منابع غني از «آهن» براي گنجاندن در رژيم غذايي

اگر مي‌خواهيد احساس خستگي نکنيد، اطمينان از اين موضوع مهم است که غذاهاي حاوي آهن در رژيم غذايي شما وجود داشته باشد. علت آن است که آهن ماده معدني حياتي است که بدن براي ساخت هموگلوبين به آن نياز دارد. هموگلوبين پروتئيني در سلول‌هاي قرمز خون است که اکسيژن را از ريه‌ها به بقيه قسمت‌هاي بدن مي‌برد. بدون آهن کافي، بدن نمي‌تواند سلول‌هاي قرمزخون کافي بسازد تا اکسيژن را حمل کند و اين امر موجب مشکلات سلامتي و علائمي مانند خستگي شديد مي‌شود. دکتر جني.ويليامز، پزشک و متخصص تغذيه اظهارکرد: «کمبود آهن مي‌تواند به کم‌خوني فقر آهن منجر شود که مي‌تواند موجب خستگي، تپش قلب و تنگي نفس شود. البته، با خوردن غذاهاي مناسب مي‌توانيد آهن مورد نياز بدن خود را تأمين کنيد.» در ادامه، با منابع غذايي غني از آهن آشنا مي‌شويد.

حبوبات

حبوبات از منابع گياهي خوب آهن هستند که معمولا ازنظر پروتئين و ويتامين‌ها و موادمعدني ديگر نيز غني هستند. علاوه ‌بر ‌اين، لوبياکنسروي و خشک‌شده ماندگاري طولاني دارد، بنابراين، در روزهاي پرمشغله که غذايي در خانه نداريد، مي‌تواند گزينه خوبي باشد. دکتر ويليامز مي‌گويد: «لوبيا پخته حاوي مقدار زيادي آهن است. لوبيا و حبوبات ديگر، منبع عالي از آهن و پروتئين هستند، اما نسبت ‌به گوشت چربي کمتري دارند. يک قوطي 200 گرمي خوراک لوبيا حاوي 2/8 ميلي‌گرم آهن است که 19 درصد آهن موردنياز روزانه يک زن 30 ساله و 19 درصد آهن موردنياز روزانه يک مرد را تأمين مي‌کند. لوبياقرمز ازنظر آهن بسيار غني است و در هر 100 گرم، حاوي 6/58 ميلي‌گرم آهن است. هر 100 گرم لوبيا سياه 5/34 ميلي‌گرم و هر 100 گرم لوبيا چيتي 5/4 ميلي‌گرم آهن دارد.

گوشت‌قرمز

گوشت‌قرمز منبع غني از آهن «هِم» است، هم‌چنين استيک گوشت گاو حاوي 3/5 ميلي‌گرم آهن در هر 100 گرم است، درحالي‌که در هر 100 گرم گوشت گوسفند، 1/55 ميلي‌گرم آهن وجود دارد. اگرچه پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف زياد گوشت‌قرمز براي سلامتي خوب نيست و کاهش مصرف گوشت‌قرمز مي‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بيماري قلبي‌وعروقي و افزايش طول عمر کمک کند. دکتر ويليامز افزود: «گوشت‌قرمز وقتي به‌عنوان بخشي از رژيم غذايي سالم مصرف شود، منبع خوبي از آهن است. يک وعده 70 گرمي از آن حاوي 2/5 ميلي‌گرم آهن است. اما بايد از خوردن بيش از 350 گرم گوشت‌قرمز در هفته پرهيز کنيد. گوشت‌قرمز به‌خصوص انواع فرآوري‌شده‌ آن با سرطان روده ارتباط دارد. سعي کنيد به‌طورکامل از خوردن گوشت فرآوري‌شده پرهيز کنيد. گوشت‌قرمز و ماهي حاوي آهن هم هستند که بدن آنها را راحت‌تر از آهن موجود در غذاهاي گياهي جذب مي‌کند.

