دانستنی‌ها

راهکارهايي براي افزايش متابوليسم بدن

مصرف آب فراوان، خواب کافي، افزودن چاشني‌هاي تند به غذا و گنجاندن مقادير زيادي پروتئين در رژيم غذايي؛ راهکارهايي اثبات شده براي افزايش متابوليسم بدن و کاهش وزن هستند. متابوليسم به معناي تمام آن فرآيندهاي شيميايي است که در بدن اتفاق مي‌افتد و شما را زنده نگه مي‌دارد، نه فقط تعداد کالري‌هايي که مي‌سوزانيد. با اين حال امروزه مفهوم متابوليسم (metabolism) با آهنگ سوخت‌وساز (metabolic rate) يا مقدار کالري سوزانده شده، مترادف شده است. بنابراين داشتن متابوليسم بالاتر به اين معني است که کالري بيشتري مي‌سوزانيد. بالارفتن سوخت‌وساز کاهش وزن و تثبيت آن را ساده‌تر مي‌کند به اين معنا که ديگر با خوردن يک شيريني يا دونات دنيا برايتان به آخر نمي‌رسد! سايز بدن، جنسيت، ژنتيک و سن همگي در آهنگ سوخت‌وساز ما نقش دارند، اما روش‌هايي وجود دارد که با استفاده از آنها مي‌توانيم اين آهنگ را کنترل کنيم. در ادامه به چندين راهکار اثبات شده براي افزايش متابوليسم بدن اشاره مي‌شود.

انجام تمرينات قدرتي

دمبل‌زدن در افزايش متابوليسم بدن تاثير قابل توجهي دارد. ماهيچه‌ها نه تنها از چربي وزن بيشتري دارند بلکه از لحاظ متابوليکي نيز از آن فعال‌تر هستند. هر نيم‌کيلو ماهيچه در بدن شما روزانه فقط براي زنده ماندن حدود 6 کالري استفاده مي‌کند. اگر کمي عضله بسازيد، مي‌توانيد متابوليسم استراحت خود را افزايش داده و لاغرتر به‌نظر برسيد. انجام تمرينات قدرتي حتي به مدت نيم ساعت با تکرار دوبار در هفته، مي‌تواند آهنگ متابوليسم استراحت شما را به ميزان قابل توجهي افزايش دهد. بنابراين، در کنار تمرينات اينتروال، اضافه کردن وزنه‌ها به روتين ورزشي خود را فراموش نکنيد.

مصرف پروتئين بيشتر

اگرچه خوردن غذا به‌طور کلي سوخت‌وساز بدن را براي چند ساعت افزايش مي‌دهد، اين افزايش پس از مصرف غذاهاي حاوي پروتئين به بيشترين ميزان خود مي‌رسد. اين بدان دليل است که بدن براي هضم، جذب و پردازش غذا به کالري اضافي احتياج دارد که به آن اثر ترميک موادغذايي (TEF) گفته مي‌شود. پروتئين علاوه بر آنکه مي‌تواند متابوليسم شما را به ميزان 15 تا 30 درصد افزايش دهد، باعث مي‌شود تا کمتر غذا بخوريد. بنابراين اگر مقدار پروتئين موجود درر رژيم غذايي خود را افزايش دهيد، در مسير افزايش متابوليسم گام خواهيد گذاشت.

اضافه کردن چاشني‌هاي تند به غذا

سس تند و فلفل‌ها همگي حاوي ماده‌اي به‌نام کپسايسين هستند که مي‌تواند متابوليسم بدن را افزايش دهد. تنها چاشني کوچکي از تندي در غذايي که مي‌خوريد اثري فوري بر روي ميزان سوخت‌وساز بدنتان خواهد داشت. اگر تحمل تندي را نداريد، هيچ نگران نباشيد. برخي فلفل‌ها مي‌توانند تاثير مشابهي را برجاي بگذارند. براي افزايش متابوليسم تا مي‌توانيد فلفل و چاشني‌هاي تند به غذاهايتان اضافه کنيد.

