دانـسـتـنـی ها

نسخه خوراکي براي افسردگي

خوردن يک بستني پس از يک روز کاري سخت و طولاني ممکن است اندکي احساس آرامش و راحتي را در انسان ايجاد کند، اما آيا موادغذايي وجود دارند که در بلندمدت براي سلامت مغز و بهبود خلق و خو مفيد باشند‌؟ پژوهش‌ها نشان مي‌دهند که برخي مواد غذايي و مواد مغذي نسبت به آن چه تصور مي‌کرديم نقش چشمگيرتري در ارتباط بين غذا و سلامت رواني انسان ايفا مي‌کنند، به‌ويژه زماني که موضوع افسردگي مطرح باشد.ارتباط بين غذا و افسردگي به‌طور دقيق و کامل درک نشده است، اما پژوهش‌هاي مختلف نشان داده‌اند که تمرکز بر خوراکي‌هايي خاص ممکن است احتمال ابتلا به افسردگي را کاهش داده يا به بهبود اين شرايط کمک کند. در ادامه با چند ماده غذايي سرشار از مواد مغذي که مي‌توانند به مبارزه با افسردگي کمک کنند، بيشتر آشنا مي‌شويد.

ماهي سالمون

ماهي سالمون نه تنها منبعي عالي براي اسيدهاي چرب امگا-3 که براي سلامت مغز ضروري هستند، محسوب مي‌شود، بلکه منبع خوبي براي ويتامين D نيز است. در شرايطي که بيشتر مردم ممکن است با کمبود ويتامين D مواجه نباشند، اما ممکن است به ميزان کافي نيز از اين ماده مغذي مصرف نکنند. توجه به اين مساله اهميت دارد زيرا سطوح پايين‌تر ويتامين D در خون با خطر بيشتر ابتلا به افسردگي مرتبط است.اسيدهاي چرب امگا-3 موجود در ماهي سالمون و ديگر ماهي‌هاي چرب از نوع DHA و EPA هستند که هر دو پيوند مستقيمي ‌با سلامت مغز دارند. منايع اصلي اين انواع اسيد چرب شامل ماهي و گياهان دريايي، مانند جلبک‌ها، مي‌شوند. تخم‌مرغ و گوشت ماکيان نيز داراي مقادير کم از آنها هستند، اما ديگر منابع شناخته شده براي اسيدهاي چرب امگا-3 مانند مغزدانه‌ها حاوي EPA و DHA نيستند. اين به معناي آن است که مصرف نکردن ماهي مي‌تواند دريافت ناکافي از اين مواد مغذي را به‌همراه داشته باشد. از اين‌رو، دو تا سه بار مصرف وعده‌هاي 4 تا 6 اونسي (113 تا 170 گرم) از ماهي‌هاي چرب، مانند سالمون، در هفته بايد در برنامه غذايي شما جاي بگيرد تا از فوايد اسيدهاي چرب امگا-3 و ويتامين D موجود در آنها بهره‌مند شويد.

سبزيجات برگدار

زماني که موضوع مبارزه با افسردگي مطرح مي‌شود، سبزيجات برگدار به‌واسطه محتواي مواد مغذي موجود در خود يکي از بهترين انتخاب‌هاي غذايي هستند. اين نتايج بر اساس مطالعه‌اي جديد کسب شده است که ميزان 12 ماده مغذي که همگي با سلامت روان مرتبط بودند را در مواد غذايي مختلف مورد بررسي قرار داد. سبزيجات برگدار برترين مواد غذايي گياهي با بيشترين ميزان از اين مواد مغذي بودند و پس از آنها، فلفل‌ها و سبزيجات چليپايي، مانند بروکلي قرار داشتند، در شرايطي که صدف‌هاي چروک و صدف‌هاي سياه برترين مواد غذايي حيواني از اين نظر بودند.سبزيجات برگدار، مانند اسفناج، کيل و کلم سرشار از ويتامين C¡ ÈÊÇ ˜ÇÑæÊä¡ æ ÝæáÇÊ åÓÊäÏ. ˜ãÈæÏ ÝæáÇÊ ÈÇ ÇÝÒÇíÔ ÎØÑ ÇÈÊáÇ Èå ÇÝÓÑÏí ãÑÊÈØ ÇÓÊ. ãÕÑÝ ÑæÒÇäå í˜ æÚÏå ÓÈÒíÌÇÊ ÈÑÏÇÑ íÇ ÍÏæÏ äÌ ÊÇ åÝÊ ÝäÌÇä ÏÑ åÝÊå ÈÑÇí ÍÝÙ ÓáÇãÊ ãØáæÈ ãÛÒ ÊæÕíå ÔÏå ÇÓÊ.

