خوراکی‌های ضداسترس کدامند؟

مطالعات نشان مي‌دهند: مقدار و کيفيت موادمغذي که در طول زمان دريافت مي‌کنيد مي‌تواند بر مدارهاي عصبي بدن که احساسات، انگيزه و خلق را کنترل مي‌کنند، تاثير بگذارد. غذا مي‌تواند عاملي براي افزايش يا کاهش سطح استرس باشد. بنابراين خيلي مهم است که در موقعيت‌هاي استرس‌زا به آنچه که مي‌خوريم، دقت کنيم. صرفا داشتن استرس، مي‌تواند نياز بدن ما را به برخي موادمغذي مانند ويتامين C، ويتامين B، سلنيوم و منيزيم افزايش دهد.

سالمون

با افزودن غذاهاي دريايي به بشقاب خود، مي‌توانيم با استرس مبارزه کنيم. ماهي‌هاي چرب گزينه‌هاي مناسبي هستند. گفته مي‌شود ماهي سالمون براي کاهش اضطراب و استرس مفيد است. سالمون حاوي برخي موادمغذي مانند ويتامين D، اسيدهاي چرب امگا3، شامل ايکوزاپنتانوئيک اسيد (EPA) و اسيد دوکوزاهگزانوئيک (DHA) است. اين موادمغذي در تنظيم انتقال‌دهنده‌هاي عصبي دوپامين و سروتونين نقش دارند. به همين خاطر خواص آرام‌بخش دارند. مصرف 2 تا 3 بار ماهي در طول هفته بهترين تأثير خود را نشان مي‌دهد. ماهي تن، هاليبوت، قزل‌آلا، شاه‌ماهي، خال‌مخالي، ساردين و قزل‌آلاي درياچه‌اي گزينه‌هاي پيشنهادي هستند. اگر به ماهي علاقه نداريد، مصرف مکمل امگا3 تا حد زيادي مي‌تواند در اين زمينه کمک‌کننده باشد. گردو، تخم‌کتان و غذاهاي غني شده با امگا3 ـ عمدتا شير و لبنيات و تخم‌مرغ نيز جايگزين‌هاي مناسبي براي ماهي از نظر امگا3 محسوب مي‌شوند.

بابونه

تحقيقات نشان داده که نگه‌داشتن و نوشيدن يک نوشيدني گرم احساس گرما و دوستي بين فردي را افزايش مي‌دهد. نوشيدن يک نوشيدني گرم، صرفنظر از طعم، اثر تسکين‌دهنده‌اي دارد، اما برخي گياهان دارويي مانند اسطوخودوس و بابونه به‌خودي‌خود اثر آرامش‌بخشي دارند. بابونه گياهي است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. بابونه حاوي خواص آنتي‌اکسيداني و ضدالتهابي است که ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با اضطراب کمک کند. اعتقاد بر اين است که بابونه به تنظيم انتقال‌دهنده‌هاي عصبي مرتبط با خلق‌وخو مانند سروتونين، دوپامين و گاما آمينوبوتيريک اسيد (GABA) کمک مي‌کند. همچنين ممکن است به تنظيم محور هيپوتالاموس ـ هيپوفيز ـ آدرنوکورتيکال (HPA) که بخش مرکزي پاسخ استرس بدن است، کمک کند. طبق يک مطالعه، کساني‌که به مدت 8 هفته عصاره بابونه مصرف کردند، علائم افسردگي و اضطراب کمتري نشان دادند. يا يک مطالعه ديگر نشان داد، در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگير (GAD)، مصرف روزانه 1500 ميلي گرم عصاره بابونه به کاهش علائم اضطراب در آنان منجر مي‌شود.

زردچوبه

زردچوبه ادويه‌اي است که حاوي کورکومين است. کورکومين خواص آنتي‌اکسيداني و ضدالتهابي بالايي دارد. برخي دانشمندان معتقدند اين ترکيب آنتي‌اکسيدان مي‌تواند از آسيب سلول‌هاي مغزي که بر اثر التهاب مزمن يا استرس اکسيداتيو ايجاد مي‌شود، جلوگيري کند. ضمن اينکه ميزان يک نوع اسيد چرب امگا3 ـ دوکوزاهگزانوئيک اسيد ـ را در مغز افزايش دهد. يک مطالعه نشان داد مصرف 1 گرم کورکومين در روز به مدت 30 روز، نمرات اضطراب در افراد را به طور قابل‌توجهي کمتر مي‌کند. اگرچه اين نتايج اميدوارکننده است، اما بيشتر مطالعات، از مکمل کورکومين به‌جاي اديويه زردچوبه استفاده کردند، بنابراين براي اطينان بيشتر در اين زمينه مطالعات بيشتري بايد انجام شود. با اين حال، گنجاندن زردچوبه در رژيم غذايي مطمئنا ارزش امتحان کردن را دارد. براي افزايش جذب کورکومين، بهتر است با فلفل‌سياه ترکيب شود.