خودداري از حذف صبحانه

برخي افراد معمولا براي اينکه دير به محل کار خود نرسند يا اينکه کمي بيشتر بخوابند از خوردن مهمترين وعده غذايي روز يعني صبحانه صرف‌نظر مي‌کنند. اگر به‌دنبال افزايش متابوليسم بدن خود هستيد بايد اين عادت را کنار بگذاريد. مطالعات انجام شده نشان مي‌دهد که آن دسته از زناني که وعده‌هاي غذايي به‌خصوص صبحانه را از برنامه غذايي خود حذف مي‌کنند، 4 برابر بيشتر از ديگران در معرض ابتلا به چاقي هستند. بنابراين شايد در کوتاه‌مدت در نتيجه حذف صبحانه وزنتان کاهش يابد اما اين کار متابوليسم شما را کاهش داده و با اين متابوليسم آهسته احتمال اين که وزني که کم کرده‌ايد بازگردد، بيشتر مي‌شود. بدين ترتيب حتي اگر لازم است چند دقيقه‌اي زودتر از خواب بيدار شويد تا صبحانه بخوريد، اگر تناسب اندامتان برايتان اهميت دارد، اين کار را بکنيد.

انتخاب هوشمندانه ميان وعده‌ها

اگرچه در روز سه وعده غذايي اصلي داريم با اين حال ممکن در فواصل ميان اين وعده‌ها احساس گرسنگي کنيم. بهترين کار براي افزايش متابوليسم بدن اين است که به‌جاي آنکه هروقت احساس گرسنگي کرديد به سراغ اسنک‌هاي ناسالم و چاق‌کننده برويد، از قبل براي اين مساله برنامه‌ريزي کرده و ميان وعده‌هاي سالمي چون آجيل، سيب، موز و ميوه‌هاي ديگر را براي رفع گرسنگي در فاصله زماني بين وعده‌هاي اصلي همراه داشته باشيد. اين امر باعث مي‌شود تا وقتي ديگر سوختي در بدن نداريد، متابوليسم خود را همچنان بالا نگه داريد. نتايج مطالعات انجام شده حاکي از آن است که مصرف ميان‌وعده با مهار اشتها و حس گرسنگي، باعث مي‌شود در طول روز کالري کمتري دريافت کنيد، سطح قندخون را ثابت نگه داشته و به‌طورکلي آهنگ سوخت‌وساز بدن را بهبود مي‌بخشد. بنابراين تا زماني که خوراکي‌هاي سالم را به‌عنوان ميان وعده استفاده مي‌کنيد، لازم نيست نگران اضافه وزن باشيد.

نوشيدن چاي سبز

شواهدي وجود دارد که نشان مي‌دهد ماده فعال کاتچين موجود در چاي سبز به افزايش متابوليسم بدن کمک مي‌کند. کاتچين يک آنتي‌اکسيدان است که به آزادسازي چربي از سلول‌هاي چربي کمک مي‌کند و به فرآيند تبديل چربي بدن به انرژي سرعت مي‌بخشد. تحقيقات علمي اثبات کرده‌اند که چاي‌سبز سوخت‌وساز بدن را بين 5 تا 17 درصد افزايش مي‌دهد.

نوشيدن آب فراوان

70 درصد کره‌زمين و 60 درصد بدن ما از آب تشکيل شده است. نوشيدن آب يکي از آسانترين راه‌ها براي سرعت بخشيدن به هضم، سوزاندن کالري و افزايش سوخت‌وساز بدن است. حداقل مقدار توصيه شده براي مصرف آب 8 ليوان در روز است اما نوشيدن آب بيشتر ضرري نخواهد داشت. مطالعات نشان مي‌دهد که نوشيدن 6 فنجان آبسرد در روز مي‌تواند متابوليسم استراحت شما را بالا ببرد، کالري اضافي را بسوزاند و منجر به کاهش وزني برابر با 5 پوند (نزديک به 2 کيلوگرم) در سال شود. وقتي آب فراوان مي‌نوشيد، بدن شما نه تنها براي بالا بردن دماي آب کالري بيشتري مي‌سوزاند بلکه آب به شما احساس سيري مي‌دهد و باعث مي شود کمتر غذا بخوريد.

خواب کافي

اگر واقعا به‌دنبال سوخت‌وساز بدن خود هستيد، لازم است قانون 8 ساعت خواب شب را رعايت کنيد. کمبود خواب سوخت و ساز بدن شما را کاهش داده و خطر بروز چاقي را افزايش مي‌دهد. تحقيقات نشان داده است که کمبود خواب باعث افزايش هورمون گرسنگي يعني گرلين و سرکوب هورمون سيري يعني لپتين مي‌شود. اين باعث مي‌شود تا زود به زود احساس گرسنگي کنيد، پرخوري کرده و در کاهش وزن با مشکل روبه رو شويد. اگر مي‌خواهيد متابوليسم خود را افزايش دهيد، خواب خوب شب يک مولفه مهم است.