دانــستنی‌هـــا

شایع‌ترین کمبودهای ویتامینی
متخصصان همیشه بر لزوم اهمیت دریافت مقدارکافی از ویتامین‌ها و موادمغذی در رژیم روزانه غذایی تاکید می‌کنند، اما نکته بسیار مهمــی ‌که بسیـاری از افراد جامعه توجه زیادی به آن ندارند، مصرف درست و به اندازه آنهاست. بسیاری از نشانه‌ها از جمله خستگی، ضعف عضلانی، گیجی یا تنگی‌نفس می‌توانند حاکی از کمبود برخی از ویتامین‌ها در بدن باشند. در ادامه شایع‌ترین کمبودهای ویتامینی بیشتر معرفی شده‌اند.
ویتامین B12
در میان بسیاری از ویتامین‌های گروه B، از جمله B6، B3، B1 و B12، شایع‌ترین کمبود مرتبط با ویتامین B12 است. این ویتامین در گوشت، لبنیات، ماهی و... یافت می‌شود و بسته به رژیم غذایی میزان و توانایی جذب آن در افراد مختلف متفاوت است. به‌طوری‌که شاید نیاز به دریافت میزان اضافی این ویتامین باشد. ویتامین B12 برای عملکرد مناسب سیستآم عصبی مورد نیآآاز است و در صآآورت کمبود جــدی آن، مسائل عصبی از جمله ازدست‌دادن حافظه، بی‌حسی، سوزن‌سوزن‌شدن، خستگی و... بروز می‌کند.
بیوتین
بیوتین همچنین به‌عنوان ویتامین B7 شناخته می‌شود و موثرترین نقش را در کمک به رشد ناخن‌ها و مو دارد. بیوتین در گل کلم، زرده تخم‌مرغ و قارچ یافت می‌شود. در کسانی‌که در فرهنگ غذایی‌شان سفیده تخم‌مرغ به میزان زیاد می‌خورند، در نوزادانی که دچار درماتیت پوستی هستند، و افرادی که بخشی از وعده‌های غذایی‌شان را حذف کرده‌اند، کمبود بیوتین دیده می‌شود. ریزش مو، شکستن ناخن‌ها، التهابات پوستی و در نهایت دیابت و افسردگی از علائم کمبود بیوتین است. میزان کافی دریافت بیوتین روزانه در نوزادان صفر تا ۱۲ ماه، ۵ تا ۶ میکروگرم، کودکان ۱ تا ۳ سال ۸ میکروگرم، کودکان ۴تا ۸ سال، ۱۲ میکروگرم، ۹ تا ۱۳ سال، ۲۰ میکروگرم، ۱۴ تا ۱۸سالگی ۲۵ میکروگرم، ۱۸ سال به بالا و بالغین و بارداران ۳۰میکروگرم و در زمان شیردهی ۳۵ میکروگرم است.
کلسیم
کمبـود کلسیــم در درازمــدت عــواقب جدی دارد. عدم دریافت کافی کلسیـم منجر به کاهش میزان ذخیره آن در استخوان‌ها می‌شود و در نهایت تراکم کم استخوان‌ها پوکی‌استخوان را به‌همراه دارد. فرآورده‌های لبنی، سبزیجات تیره، بادام و نخود به‌همراه ویتامین D جذب کلسیم را در بدن افزایش می‌دهند. نوزادان تا سن ۳ سال ۴۰۰ میــلی‌گرم، کودکان ۴ تا ۶ سال ۷۰۰ میلی‌گرم، کودکان ۷ تا ۱۰ سال ۸۰۰ میلی‌گرم، مردان نوجوان و بالغ، ۱۰۰۰ میلی گرم، زنان نوجوان و بالغ، ۱۰۰۰ میلی‌گرم، زنان باردار ۱۳۰۰ میلی‌گرم و زنان شیرده ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم روزانه نیاز دارند. عوارض کمبود کلسیم در کــودکان راشیتیسم، در میانســالان استئو مالاسی، و در بزرگسالان استئوپروزیس است.
ید
ید پــس از واردشدن به بدن ازطریق غده تیروئید جذب می‌شود و در ساخته‌شدن هورمون‌های تیروئید نقش اساسی دارد. هورمون‌های ترشح شده بر اثر ید در فعالیت‌های مهم بدن مانند رشد و تکامل جسمی‌ و عصبی، سوخت و ساز مواد غذایی، حفظ دمای بدن، تولید انرژی، عملکرد طبیعی مغز و سلول‌های عصبی نقش اساسی دارد. ید به‌طورطبیعی در آب، خاک و برخی مواد غذایی مانند آبزیانی همچون ماهی، وجود دارد. بهترین راه برای تامین ید مورد نیاز بدن، استفاده از نمک‌های یددار است. کمبود شدید ید در دوران بارداری می‌تواند به بروز اختلالات مادرزادی و حتی سقط جنین نیز منجر شود، بنابراین میزان ید مورد نیاز بدن در دوران بارداری و شیردهی باید با مشورت پزشک افزایش یابد. نیاز روزانه بدن به ید بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ میکروگرم است.
منیزیم
منیزیم برای فرآیندهای بسیاری در بدن از جمله تنظیم عضلات و عملکرد عصب، تنظیم سطح قندخون، فشارخون، و پروتئین مهم است. مطالعات نشان داده که منیزیم می‌تواند به کاهش فرکانس حملات میگرن در افراد با سطوح پایین این ماده معدنی کمک کند. مقدار نیاز به منیزیم بستگی به سن و جنس دارد. این ماده معدنی به‌طورطبیعی در آجیل، حبوبات، دانه‌ها، غلات کامل، سبزیجات تیره رنگ پیدا می‌شود. سطح پایین آن در دراز مدت منجر به از دست دادن اشتها، استفراغ، خستگی، و ضعف می‌گردد. در موارد شدید بی‌حسی، سوزن‌سوزن‌شدن، گرفتگی عضلانی، تشنج، تغییرات شخصیت، و ریتم غیرطبیعی قلب شایع است.
ویتامین C
ویتامین C نقش کلیدی در ساخت استخوان، غضروف، دندان‌ها و مو بازی می‌کند. مشکلات کمبود شدید ویتامین C منجر به خونریزی لثه و بیماری اسکوربوت که یک بیماری خونی ناشی از کمبود ویتامین C است، می‌شود. ویتامین C در توت‌فرنگی، کیوی، مرکبات و فلفل‌قرمز به‌وفور یافت می‌شود.
ویتامین D
ویتامین D برای تسهیل جذب کلسیم و ساخت استخوان‌ها ضروری است. در سال‌های اخیر رابطه بین کمبود این ویتامین و ابتلا به سرطان، جنون و افسردگی مشخص شده است. بدن برای سنتز ویتامین D در کلیه و کبد نیاز به قرارگرفتن در معرض نور آفتاب دارد. غذاهای حاوی ویتامین دی نیز کمک کننده هستند بخصوص ماهی و شیر.