راهکارهايي براي جذب بهتر ويتامين‌ها

اينکه يک غذا يا مکمل حاوي ماده مغذي خاصي است دليل نمي‌شود بدن شما بتواند آن را جذب کرده و کاملا از آن استفاده کند. چيزي که مي‌خوريد وارد سيستم گوارشتان مي‌شود. بدن از مواد مغذي غذايي که مي‌خوريم براي مصرف سلول‌ها يا ذخيره‌کردن استفاده مي‌کند. ويتامين‌ها و املاح متفاوتند، بنابراين عواملي که بر جذب آنها اثر مي‌گذارند نيز متفاوتند.بهترين راه جذب ويتامين‌ها از مکمل‌هايي که مصرف مي‌کنيد اين است که بدانيد هر نوع ويتامين را چگونه و با چه روشي مصرف کنيد تا خوب جذب بدن شود.

کلسيم با ويتامين D

جهت پيشگيري از کاهش تراکم استخوان، رايج‌ترين انواع کلسيم يعني کربنات و سيترات توصيه مي‌شوند. کلسيم کربنات معمولا قيمت کمتري دارد اما کلسيم سيترات داراي عوارض جانبي کمتري است. هر 2 نوع کلسيم درصورتي‌که با غذا مصرف شوند بهتر جذب بدن مي‌شوند. ويتامين D به جذب کلسيم کمک مي‌کند. مکمل کلسيمي انتخاب کنيد که همراه با ويتامين D باشد يا کلسيم را همراه با غذاهاي ويتامين D دار مانند زرده تخم‌مرغ، قارچ و ماهي‌هاي چرب بخوريد. مکمل‌هاي کلسيم مي‌توانند با برخي از داروهاي معمول تداخل ايجاد کنند، مثلا بعضي از آنتي‌بيوتيک‌ها و داروهاي تيروئيد؛ بنابراين حتماً بايد در اين مورد با پزشک مشورت کنيد.

مکمل آهن پيش از غذا

آهن کمک مي‌کند اکسيژن در خون انتقال پيدا کند. اين ماده مغذي اساسا در محصولات حيواني يا غذاهاي غني شده با آهن وجود دارد. اگر سطح آهن بدنتان کم باشد يا تشخيص داده شود که دچار کمبود آهن يا آنمي هستيد، پزشک توصيه مي‌کند مکمل آهن مصرف کنيد. بالاتربودن سطح آهن بدن نيز به اين معني است که بدن شما آهن کمتري از مکمل دريافت خواهد کرد. براي جذب بهتر و بيشتر آهن، مکمل آهن را با معده خالي يا يکساعت پيش از غذا و يا دو ساعت بعد از غذا مصرف کنيد. يک منبع ويتامين C مانند آب‌پرتقال هم مي‌تواند به جذب بيشتر آهن کمک کند.

منيزيم با کربوهيدرات‌ها

منيزيم براي عضلات و عصب‌ها لازم است تا خوب کار کنند. انواع رايج منيزيم شامل اکسيد، سيترات، گليسينات، کلريد و آسپارتات مي‌شوند. نوع منيزيمي که انتخاب مي‌کنيد بستگي به اين دارد که با چه هدفي آن را مصرف کنيد. مثلا منيزيم سيترات براي گرفتگي‌هاي عضلاني بهترين نوع است و منيزيم L ترئونات هم مي‌تواند به بهبود خواب، کاهش اضطراب و ميگرن کمک کند. منيزيمي که بيشتر پزشکان تجويز مي‌کنند از نوع منيزيم اکسيد است. منيزيم به شکل‌هاي گوناگوني در دسترس است. همراه‌کردن منيزيم با کربوهيدرات‌ها نيز مي‌تواند به جذب بهتر آن کمک کند.

