مواد غذایی مفید برای سلامت مفاصل
متخصصان تغذیه در مورد رژیم غذایی برای بهبود سلامت مفاصل، توصیههایی ارائه کرده و هشدار دادهاند که ضعف مفاصل و استخوانها میتواند منجر به پوکیاستخوان شود. یک رژیم عالی و کامل برای سلامت مفاصل شامل افزایش مصرف مواد غذایی است که از غضروف، ماهیچهها و استخوانها حمایت میکند. در ادامه لیستی از این موادغذایی ارئه میشوند که با مصرف آنها میتوانید در بهبود سلامت مفاصل خود نقش بهسزایی داشته باشید:
شیر
کلسیم برای داشتن استخوانهای محکم ضروری است. افراد بالغ تا سن ۵۰ سالگی ۱۰۰۰ میلیگرم در روز به کلسیم احتیاج دارند. از سن ۵۱ سالگی، زنان ۱۲۰۰ میلیگرم در روز و مردان هم در سن ۷۱ سالگی به این مقدار کلسیم احتیاج پیدا میکنند. شیر بهترین منبع کلسیم است.
ماست و پنیر
یک فنجان حاوی حدود ۲۵۰ گرم ماست هم همان مقدار کلسیم دارد. حدود ۳۰ گرم پنیر هم همان مقدار کلسیم دارد. حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، میتوانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید. جداکردن لاکتوز از شیر و لبنیات از کلسیم آنها کم نمیکند.
سبزیجات
شلغم هم سرشار از کلسیم است. یک فنجان شلغم پخته شده حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم دارد. مصرف سبزیجات برگدار برای حفظ سلامت مفاصل اهمیت ویژهای دارد. محصولاتی مانند اسفناج از بهترین انتخابها هستند. آنها منبع خوبی برای برخی مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین C، کلسیم و سلنیم هستند.
محصولات سویا
نصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنیشده باشد بیشتر از ۴۰۰ میلیگرم کلسیم دارد. شیر سویا هم با ۳۰۰ میلیگرم در هر فنجان کلسیم تقویت شده است. سویا مزایای دیگری نیز برای استخوان دارد. پژوهشهای جدید نشان میدهد مواد شیمیایی که بر پایه گیاهان ساخته شدهاند (ایزوفلاون) استخوان را تقویت میکنند. ایزوفلاونها در محصولات سویا مانند پنیر سویا فراوان یافت میشوند. به همین خاطر سویا برای دورکردن بیماریهای استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.
فلفل قرمز
ویتامین C یک ماده مغذی مهم برای سلامت مفاصل است و فلفلقرمز منبعی عالی برای این ویتامین محسوب میشود. در شرایطی که همه فلفلدلمهای حاوی ویتامین C است، اما نوع قرمز آنها بهترین گزینه برای دریافت این ماده مغذی است. ویتامین C برای ساخت کلاژن که بخشی از غضروف، تاندون، و رباطها محسوب میشود و مفاصل برای ارائه عملکرد درست به آنها وابسته هستند، نیاز است. همچنین مشخص شده است که ویتامین C، همانند کپسایسین، میتواند به کاهش درد کمک کند و فلفلقرمز منبع خوبی برای این مواد مغذی و همچنین ویتامینهای A و K، و مواد مغذی گیاهی دیگری است که به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند.
ماهی چرب
ماهیهای چرب مانند سالمون، خالمخالی و ساردین بهطور ویژه برای سلامت مفاصل خوب هستند، زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند که این چربیهای مفید به کاهش درد و خشکی مفاصل از طریق کمک به تولید آنزیمها و پروتئینهایی که التهاب را کاهش میدهند، کمک میکند. بهطورویژه، ماهی سالمون منبع عالی برای کلسیم و ویتامین D نیز است که به حفظ استحکام استخوانها کمک میکند.
زردچوبه
زمانیکه موضوع سلامت مفاصل مطرح میشود، زردچوبه بهواسطه محتوای کورکومین خود که یک ضدالتهاب طبیعی قوی است بهعنوان یک ابرماده غذایی شناخته میشود. نتایج یک مطالعه نشان داد که عصاره کورکومین میتواند در تسکین درد زانو بهخوبی ایبوپروفن، داروی ضد درد، عمل کند.
مغزهای خوراکی
همانند ماهیهای چرب، مغزهای خوراکی نیز منبعی عالی برای اسیدهای چرب امگا3 ضدالتهاب هستند. بهعنوان مثال، بادام افزون بر چربیهای مفید، حاوی ویتامین E و منگنز نیز است. ویتامین E یک آنتیاکسیدان است که از بدن در برابر آسیب رادیکالهای آزاد و شکلگیری التهاب محافظت میکند، در شرایطی که منگنز به عملکرد سریعتر و کارآمدتر گلوکوزامین در ترمیم مفاصل کمک میکند.
زنجبیل
زنجبیل که بهعنوان یک ماده ضدالتهاب مورد استفاده قرار میگیرد. اگرچه بهصورت سنتی از زنجبیل برای درمان معده درد و مشکلات گوارشی استفاده میشود، این ماده غذایی مسدودکردن چندین ژن و آنزیم که موجب التهاب و ناراحتی میشوند به کاهش درد مفاصل کمک میکند. از آنجا که زنجبیل و زردچوبه با یکدیگر مرتبط هستند، هر دو آنها ویژگیهای ضدالتهاب و ضد درد مشابه بسیاری را ارائه میکنند.
سیب قرمز
آنتوسیانینها، مواد شیمیایی گیاهی در پوست سیبقرمز نیز یافت میشود و مبارزی قدرتمند در برابر التهاب است. همچنین، سیبقرمز حاوی آنتیاکسیدان دیگری بهنام کوئرستین است، که در تولید کلاژن نقش دارد. افزون بر این، سیب منبع خوبی برای منیزیم است که این ماده مغذی به تولید اسید هیالورونیک، ترکیبی مهم در مایع سینوویال موجود در مفاصل، کمک میکند.
سیر و پیاز
سیر و پیاز حاوی ترکیب گوگردی قدرتمندی هستند که با التهاب و درد مبارزه میکند. از آنجا که این موادغذایی به بهبود عطر و طعم غذا کمک میکنند میتوانند در کاهش مصرف سدیم نیز نقش داشته باشند. مصرف بیش از حد سدیم با فشارخون بالا و آرتریت پیوند خورده است. بهطور ویژه، پیاز، منبع خوبی برای کوئرستین و همچنین فیبر پریبیوتیک نیز است.
ریحان
ریحان هم برای درمان التهاب و درد مفاصل استفاده میشود. ریحان حاوی آنزیمی بهنام اوژنول است که هم عامل عطر ریحان است و هم ضدالتهابی قوی محسوب میشود که فعالیت سیکلواکسیژناز - آنزیمی که موجب التهاب در بدن میشود - را سرکوب میکند.
انتشار :
پسندها:
0
هشتگهای داغ
آخرین اخبار
پربازدیدترین اخبار