غذاهاي حاوي پروبيوتيک

يک راه بسيار مهم براي حفظ سلامت روده و دستگاه گوارش، مصرف غذاهاي پروبيوتيک است. پروبيوتيک‌ها يا باکتري‌هاي مفيد موجود در برخي از انواع ماست ممکن است جنبه‌هاي مختلفي از سلامتي از جمله سلامت روان را بهبود بخشد. پروبيوتيک‌ها مي‌توانند به تقويت سيستم ايمني، محافظت در برابر باکتري‌هاي مضر و بهبود هضم و جذب موادمغذي کمک کنند. اگرچه پروبيوتيک‌ها هنوز يک زمينه تحقيقاتي نوظهور هستند، اما گفته مي‌شود که به عملکرد محور روده ـ مغز کمک مي‌کنند. به طور خاص، تحقيقات نشان مي‌دهد که باکتري‌هاي مفيد روده ممکن است با سلامت روان بهتر مرتبط باشند. به عبارت ديگر، سلامت روده با سلامت در خلق‌وخو و بهبود شرايط اضطراب ارتباط مستقيم دارد. يکي از راه‌ها اين است که باکتري‌هاي روده مي‌توانند مولکول‌هايي با عملکردهاي عصبي از جمله سروتونين و گاما آمينوبوتيريک اسيد (GABA) توليد کنند که بر خلق‌وخو تاثير مثبت مي‌گذارند. علاوه بر اين، غذاهاي پروبيوتيک مانند ماست ممکن است با کاهش التهاب و افزايش توليد انتقال‌دهنده‌هاي عصبي تقويت‌کننده خلق‌وخو، مانند سروتونين، سلامت روان و عملکرد مغز را تقويت کنند. همچنين مهم است که بدانيم که همه ماست‌ها حاوي پروبيوتيک نيستند. در هنگام خريد به عبارت پروبيوتيک توجه کنيم.

چاي سبز

چاي‌سبز حاوي اپي گالوکاتچين گالات (EGCG)، يک آنتي‌اکسيدان است که براي تقويت سلامت مغز پيشنهاد مي‌شود. ممکن است با افزايش GABA در مغز در کاهش علائم خاص نقش داشته باشد. جالب توجه است بدانيم، ترکيب L- theanine، EGCG و ساير ترکيبات موجود در چاي‌سبز نقش هم‌افزايي در تقويت آرامش و کاهش اضطراب ايفا مي‌کند و ممکن است با هم موثرتر از هر يک از اين ترکيبات جداگانه و به تنهايي باشد.

آجيل

آجيل سرشار از موادمغذي، از جمله ويتامين B، همراه با اسيدهاي چرب سالم است. ويتامين‌هاي B بخش مهمي از يک رژيم غذايي سالم هستند و مي‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. بادام، پسته و گردو حتي ممکن است به کاهش سطح فشارخون کمک کنند. طبق يک مطالعه، پسته به‌طور خاص مي‌تواند در کاهش سطح استرس نقش داشته باشد. آجيل و دانه‌ها سرشار از منيزيم هم هستند و اين يک مزيت است، زيرا منيزيم با مديريت بهتر اضطراب ارتباط دارد. هرچند مطالعات متعددي در اين زمينه وجود دارد که نشان داد آجيل بر خلق‌وخو و پايين‌آمدن سطح اضطراب و استرس مفيد است، اما همچنان تحقيقات بيشتري لازم است تا نتايج دقيق‌تري به‌دست ‌آيد. در هر صورت، خوردن آجيل يکي از توصيه‌هايي است که بسياري از متخصصان تغذيه بر آن اتفاق نظر دارند و مزاياي بسياري به آن نسبت مي‌دهند. فقط به ياد داشته باشيم که کالري بالاي آجيل مي‌تواند مشکل‌ساز باشد. بنابراين مصرف ان را به يک مشت در روز محدود مي‌کنيم.