گردو

گردو به لطف ترکيب اسيدهاي چرب امگا-3، ويتامين E æ ÂäÊíǘÓíÏÇä ÒíäåÇí ÝæÞÇáÚÇÏå ÈÑÇí ÓáÇãÊ ÞáÈ æ åãäíä ˜ÇåÔ ÎØÑ ÇÈÊáÇ Èå ÇÝÓÑÏí ÇÓÊ. ãØÇáÚåÇí ˜å ÏÑ ÇæÇíá ÓÇá 2019 ãäÊÔÑ ÔÏ¡ ÏÇÏååÇí ãÑÈæØ Èå ÈíÔ ÇÒ 26 åÒÇÑ ÔåÑæäÏ ÂãÑí˜Çíí ÑÇ ÊÌÒíå æ ÊÍáíá ˜ÑÏå æ ãÔÎÕ ÔÏ¡ ÇÝÑÇÏí ˜å ÈåØæÑ ãäÙã ÑÏæ ãÕÑÝ ãí˜ÑÏäÏ ÈÇ ˜ÇåÔ ÔãíÑ ÎØÑ ÇÝÓÑÏí ãæÇÌå ÈæÏäÏ. ŽæåÔÑÇä ÏÑíÇÝÊäÏ ÎØÑ ÇÈÊáÇ Èå ÇÝÓÑÏí ÈÑÇí ÇÝÑÇÏí ˜å ÑæÒÇäå ÊÞÑíÈÇ í˜ ÇæäÓ (28 Ñã) ÑÏæ íÇ ãÛÒÏÇäååÇí ÏíÑ ãÕÑÝ ãí˜ÑÏäÏ¡ äÓÈÊ Èå ÂäåÇíí ˜å Çíä ˜ÇÑ ÑÇ ÇäÌÇã äãíÏÇÏäÏ¡ Èå ÊÑÊíÈ 26 ÏÑÕÏ æ 8 ÏÑÕÏ ˜ãÊÑ ÇÓÊ.

