پیشگیری از گرفتگی سرخرگ‌ها

بیماری قلبی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر انسان در جهان است. آنچه که بیماری قلبی را به چنین عامل مرگباری تبدیل می‌کند انباشت پیشرونده پلاک در سرخرگ‌ها است که موجب باریک شدن آنها و محدود شدن و در نهایت مسدود شدن جریان خون می‌شود. سرخرگ‌ها رگ‌های خونی هستند که خون سرشار از اکسیژن را از قلب به بافت‌های مختلف بدن انتقال می‌دهند. زمانی که یک پلاک تشکیل می‌شود و جریان خون محدود می‌شود، این رگ‌های دچار گرفتگی می‌توانند به مشکلات جدی‌تر مانند حمله قلبی، سکته مغزی و دیگر بیماری‌های قلبی‌وعروقی منجر شوند.در این میان، برخی مواد غذایی می‌توانند همانند یک دارو برای رگ‌های خونی شما عمل کرده و به پاکسازی و پیشگیری از گرفتگی آنها کمک کنند.

پرهیز از نوشابه

بنابر پژوهشی هر ساله مرگ 184 هزار بزرگسال در ارتباط با مصرف نوشیدنی‌های شیرین ثبت می‌شود. این شامل 133 هزار مورد مرگ ناشی از دیابت و 45 هزار مورد ناشی از بیماری قلبی‌و‌عروقی است.پژوهشی دیگر که توسط پژوهشگران دانشگاه هاروارد درباره بیش از 40 هزار پزشک و 88 هزار پرستار طی بیش از دو دهه انجام شد نیز نشان داد، زنانی که روزانه بیشتر از دو وعده نوشیدنی شیرین مصرف می‌کردند، در مقایسه با آنهایی که نوشیدنی شیرین کمتری مصرف می‌کردند، 40 درصد احتمال بیشتری داشت به بیماری قلبی مبتلا شوند. همچنین، مردانی که بیشترین میزان مصرف نوشابه را داشتند، نسبت به افرادی که کمتر نوشابه مصرف می‌کردند، 20 درصد احتمال بیشتری داشت یک حمله قلبی را تجربه کنند.بهترین گزینه قطع مصرف نوشابه است. اگر چند قوطی نوشابه در روز مصرف می‌کنید، کاهش میزان مصرف یا جایگزینی آن با چای سرد را مد نظر قرار دهید. ترکیب نوشابه با آب‌معدنی نیز می‌تواند به رقیق شدن آن کمک کند. با گذشت زمان، میزان مصرف نوشابه خود را کاهش دهید تا زمانی که به صفر برسد.

میوه‌ها و سبزیجات

مواد غذایی گیاهی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی هستند که همگی می‌توانند برای سلامت قلب انسان مفید باشند. به عنوان مثال، مارچوبه، فلفل دلمه‌ای، و بوک چوی منابعی سرشار از ویتامین‌های B¡ Èåæیژه ویتامین B6 åÓÊäÏ ˜å Èå ˜ÇåÔ åãæÓیستئین، یک اسید آمینه مرتبط با بیماری قلبی و پروتئین واکنشی C¡ یک نشانگر التهاب، کمک می‌کنند. هویج، گوجه‌فرنگی، پرتقال و موز نیز سرشار از کارووتنوئیدها، از جمله لیکوپن، یک آنتی‌‌‌‌اکسیدان قوی هستند. نتایج یک پژوهش نشان داد که مصرف هشت وعده یا بیشتر میوه‌ها و سبزیجات در روز می‌تواند خطر یک حمله قلبی یا سکته‌مغزی را به میزان 30 درصد کاهش دهد.برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات خود می‌توانید یک یا دو وعده بیشتر نسبت به روز گذشته مصرف کنید و این روند را برای یک هفته ادامه دهید. در هفته بعد، یک وعده دیگر اضافه کنید. این روند را تا زمانی که از پنج وعده میوه و سبزیجات عبور کند، ادامه دهید. در حالت ایده‌آل، این روند را باید تا زمانی که میزان مصرف میوه و سبزیجات روزانه شما هشت تا 12 وعده باشد، ادامه دهید.

