دانستنی‌ها

تقويت سيستم‌ايمني با فرمول غذايي متفاوت

اگر در پي تقويت سيستم‌ايمني بدن خود براي پيشگيري و مقابله با بيماري‌هاي زمستاني هستيد به طيف کاملي از مواد مغذي در رژيم غذايي خود نياز داريد. در حقيقت، کمبود هر يک از مواد مغذي زير ممکن است اثر منفي بر توانايي بدن شما براي مبارزه با عفونت داشته باشد. ويتامين A به بلوغ سلول‌هاي ايمني بدن انسان کمک مي‌کند تا عملکرد بهتري در مبارزه و نابودي باکتري‌ها داشته باشند. در حقيقت، کمبود ويتامين A ممکن است توانايي بدن انسان در واکنش به واکسن‌ها را نيز کاهش دهد. گيرنده‌هاي ويتامين D در بسياري از سلول‌هاي سيستم ايمني انسان وجود دارند و به بدن در توليد پروتئين‌هاي ضد ميکروب کمک مي‌کنند که مکانيزم‌هاي دفاعي بدن ما را تقويت مي‌کند. ويتامين E از سلول‌هاي بدن ما در برابر آسيب محافظت کرده و به تقويت واکنش سيستم ايمني به عفونت‌ها کمک مي‌کند. «روي» به بدن انسان در توليد سلول‌هاي ايمني کمک مي‌کند. حتي کمبود خفيف اين ماده معدني ممکن است توانايي بدن براي مبارزه با ارگانيزم‌هايي که موجب اسهال، عفونت‌هاي تنفسي و عفونت‌هاي پوست مي‌شوند را کاهش دهد. افزون بر مواد معدني و ويتامين‌ها، يک رژيم غذايي سرشار از پروبيوتيک‌ها يا باکتري‌هاي مفيد به تقويت ايمني از طريق ايجاد تنوع در ميکروبيوم روده کمک مي‌کند. اين باکتري‌هاي خوب در واقع به محافظت از انسان در برابر عفونت کمک مي‌کنند. مطالعه‌اي نشان داد که پروبيوتيک‌هاي سالم مانند لاکتوباسيلوس به کاهش التهاب، تقويت واکنش ايمني و حذف عوامل بيماري‌زاي بالقوه کمک مي‌کند. اساسا، حضور هرچه بيشتر باکتري‌هاي خوب به مبارزه با باکتري‌هاي بد بيشتر کمک مي‌کند. اما از کجا مي‌توانيم اين قهرمانان مبارزه با بيماري و پيشگيري از عفونت را دريافت کنيم؟ در ادامه منابع خوب به‌همراه چند جايگزين براي افرادي با محدوديت‌هاي غذايي مختلف ارائه شده‌اند. بايد اشاره داشت که درباره اين مواد مغذي بر حسب درصد ارزش روزانه و براساس يک رژيم غذايي حاوي 2,000 کالري براي بزرگسالان سالم صحبت خواهيم کرد.

گوشت گاو

يک وعده گوشت گاو بيش از 100 درصد نياز تخمين زده شده براي ماده معدني روي را تامين مي‌کند. اگر گوشت مصرف نمي‌کنيد، از جمله منابع وگان و گياهي خوب براي اين ماده مغذي مي‌توان به عدس (23 درصد ارزش روزانه)، صدف چروک (76 درصد ارزش روزانه) و توفو (36 درصد ارزش روزانه) اشاره کرد. روي به‌عنوان يک عامل يا دستيار براي بسياري از واکنش‌هاي شيميايي که سيستم ايمني بدن انسان را تقويت مي‌کنند، عمل مي‌کند.

ماهي تن

کنسرو ماهي تن منبع خوبي براي ويتامين D (10درصد ارزش روزانه) به‌همراه مقداري روي (4درصد ارزش روزانه) است. در حقيقت، مصرف ماهي تن روش خوبي براي دريافت مجموعه‌اي از مواد مغذي مفيد براي تقويت عملکرد سيستم ايمني بدن است. ماهي تن در ترکيب با لوبيا سفيد مي‌تواند فوايد هرچه بيشتري را براي تقويت سيستم ايمني بدن انسان ارائه کند. سالاد ماهي تن و لوبيا سفيد مي‌تواند 11 درصد ارزش روزانه ويتامين E و 22 درصد ارزش روزانه روي را تامين کند.