پروتئين‌ بدون چربي

مصرف پروتئين به ميزان کافي نه تنها به حفظ توده عضلاني بدن کمک مي‌کند، بلکه مي‌تواند بر سلامت رواني انسان نيز تاثيرگذار باشد. برخي پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سطوح پايين ويتامين B12 ˜å Èå æÝæÑ ÏÑ ãäÇÈÚ ÛÐÇíí ÍíæÇäí íÇÝÊ ãíÔæÏ¡ ãã˜ä ÇÓÊ ÝÑÏ ÑÇ ÏÑ ãÚÑÖ ÎØÑ ÇÈÊáÇ Èå ÇÝÓÑÏí ÞÑÇÑ ÏåÏ.ÏÑíÇÝÊ ÑæÊÆíä ˜ÇÝí ÑÇ ÇÒ ãäÇÈÚ ãÎÊáÝ ÍíæÇäí æ íÇåí åÏÝÐÇÑí ˜ÑÏå æ ÇØãíäÇä ÍÇÕá ˜äíÏ ˜å ÑæÊÆíä ÍíæÇäí ÇÒ ãäÇÈÚ ÈÏæä ÑÈí ãÇääÏ ãÇåí¡ ãǘíÇä¡ ÊÎããÑÛ¡ æ áÈäíÇÊ ˜ã ÑÈ ÊÇãíä ãíÔæÏ. åãäíä¡ ÏÑíÇÝÊ æíÊÇãíä B12 Èå ãíÒÇä ˜ÇÝí ÈÑÇí ÇÝÑÇÏí ˜å ÑŽíãåÇí ÛÐÇíí íÇåÎæÇÑí æ æÇä ÑÇ ÏäÈÇá ãí˜ääÏ ãíÊæÇäÏ ÇáÔÈÑÇäíÒ ÈÇÔÏ.ãÍÕæáÇÊ ÛáÇÊ ˜Çãá ãíÊæÇäÏ ÌÇíÒíäí ÎæÈ ÈÑÇí Çíä ÇÝÑÇÏ ÈÇÔÏ¡ ÇãÇ æíÊÇãíä ãæÌæÏ ÏÑ ÂäåÇ ãã˜ä ÇÓÊ Èå ÎæÈí æíÊÇãíä ãæÌæÏ ÏÑ ãäÇÈÚ ÍíæÇäí ÌÐÈ ÈÏä äÔæÏ.åãäíä¡ ÑæÊÆíä ÈÏæä ÑÈí¡ ãÇääÏ ãÇåí Êä¡ æ áæÈíÇåÇ¡ ÍÇæí ÇÓíÏ Âãíäå ÊÑíÊæÝÇä ÇÓÊ. ÊÑíÊæÝÇä íÔ ãÇÏåÇí ÈÑÇí ÊæáíÏ ÓÑæÊæäíä ÇÓÊ ˜å í˜ ãÇÏå ÔíãíÇíí ÊÞæíʘääÏå ÎáÞ æ Îæ ãÍÓæÈ ãíÔæÏ.

لوبيا

مي‌دانيم که مصرف يک رژيم غذايي سرشار از فيبر سلامت دستگاه گوارش را تقويت مي‌کند، اما ممکن است خطر ابتلا به افسردگي را نيز کاهش دهد. برخي پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افسردگي در نتيجه التهاب در مغز رخ مي‌دهد که تغيير انتقال‌دهنده‌هاي عصبي و اختلال در عملکرد مغز را موجب مي‌شود. اما فيبر چه نقشي در اين زمينه ايفا مي‌کند؟ برخي باکتري‌هاي خوب از فيبر محلول براي توليد اسيدهاي چرب زنجيره کوتاه در روده استفاده مي‌کنند که اثر ضد التهابي دارند.لوبيا منابع خوبي براي فيبر محلول است. از ديگر منابع خوب بر اين ماده مغذي مي‌توان به نخود، عدس، ميوه‌ها و سبزيجات اشاره کرد.

نسخه‌اي براي کاهش خطر قلبي

کاهش فشارخون، کاهش وزن، ورزش بيشتر، کاهش مصرف سديم و ترک سيگار، خطر ابتلا به نارسايي قلبي را کاهش مي‌دهد.همچنين بسياري از افراد مبتلا به نارسايي قلبي از ورزش کردن دوري مي‌کنند، در حالي‌که داشتن فعاليت بسيار مهم است.پزشکان توصيه مي‌کنند بزرگسالان حداقل 150 دقيقه در هفته ورزش با شدت بالا انجام دهند.حتي کمي ورزش نيز مي‌تواند نقش زيادي در حفظ سلامت و تقويت قلبتان ايفا کند. پيروي از رژيم‌هاي کم چرب، کم سديم و بدون کلسترول براي مبتلايان به نارسايي قلبي ضروري است.علائم هشداردهنده عبارتند از: درد قفسه سينه، درد در پشت، دست‌ها، گردن و يا فک، تنگي نفس، تهوع يا استفراغ، تپش قلب سريع و يا نامنظم ساير نشانه‌ها از جمله، خستگي، سوءهاضمه و يا سوزش معده.