فلفل سياه با زردچوبه

کورکومين اصلي‌ترين عنصر زردچوبه است. مکمل زردچوبه هم شهرت زيادي پيدا کرده است؛ اما اثرگذاري آن را به‌سختي مي‌توان سنجيد زيرا کورکومين ناپايدار بوده و به‌راحتي به ماده ديگري تبديل مي‌شود. پيپرين يکي از ترکيبات موجود در فلفل‌سياه است که مي‌تواند جذب کورکومين را افزايش بدهد. مي‌توانيد مکمل پيپرين را همراه با کورکومين مصرف کنيد يا اينکه غذاهايتان را با زردچوبه و فلفل‌سياه فراوان بخوريد. مکمل زردچوبه يا خود زردچوبه بايد با غذاهاي حاوي چربي مانند زيتون يا آووکادو مصرف شود. زردچوبه مي‌تواند با بعضي از داروها مانند رقيق‌کننده‌هاي خون و آنتي‌اسيدها تداخل ايجاد کند.

ويتامين B12 در صبح

ويتامين B12 در توليد گلبول‌هاي قرمز خون نقش مهمي دارد و به‌طور طبيعي در غذاهاي حيواني پيدا مي‌شود. اگر مکمل ويتامين B12 مصرف کنيد، بدنتان فقط به اندازه نيازش آن را جذب خواهد کرد و اضافي آن با ادرار از بدن دفع مي‌شود. بيشتر مکمل‌هاي ويتامين B12 از سيانوکوبالامين ساخته مي‌شوند که يک شکل مصنوعي از اين ويتامين است. ويتامين B12 محلول در آب است، پس آن را همراه با آب و با معده خالي مصرف کنيد تا خوب جذب شود. البته اگر معده حساسي داريد بهتر است آن را همراه غذا ميل کنيد. يکي از اثرات مثبت مکمل ويتامين B12 براي برخي از افراد، افزايش انرژي است، بنابراين بهتر است آن را صبح مصرف کنيد. مصرف ويتامين B12 با ويتامين C مي‌تواند فراهمي‌زيستي B12 را کاهش دهد، چند ساعت فاصله بين آنها بگذاريد.

زينک با پروتئين

زينک (روي) يک ماده معدني حياتي براي عملکردهاي بدن انسان است، مانند سيستم ايمني و لخته‌شدن خون. مکمل زينک مصرف زيادي دارد و به‌صورت مکيدني، قرص يا پودر موجود است. غذا مي‌تواند بر فراهمي‌زيستي زينک اثر بگذارد. بهتر است زينک را با آب يا آبميوه و با معده خالي، يکساعت قبل از غذا و يا دو ساعت بعد از غذا مصرف کنيد. پروتئين مي‌تواند جذب زينک را افزايش دهد اما کازئين که پروتئين موجود در لبنيات است، جذب زينک را تا حدودي کاهش مي‌دهد. زينک زياد مي‌تواند جذب مس را محدود کند، بنابراين اگر مکمل زينک مصرف مي‌کنيد و قصد مصرف مکمل مس را نيز داريد بايد با پزشک مشورت کنيد. مکمل‌ کلسيم و مکمل آهن نيز نبايد هم‌زمان با مکمل زينک مصرف شوند.

ويتامين C با معده خالي

ويتامين C براي حفظ سلامت سلول‌ها، حفظ و ترميم بافت بدن از جمله پوست و استخوان‌ها و کمک به التيام زخم ضروري است. ويتامين C قابل ذخيره‌شدن در بدن نيست، بنابراين اگر بيشتر از حد نيازتان مصرف کنيد از طريق ادرار دفع خواهد شد. اين ويتامين محلول در آب است و بايد آن را همراه با آب و بدون غذا مصرف کنيد. بيوفلاوونوئيدها هم به جذب ويتامين C‌ کمک مي‌کنند. ويتامين C مي‌تواند با پرتودرماني يا شيمي‌درماني تداخل ايجاد کند، بنابراين اگر دچار سرطان هستيد بايد با پزشک مشورت کنيد.