تغذیه و تقویت عملکرد ورزشی

نوشیدنی‌های ورزشی به‌عنوان محصولی برای تقویت عملکرد ورزشکاران به بازار عرضه می‌شوند، اما در شرایطی که این نوشیدنی‌های محبوب حاوی برخی مواد مغذی مهم هستند که می‌توانند به بهبود عملکرد انسان کمک کنند، تنها گزینه موجود برای تامین سوخت مورد نیاز بدن نیستند. نوشیدنی‌های ورزشی سه عنصر اساسی را در اختیار بدن قرار می‌دهند: 1- آب برای هیدراته نگه‌داشتن بدن و جایگزینی مایعات از دست‌رفته به‌واسطه تعریق. 2- کربوهیدرات‌ها به شکل قند برای تامین انرژی. 3- الکترولیت‌ها برای کنترل تعادل مایع و حفظ سطوح انرژی. نوشیدنی‌های ورزشی بیشتر برای مصرف هنگام انجام ورزش‌های سخت که بیش از یک ساعت یا ۹۰ دقیقه ادامه دارند، طراحی شده‌اند. به‌عنوان مثال، فوتبالیست‌ها، دوندگان ماراتن یا هر ورزشکار دیگر که باید مسافت زیادی را طی کند می‌تواند از فواید مصرف این نوشیدنی‌ها بهره‌مند شوند. الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها به تامین سوخت و آب مورد نیاز بدن کمک می‌کنند، اما باید به این نکته توجه داشت که پیش از معرفی نوشیدنی‌های ورزشی نیز ورزشکاران به فعالیت خود مشغول بوده‌اند. ورزشکاران تا زمانی‌که بر دریافت آب، سدیم و کالری به میزان کافی متمرکز باشند، می‌توانند بدون استفاده از این نوشیدنی‌ها نیز عملکرد خوب خود را ارائه کنند. به بیان دیگر، شما می‌توانید برای ارائه بهترین عملکرد خود به‌جای مصرف نوشیدنی‌های ورزشی بر استفاده از موادغذایی طبیعی متکی باشید. در ادامه با چند خوراکی خوب که می‌توانند به تقویت عملکرد ورزشی کمک کنند، بیشتر آشنا می‌شوید.
آب
برخی شرکت‌های تولیدکننده نوشیدنی‌های ورزشی مدعی هستند که محصولات آنها عملکرد بهتری در هیدراته نگه‌داشتن بدن نسبت به آب دارد، اما برای بیشتر ورزشکاران آب همچنان می‌تواند بهترین گزینه باشد. در صورتی‌که برای مدتی طولانی و با شدت زیاد ورزش نمی‌کنید، آب می‌تواند حاوی مقادیر کم از الکترولیت‌ها نیز باشد که گزینه خوبی برای هیدراته نگه‌داشتن بدن است. برخلاف نوشیدنی‌های ورزشی، آب فاقد کالری و شکر است و در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم، آب می‌تواند هر آنچه برای تامین سوخت مورد نیاز هنگام ورزش نیاز دارید را در اختیارتان قرار دهد.
موز
پتاسیم که یک الکترولیت محسوب می‌شود در فهرست مواد مغذی بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی قرار دارد. پتاسیم به هیدراتاسیون کمک می‌کند و طی عملکرد‌های عادی بدن مانند تعریق، دفع ادرار می‌تواند از بدن خارج شود. بعید است که بدن انسان به‌واسطه ورزش از پتاسیم تهی شود. این در شرایطی است که می‌توانید پتاسیم را به میزان کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید. موز یک منبع خوب برای پتاسیم است. یک موز اندازه متوسط حاوی تقریبا ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم است، در شرایطی که یک نوشیدنی ورزشی ۱۲ اونسی ممکن است چیزی حدود ۶۰ میلی‌گرم پتاسیم را برای مقدار تقریبا مشابه از کالری ارائه کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که پتاسیم می‌تواند به‌طور بالقوه درد عضلانی مرتبط با ورزش را کاهش دهد. افزون بر این، موز موجب ناراحتی معده نمی‌شود که آن را به گزینه‌ای خوب برای ورزشکاران تبدیل می‌کند. از دیگر منابع غذایی خوب برای پتاسیم می‌توان به میوه‌ها و سبزیجات کامل، مانند آووکادو، لوبیاها، پرتقال، جوانه‌های بروکسل و پاپایا اشاره کرد.
کشمش
ورزشکاران به انواعی از کربوهیدرات‌ها نیاز دارند که بدن می‌تواند آنها را در زمانی کوتاه به انرژی تبدیل کند، به‌ویژه زمانی‌که برای مدت زمانی طولانی ورزش می‌کنند. خوشبختانه، گزینه‌های غذایی بی‌شماری برای دریافت قند واقعی وجود دارند که بهتر از مواد پالایش شده‌ای هستند که معمولا در نوشیدنی‌های ورزشی وجود دارند. کشمش گزینه‌ای فوق العاده در این زمینه است، زیرا نه تنها حمل آن راحت است، بلکه سرشار از پتاسیم - یک اونس (۲۸ گرم) کشمش ۲۱۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد - محسوب می‌شود. کشمش کربوهیدرات‌هایی که ورزشکاران برای تامین انرژی نیاز دارند در اختیار آنها قرار می‌دهد. برای بهره‌مندی از فواید بیشتر، شما می‌توانید پیش از دویدن‌های طولانی اندکی نمک به کشمش اضافه کنید، یا مقداری آب همراه با آن مصرف کنید که از این طریق اساسا مواد مغذی مشابه با مصرف یک نوشیدنی ورزشی را دریافت خواهید کرد. از دیگر گزینه‌های غذایی که می‌توانید برای افزایش سطوح انرژی خود مصرف کنید می‌توان به میوه‌های خشک شده و شکلات تلخ اشاره کرد.
مغزدانه‌ها
منیزیم یک الکترولیت دیگر است که در بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی وجود دارد. منیزیم از عملکرد سیستم ایمنی بدن، عملکرد درست مغز و استحکام استخوانی پشتیبانی می‌کند و پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کمبود این ماده مغذی می‌تواند تاثیر منفی بر عملکرد ورزشی انسان داشته باشد. با دنبال‌کردن یک رژیم غذایی متعادل احتمالا به میزان کافی منیزیم دریافت خواهید کرد. با مصرف روزانه مغزدانه‌ها، سبزیجات برگدار و غلات کامل می‌توان از تامین منیزیم به میزان کافی اطمینان حاصل کرد. برای دریافت منیزیم به میزان کافی می‌توانید مصرف بادام، بادام‌هندی، و بادام‌زمینی را مدنظر قرار دهید. لوبیاسیاه، اسفناج و ادامامه از دیگر گزینه‌های خوب برای دریافت منیزیم و موادمغذی دیگر بدون ورود شیرین‌کننده‌های مصنوعی موجود در نوشیدنی‌های ورزشی به بدن هستند.