دانه‌هاي آفتابگردان

دانه‌هاي آفتابگردان منبع خوبي براي روي (13 درصد ارزش روزانه) و ويتامينE (66درصد ارزش روزانه) است و به‌راحتي مي‌توانيد آن را به جو دوسر، ماست يا سالادها اضافه کنيد تا از فوايد تقويت کننده سيستم ايمني بيشتري برخوردار شويد. ويتامين E به‌نظر مي‌رسد براي افراد مسن از اهميت بيشتري برخوردار است که مي‌توانند از فوايد آن در تقويت واکنش سيستم ايمني بدن بهره‌مند شوند.

شير

يک ليوان شير سرشار از مواد مغذي تقويت کننده سيستم ايمني است. سرشار از ويتامين D (32درصد ارزش روزانه)، يک ليوان شير مي‌تواند 25درصد ارزش روزانه ويتامين A و 16 درصد ارزش روزانه روي را تامين کند. شير را مي‌توان يک نوشيدني مغذي با فوايدي بيشتر از تقويت سلامت استخوان‌ها دانست. جايگزين‌هاي شير مانند شير بادام و شيرجو دوسر نيز معمولا با اين مواد مغذي غني مي‌شوند اما پيش از خريد براي حصول اطمينان بايد برچسب ارزش تغذيه اي آنها را بررسي کنيد.

ماست

غذاهاي تخمير شده مانند کفير، کامبوچا، يا کلم ترش همگي سرشار از پروبيوتيک‌ها هستند که به تقويت عملکرد سيستم ايمني کمک مي‌کنند. با اين وجود، ماست يک منبع راحت و در دسترس براي دريافت پروبيوتيک‌ها و همچنين ويتامين A (7درصد ارزش روزانه) و روي (13درصد ارزش روزانه) است. با افزودن مغزدانه‌هايي مانند دانه‌هاي آفتابگردان و بادام هندي مي‌توانيد محتواي مواد مغذي تقويت کننده سيستم ايمني ماست را هرچه بيشتر افزايش دهيد. يک وعده ماست همراه با بادام‌هندي مي‌تواند 14 درصد ارزش روزانه روي را تامين کند. هرچه پروبيوتيک‌ها يا باکتري‌هاي سالم بيشتري مصرف کنيد، بهتر خواهد بود. از اين‌رو، نيازي نيست تا براي دريافت پروبيوتيک‌ها تنها بر مصرف ماست متمرکز شويد و گزينه‌هاي ديگر مانند کامبوچا، کفير، و کلم‌ترش را نيز به رژيم غذايي خود اضافه کنيد. به‌خاطر داشته باشيد در شرايطي که مطالعات به فوايد دو سويه از باکتري‌ها شامل لاکتوباسيلوس و بيفيدوباکتريا اشاره دارند، احتمالا بسياري سويه‌هاي ناشناخته از باکتري‌هاي مفيد وجود دارند. عامل کليدي براي حفظ يک ميکروبيوم سالم در بدن مصرف منابع مختلف پروبيوتيک‌ها به‌طور منظم براي حفظ يک ميکروبيوم سالم به‌جاي نگراني درباره برآورده کردن يک ارزش روزانه خاص است.

راهکاري براي محافظت از قلب

قلب يکي از عضوهاي اصلي و بي‌همتاي بدن است و داشتن برنامه ورزش منظم، دوري از سيگار و دخانيات و نيز کنترل استرس مي‌تواند در داشتن قلب سالم به شما کمک کند. دکتر افشين فراهاني گفت: اگر بخواهيم سبد غذايي معرفي کنيم که محافظ قلب است و سلامتي آن را تضميين کند مي‌توان از ماهي‌ها شروع کرد، همانطور که مي‌دانيد اولين و مهمترين راهکار محافظت از قلب کاهش مصرف روغن‌هاي اشباع‌شده است، اما استفاده از غذاهاي دريايي که مملو از اسيدهاي چرب امگا 3 است، خطر اختلالات ريتمي قلب و نيز فشارخون را کاهش مي‌دهد. به همين خاطر مصرف دوبار ماهي در هفته توصيه مي‌شود. وي افزود: روغن زيتون يکي از منابع غني اسيدهاي چرب غيراشباع است که مي‌توان به‌عنوان طعم‌دهنده به سالاد و جايگزين سس‌هاي چرب باشد، مورد بعدي بادام است که ويتامين‌هاي B، ويتامين E و منيزيم موجود درآن هديه بسيار خوبي براي قلب است.