جگر

جگر حاوي مقادير زيادي از آهن «هم» است. هم‌چنين جگر غاز مي‌تواند 30/5 ميلي‌گرم آهن در 100 گرم را فراهم کند، 100 گرم جگر مرغ 8/99 ميلي‌گرم آهن و 100 گرم جگر گوساله حدود 6/4 ميلي‌گرم آهن دارد. دکتر «کويتووا.جان»، متخصص تغذيه بيان داشت: اگر نمي‌خواهيد جگر را به‌عنوان يک غذا مصرف کنيد، مي‌توانيد آن را به غذاهاي ديگر اضافه کنيد.

ميوه‌هاي خشک

ميوه‌هاي خشک مي‌توانند منبع عالي آهن باشند و همچنين سرشار از ويتامين C هستند؛ بنابراين، گزينه خوبي براي جذب آسان آهن هستند. دکتر ويليامز گفت: «ميوه‌هاي خشک مانند کشمش، زردآلو، انجير و آلو حاوي مقدار زيادي آهن هستند. فقط مقدار کمي از آنها مي‌تواند آهن دريافتي شما را افزايش دهد. اما ميوه‌هاي خشک قند زيادي دارند، بنابراين از مصرف مقدار زياد آنها اجتناب کنيد. مي‌توانيد پنج بار در روز و هر بار حدود 30 گرم يا يک قاشق غذاخوري ميوه خشک مصرف کنيد.

سبزيجات سبز تيره

دکتر ويليامز ادامه داد: «سبزيجات برگدار تيره مانند کلم‌برگ، اسفناج و آب‌تَره از منابع عالي آهن هستند. سعي کنيد آنها را به وعده‌هاي غذايي خود اضافه کنيد يا در کنار غذاي خود مصرف کنيد تا مقدار آهن دريافتي خود را افزايش دهيد. سبزيجات سبز تيره همچنين منبع خوبي از ويتامين C هستند که براي جذب آهن مورد نياز است. اسفناج هم به‌عنوان يک منبع گياهي گزينه‌اي عالي براي پايه غذايي غني از آهن است به‌خصوص وقتي با ديگر منابع غني از آهن ترکيب شود. اگرچه اسفناج معمولا به‌عنوان غني‌ترين منبع آهن معرفي مي‌شود، منبع خوبي است، اما بهترين منبع آهن نيست. آهن موجود در اسفناج تقريبا معادل آهن موجود در گوشت‌قرمز است.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ کامل حاوي 1/67 ميلي‌گرم آهن در هر 100 گرم است و سرشار از ويتامين‌ها و موادمعدني ديگر است، بنابراين، براي افراد داراي رژيم غذايي گياهخواري که نمي‌خواهند ديگر منابع حيواني آهن را مصرف کنند، گزينه خوبي محسوب مي‌شود. تخم‌مرغ همچنين حاوي پروتئين، ويتامين A، ويتامين D، ويتامين B12 و فولات است. بدن، آهن محصولات حيواني نظير گوشت و تخم‌مرغ را راحت‌تر از آهن موجود در غذاهاي گياهي جذب مي‌کند. بنابراين، اگر گوشت مصرف نمي‌کنيد، مصرف تخم‌مرغ راه مفيدي براي افزايش مصرف آهن است.

ماهي

ماهي سرشار از پروتئين بدون چربي است و همچنين اسيدهاي چرب مهمي را فراهم مي‌کند که به حمايت از سلامت و عملکرد مغز کمک مي‌کند. ماهي همچنين منبعي عالي از آهن است و 100 گرم ماهي خال‌مخالي حاوي 1/63 ميلي‌گرم آهن، 100 گرم ماهي تن حاوي 1/02 ميلي‌گرم آهن و 100 گرم سالمون، حاوي 0/25 ميلي‌گرم آهن است. دکتر ويليامز توضيح داد که ماهي سالمون بسيار عالي است، زيرا از نوع ماهي‌هاي چرب است، يعني حاوي مواد مغذي ديگر و همچنين آهن است. او گفت: «سالمون منبع خوبي از آهن است. غذاهاي دريايي ديگر مانند ماهي خال‌مخالي، روغن‌ماهي کوچک و ماهي تن نيز حاوي آهن و مواد مغذي ارزشمند ديگر هستند. ماهي‌هاي روغني منبع خوبي از امگا3 هستند. امگا3 خانواده‌اي از چربي‌هاست که به حفظ سلامت بدن کمک مي‌کند.