر از منابع بسیار مهم تامین آهن بدن برشمرد و گفت: گوجه‌فرنگی ویتامین C زیادی دارد و جذب آهن را در بدن بالا می‌برد؛ ضمن اینکه ویتامین E و بتاکاروتن موجود در گوجه برای سلامت پوست بسیار مفید است. وی با بیان اینکه کره بادام‌زمینی و عسل از منابع بسیار مهم خون‌ساز در بدن است، تصریح کرد: بادام زمینی منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتی‌اکسیدان قوی بوده و از بیماری‌های قلبی‌وعروقی و سرطان جلوگیری می‌کند؛ ضمن اینکه آهن زیادی دارد و به رفع کم‌خونی کمک می‌کند. این متخصص تغذیه با اشاره به نقش مهم عسل در کاهش کم‌خونی در بدن، تصریح کرد: عسل یک ماده طبیعی است و هر صد گرم آن 45 صدم آهن دارد؛ ضمن اینکه دارای منیزیم و مس بوده و موجب افزایش گلبول‌های قرمز بدن می‌شود.صفوی از اسفناج، شکلات‌های تیره و تخم‌مرغ به‌عنوان منابع دیگر در تامین آهن بدن و خون‌سازی نام برد و افزود: جگر، دل و قلوه (آهن هِم) دارند؛ یعنی آهنی که جذب بالاتری از آهن معمولی دارد و بیشتر در مواد غذایی حیوانی است؛ در حالی که آهن غیرهِم در منابع گیاهی است و جذب آهن‌های غیر‌هِم مشکل‌تر است؛ در نتیجه آهن هِم در جگر، دل و قلوه زیاد بوده و برای رفع کم‌خونی توصیه می‌شود.