سبزیجات برگدار

کاهو، برگ چغندر، اسفناج، و برخی سبزیجات دیگر همگی سرشار از نیترات‌ها، نوعی نیتروژن جذب شده از خاک، هستند. طی گوارش، این ترکیب به یک گاز مهم به‌نام اکسیدنیتریک تبدیل می‌شود که به مقاومت سرخرگ‌ها در برابر انقباض، تشکیل پلاک و لخته‌شدن خون کمک می‌کند و خطر سکته‌های مغزی و حملات قلبی را کاهش می‌دهد. پژوهشگران دریافتند، افرادی که یک وعده غذایی سرشار از نیترات، مانند یک کاسه کاهو را مصرف می‌کنند، کاهش در فشارخون خود را طی چند ساعت تجربه می‌کنند و این کاهش حداقل برای یک روز حفظ می‌شود. این تاثیر مثبت بر فشارخون اثری مشابه با داروهای تجویزی دارد.شما می‌توانید سبزیجات برگ‌دار را به سوپ‌ها، ساندویچ‌ها، اسموتی‌ها و هر دستورالعمل دیگر اضافه کنید یا یک لیوان آب چغندر در روز مصرف کنید.

گوشت‌های فاقد مواد مضر

اطمینان حاصل کنید که گوشت مصرفی شما کمترین میزان آنتی‌بیوتیک‌ها، هورمون‌ها، سدیم، رنگ‌های مصنوعی، نیتریت‌ها، آفت‌کش‌ها، یا افزودنی‌های پنهان دیگر را داشته باشد. زمان خرید گوشت نمونه‌هایی را که از حیوانات تغذیه شده با علف یا منابع غذایی طبیعی دیگر تهیه شده‌اند، انتخاب کنید. این گوشت‌ها دارای اسید‌های چرب امگا-3 بیشتری هستند.همیشه هر نوع گوشت را همراه با سبزیجات یا میوه مصرف کنید. مواد شیمیایی مفید گیاهی ممکن است برخی آثار مضر گوشت را خنثی کنند. میوه‌ها و سبزیجات باید بزرگترین بخش از بشقاب شام را تشکیل دهند.

ماهی

انواع خاصی از ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به واسطه توانایی خود در کاهش التهاب، اختلال در ریتم قلب، سطوح تری‌گلیسیرید، و فشارخون شناخته شده هستند. رژیم‌های غذایی سرشار از این چربی‌های مفید از تشکیل پلاک در سرخرگ‌ها پیشگیری می‌کنند. از جمله بهترین انواع ماهی در این زمینه می‌توان به ساردین، خال‌مخالی، آنچووی، سالمون و هرینگ اشاره کرد.حداقل دو وعده در هفته ماهی مصرف کنید و از مصرف ماهی‌های بزرگ، مانند شمشیر ماهی که می‌توانند حاوی غلظت بالای جیوه باشند، پرهیز کنید.

چای

چای سرشار از مواد گیاهی به‌نام فلاوونوئیدها است که به خنثی‌سازی اکسیداسیون در بدن کمک می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که برخی فلاوونوئیدها در چا‌ی‌سبز به‌نام کاتچین‌ها از سلول‌ها محافظت می‌کنند. انواع مختلف چای، مانند سیاه، سبز و اولانگ، به روش‌های مختلف می‌توانند از بروز بیماری قلبی پیشگیری کنند که از آن جمله می‌توان به ممانعت از جذب بیش از حد کلسترول غذایی در جریان خون، تنظیم سطوح قند خون، و کاهش التهاب اشاره کرد.اگر چای نمی‌نوشید با مصرف روزانه یک فنجان این کار را آغاز کنید و به تدریج میزان مصرف خود را افزایش دهید. مصرف حداقل سه فنجان چای در روز را مد نظر قرار دهید.

قهوه

برای سال‌ها به افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار داشتند، گفته می‌شد که از نوشیدن قهوه پرهیز کنند. اما بدون افزودن خامه و شیرین کننده‌های مصنوعی، قهوه می‌تواند یک نوشیدنی سالم برای بیشتر مردم باشد. به‌رغم کافئین موجود در این نوشیدنی، یک فنجان قهوه تلخ ممکن است به کاهش فشارخون و نه افزایش آن کمک کند.البته، اگر نوشیدن قهوه ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، به هشدار بدن خود گوش داده و از مصرف آن پرهیز کنید. مطالعه‌ای نشان داد که نوشیدن سه فنجان قهوه در روز می‌تواند به کاهش خطر گرفتگی سرخرگ‌ها کمک کند.