راهکارهاي افزايش «اندورفين» در بدن
آيا تابهحال پس از ورزشکردن احساس بسيار خوبي به شما دست داده است؟ شايد شنيده باشيد که اين احساس خوب، ناشي از مواد شيميايياي است که در بدن ترشح ميشود. اين مواد شيميايي اِندورفينها هستند. هورمون اندورفين موجب ميشود پس از پيادهروي طولاني احساس خوبي داشته باشيد. ولي اين تنها کاري نيست که هورمون اندورفين انجام ميدهد. در ادامه با هورمون اندورفين و نقش آن، نشانههاي کمبود اين هورمون، راههاي افزايش طبيعي آن در بدن و تفاوت آن با دوپامين آشنا ميشويد.
اندورفين چيست؟
واژهي اندورفين (endorphin) از ترکيب واژههاي «endogenous» بهمعنيِ از درون بدن و (مورفين) ماده مخدري که موجب تسکين درد ميشود) ساختهشده است. بنابراين واژه اندورفين به اين معني است که اين هورمون تسکيندهنده طبيعي درد است. اندورفينها از گروه بزرگي از پپتيدها تشکيل شدهاند. آنها توسط سيستم عصبي مرکزي و غده هيپوفيز توليد ميشوند. ازآنجا که اندورفينها بر گيرندههاي مخدر در مغز اثر ميگذارند، موجب کاهش درد و افزايش حس لذت و خوشي ميشوند و در نتيجه احساس بسيار خوبي را در ما ايجاد ميکنند. اندورفينها در واکنش به درد يا استرس ترشح ميشوند، ولي در طول فعاليتهاي ديگري مانند غذاخوردن، ورزشکردن نيز ترشح ميشوند. تمام نقشهايي که هورمون اندورفين در بدن ايفا ميکند، شناختهشده نيست. ما فقط ميدانيم که هورمون اندورفين در کاهش درد و افزايش حس لذت نقش دارد. هورمون اندورفين در مدارهاي پاداش طبيعي ما نقش دارد و با فعاليتهاي مهمي مانند خوردن، آشاميدن، فعاليتهاي بدني و... مرتبط است. هورمون اندورفين در طول دوران بارداري نيز افزايش مييابد. هورمون اندورفين موجب کاهش ناراحتي و درد و افزايش لذت و خوشي ميشود و اين توانايي موجب ميشود که با وجود آسيب يا استرس به کار خود ادامه دهيم. ازآنجاکه ما انسانها بهطور طبيعي بهدنبال رسيدن به احساس خوب و دوري از درد هستيم، بيشتر، کارهايي را انجام ميدهيم که احساس خوبي در ما ايجاد ميکنند. اين ويژگي از ديدگاه تکاملي، موجب تضمين بقا ميشود. ما انسانها موجوداتي اجتماعي هستيم و در جامعه رشد ميکنيم. در پژوهشها مشخص شده است که هورمون اندورفين به تقويت پيوندهاي اجتماعي نيز کمک ميکند. گرچه شايد اين ويژگي امروزه ديگر کاربردي نداشته باشد، ولي در اوايل تاريخ بشر، انسانهايي که در کنار هم و در گروههاي اجتماعي بودند، بيشتر از ديگران ميتوانستند زنده بمانند و توليدمثل کنند.
کاهش افسردگي
تقريبا 1 نفر از هر 5 نفر، زماني در زندگي خود، افسردگي را تجربه ميکند. پژوهشهاي فراواني به بررسي تاثير ورزش در کاهش نشانههاي افسردگي پرداختهاند و بيشتر اين پژوهشها نشان داده است که ورزش تاثير مثبتي بر کاهش نشانههاي افسردگي ميگذارد. البته براي درک بهتر نقش هورمون اندورفين در درمان افسردگي به بررسيهاي بيشتري نياز داريم.
کاهش استرس
اندورفين نقش مهمي در کاهش استرس و اضطراب ايفا ميکند. مطالعهاي روي موشها، رابطه مستقيمي ميان سطح هورمون اندورفين و رفتارهاي مضطرب در موشها را نشان داده است. البته در اين زمينه بايد پژوهشهاي بيشتري درمورد انسانها انجام شود.
افزايش عزت نفس
احساسهاي مثبت موجب ميشوند که اعتمادبهنفس داشته و خوشبين باشيد؛ بنابراين موجب افزايش عزت نفس شما ميشوند. در پژوهشي که روي گروه کوچکي از مردان انجام گرفت، مشخص شد که ميان سطح اندورفين و عزتنفس بالا ارتباط وجود دارد. البته در اين زمينه به انجام پژوهشهاي بسيار بزرگتري نياز داريم.
کاهشوزن
نقش هورمون اندورفين و هورمونهاي ديگر در تنظيم اشتها و ميزان مصرف غذا، نقشي پيچيده است. درحاليکه تصور ميشود خوردن غذاي خوب موجب افزايش سطح هورمون اندورفين ميشود، در مطالعه روي حيوانات مشخص شده است که سطح بالاتر اندورفين موجب تنظيم اشتها و درنتيجه کاهش وزن ميشود.
نشانههاي کمبود
کمبود اندورفين در بدن بهراحتي تشخيص داده نميشود. بهطورکلي اگر در بدن شما اندورفين کافي توليد نميشود، ممکن است نشانههاي زير را مشاهده کنيد: افسردگي، اضطراب، بدخلقي، درد، اعتياد، مشکلات خواب، رفتارهاي تکانشي.
افزايش سطح هورمون
مصرف شکلات تلخ موجب افزايش ترشح هورمون اندورفين در بدن ميشود. براي تجربهکردن اثرات لذتبخش ترشح هورمون اندورفين مجبور نيستيد تمام مسير مسابقه دوي ماراتن را بدويد. با انجام کارهاي زير نيز بدن شما بهطور طبيعي هورمون اندورفين ترشح ميکند: ورزشکردن (هر نوع ورزشي موجب ترشح هورمون اندورفين ميشود، ولي ورزش گروهي تاثير بيشتري دارد.) انجام کارهاي هنري؛ انجام طبسوزني، خنديدن، لذتبردن از غذاي موردعلاقهتان، سونا، خوردن غذاي ادويهدار، رايحهدرماني، تماشاي برنامه تلويزيوني موردعلاقهتان، مراقبه، انجام کارهاي داوطلبانه.
تفاوت اندورفين و دوپامين
اندورفينها پليپپتيدهاي ساختهشده توسط غده هيپوفيز و سيستم عصبي مرکزي هستند. اندورفينها در وهله اول، به تحمل استرس و کاهش درد کمک ميکنند. اثرات لذت و خوشي مرتبط با اندورفين تا حدي با افزايش توليد دوپامين مرتبط است که بهدليل فعاليت هورمون اندورفين رخ ميدهد. دوپامين از اسيدآمينه تيروزين (tyrosine) و توسط هيپوتالاموس، توده سياه (بخشي از ميانمغز) و مغز غدد فوقکليوي ساخته ميشود. دوپامين اثرات فراواني در بدن دارد، ازجمله بهبود خلقوخو، مهار ترشح هورمون پرولاکتين، افزايش تحرک بدن و کمک به سيستم عصبي سمپاتيک.
