سبزيجات را خام بخوريم يا پخته؟

سبزيجات منبع غني انواع ويتامين‌ها هستند و بايد روزانه آنها را مصرف کرد، اما روزانه چقدر از گروه سبزيجات در رژيم غذايي خود بگنجانيم و چگونه آنها را مصرف کنيم؟ سبزي‌ها در مقايسه با گروه‌هاي ديگر غذايي، انرژي و پروتئين کمتري دارند و برعکس داراي مقدار قابل‌توجهي فيبر، ويتامين و املاح معدني هستند. گروه سبزيجات شامل انواع: سبزي‌هاي برگ‌دار، انواع کلم، هويج، بادمجان، نخودسبز، لوبياسبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خيار، گوجه‌فرنگي، پياز و سيب‌زميني است. اين گروه داراي انواع ويتامين‌هاي A ، B ، C ، موادمعدني مانند پتاسيم، منيزيم و مقدار قابل‌توجهي فيبر است. ميزان توصيه شده مصرف روزانه سبزي‌ها سه تا پنج واحد است. بايد توجه کرد که هر واحد از گروه سبزي‌ها برابر است با يک ليوان سبزي‌هاي خام برگ‌دار مانند اسفناج، کاهو، سبزي خوردن يا نصف ليوان سبزي‌هاي پخته يا خرد شده يا نصف ليوان نخودسبز، لوبياسبز و هويج يا يک عدد گوجه‌فرنگي يا هويج يا خيار، يا پياز يا سيب‌زميني متوسط.

مصرف به‌صورت خام

پختن سبزي به‌ويژه اگر به مدت‌طولاني باشد، موجب از بين‌رفتن ويتامين‌هاي آن مي‌شود. سبزي‌خوردن، گوجه‌فرنگي، پياز، گل کلم، شلغم، ترب، انواع فلفل سبز مثال‌هايي از سبزي‌هاي خام هستند و در صورت در دسترس بودن بايد آنها را همراه با غذا مصرف کرد.

ميان‌وعده‌اي براي دانش‌آموزان

نان، پنير و سبزي، نان، پنير و گوجه‌فرنگي، نان، پنير و خيار، نان، تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگي. ميان‌وعده‌هاي خوب براي دانش‌آموزان است.

تشوق کودکان

کودکان سنين مدرسه و دانش‌آموزان را تشويق کنيد که از جوانه گندم و جوانه ماش همراه با سالاد استفاده کنند. اگر مادران در منزل جوانه تهيه کنند، حتي به‌عنوان تنقلات مي‌توانند براي افراد خانواده به‌ويژه کودکان و دانش‌آموزان از آن استفاده کنند.

مصرف «اسفناج» پخته

استفاده از انواع سبزيجات پخته همراه با غذا توصيه مي‌شود. مثلا اسفناج پخته که همراه با ماست يا کشک مي‌توان از آن استفاده کرد. هويج پخته، لوبياسبز، نخودفرنگي پخته، سيب‌زميني، کدوحلوايي و لبو، گل کلم، کرفس، ريواس، کنگر، بادمجان و کدوي خورشتي پخته از سبزيجاتي هستند که در کنار غذاهاي مختلف مي‌توان آنها را مصرف کرد. بايد توجه کرد که سبزيجاتي مثل اسفناج بهتر است بدون آب و با حرارت کم پخته شود. لوبياسبز، نخودفرنگي، هويج، چغندر، کدوحلوايي و کدوخورشتي بايد به‌صورتي پخته شود که در انتهاي طبخ آب افزوده شده کاملاً به خورد آن رفته باشد. پختن سبزيجات در آب زياد موجب حل‌شدن ويتامين‌ها در آب شده و به اين ترتيب مقدار زيادي از ويتامين‌ها از دست مي‌رود. در صورتي‌که پس از طبخ سبزي‌ها مقداري از آب آن باقي ماند از آن در طبخ غذاها بايد استفاده شود. بنابر اعلام دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت، در هنگام مصرف سبزي‌ها بايد دقت شود که کاملا شسته و ضدعفوني شده باشند. طرز شستن و ضدعفوني‌کردن سبزي به اين صورت است که ابتدا بايد سبزي را با آب کاملا شست تا گل و لاي آن پاک شود. سپس بايد نصف قاشق چايخوري مايع ظرفشويي را با 5 ليتر آب مخلوط کرده و سبزي را به مدت 5 دقيقه در آن قرار داد. پس از خارج‌کردن سبزي از محلول آب و کف، بايد سبزي را با آب تميز شست‌وشو داد. سپس نصف قاشق چايخوري پودر پرکلرين را به 5 ليتر آب اضافه کرده و سبزي را به مدت 10 دقيقه در آن قرار داد و پس از آن مجددا سبزي را با آب تميز، آبکشي کرد. بايد توجه کرد که ضدعفوني‌کردن سبزيجات خام قبل از مصرف براي پيشگيري از آلودگي انگلي بسيار حائز اهميت است.