کاهش استرس داوطلبان کنکور

عضو هیات علمی گروه روانشناسی بالینی دانشگاه با اشاره به اینکه استرس زیاد موجب ایجاد اختلال در توجه و تمرکز و کاهش عملکرد داوطلبان در آزمون می شود به تبیین راهکارهای موثر برای حفظ آرامش و سلامت روان داوطلبان کنکور پرداخت. دکتر امیرسام کیانی‌مقدم استرس را کاملا طبیعی و باعث افزایش اکسیژن رسانی مغز، افزایش تمرکز و توجه و بهبود عملکرد وعزم فرد دانست. وی با اشاره به اهمیت نگرش افراد نسبت به استرس، گفت: برداشت داوطلب از استرس بسیار اهمیت دارد. اگر به استرس و اضطراب ناشی از کنکور به عنوان یک چالش بنگرد باعث بهبود عملکرد وی می‌شود و در صورتی که آن را یک تهدید ببیند و احساس کند مهارت و توانایی کافی برای مقابله با آن ندارد منجر به کاهش عملکرد وی در امتحان می‌شود. کیانی‌مقدم با بیان این نکته که تبعات استرس ناشی از کنکور صرفا مختص داوطلب نیست و روی سایر اعضای خانواده نیز تاثیرگذار است، افزود: این فشارهای روانی می‌تواند منجر به ایجاد تعارض و تنش بین والدین یا بین والد و فرزند شود و حتی به کاهش سلامت روان خانواده بینجامد. بنابراین والدین و سایر اعضای خانواده باید ضمن ایجاد جو آرام در منزل از دواطلب حمایت کنند تا این آزمون سرنوشت ساز را پشت سر بگذارد.

کنترل استرس داوطلبان

به گفته این دکترای روانشناسی بالینی خواب کافی و تغذیه مناسب در کنترل استرس داوطلبان کنکور بسیار اهمیت دارد و برنامه خواب داوطلب باید با ساعت برگزاری آزمون وی متناسب شود به خصوص در مورد داوطلبانی که صبح امتحان آنان برگزار می شود. وی ایجاد محیط آرام و حمایت‌گر توسط خانواده را عامل دیگری در کاهش استرس داوطلب عنوان کرد تا با آمادگی و آرامش کامل عازم محل آزمون شده و تمام توجه و تمرکزش بر روی آزمون معطوف شود.

توصیه‌های پیش از کنکور به والدین

استادیار دانشگاه والدین را از هر گونه مقایسه و صحبت در مورد نتایج کنکور برحذر داشت زیرا باعث استرس داوطلب می‌شود و افزود: به احساسات فرزند خویش بها دهید و با وی در این خصوص گفت‌وگو کنید؛ زیرا وقتی فرد از هیجانات خود صحبت می کند تخلیه هیجانی رخ می‌دهد و راحت تر می‌تواند با یک واقعه سنگین نظیر کنکور کنار بیاید. وی افزود: در مورد کنکور، انتخاب رشته و دانشگاه در منزل اصلا صحبت نشود و مقایسه ای صورت نگیرد زیرا باید از هرگونه تنش بیرونی و درونی اجتناب کنید. در عوض به دانش آموز اطمینان دهید که تلاش خود را کرده و تلاش وی قابل‌تقدیر و ستایش است. به گفته این دکترای روانشناسی، برای آرامش داوطلبان اجتناب از هر گونه تنش و تعارض و موضوعات اضطراب‌آور در خانه مثل مهمانی دادن و مهمانی رفتن الزامی است و محیط منزل باید آرام باشد. کیانی تشویق زحمات یک‌ساله داوطلب توسط والدین را نکته مهمی برشمرد و تقدیر از تلاش وی، پرهیز از صحبت در خصوص نتیجه کنکور را از راهکارهای موثر برای ایجاد آرامش در داوطلبان عنوان کرد. استادیار دانشگاه در ادامه توصیه‌های خود به والدین گفت: نگاه فرآیندی به فرزند خویش داشته باشید و فارغ از هر نتیجه‌ای به وی افتخار کنید؛ این مولفه در ایجاد آرامش داوطلب بسیار مهم است و بهتر است حتما روز کنکور انجام دهید. وی به والدین توصیه کرد: روز آزمون دغدغه و اتفاقات جدیدی برای فرزندتان رقم نزنید و با صحبتهای آرامش بخش و حمایتگرانه به وی یادآوری کنید کنکور یک چالش در پیش‌روی اوست و یک تهدید نیست و این آزمون مرحله‌ای از زندگی وی محسوب می‌شود که باید از آن بگذرد اما همه زندگی وی نیست. استادیار دانشگاه به داوطلبان توصیه کرد حتما شب قبل از آزمون حداقل هفت ساعت خواب را داشته باشند. به نحوی برنامه ریزی شود که اگر ساعت ۸ صبح امتحان دارد دو تا سه ساعت زودتر بیدار شود. نرمش مختصری انجام دهد و وقت کافی برای صرف صبحانه مناسب و رفتن به محل آزمون داشته باشد.

استفاده از برنامه‌های مدیریت استرس

به گفته وی، داوطلبان می‌توانند از تکنیک‌های آرام‌سازی و برنامه مدیریت استرس استفاده کنند تا حداقل استرس را برای آزمون داشته باشند. کیانی‌مقدم توکل به خدا را یکی از مولفه‌های مهم در آرامش و کاهش استرس در داوطلب برشمرد و تاکید کرد که اصلا مطالعه کتب درسی و مطالب جدید نداشته باشند زیرا می‌تواند تاثیر منفی در عملکرد آنها داشته باشد. وی در خصوص تغذیه و فعالیت داوطلب در روز قبل از آزمون گفت: روز قبل از کنکور داوطلب می‌تواند صبحانه مفصل و ناهار کامل صرف کند اما برای شام بهتر است غذای چرب نخورد. بهتر است تمامی اعضای خانواده هنگام صرف وعده‌های غذایی کنار هم باشند، با یکدیگر صحبت و همدیگر را تایید کنند و محیط آرام بخشی ایجاد شود. استادیار گروه روانشناسی بالینی دانشگاه فعالیت‌های ورزشی سبک را برای داوطلب بلامانع دانست و افزود: داوطلب باید روز قبل از آزمون از هرگونه فعالیت سنگین دوری کند زیرا منجر به خستگی وی می‌شود و هنگام خوابیدن دچار مشکل می‌شود. خواب عصر را حذف کند تا شب بتواند به راحتی بخوابد و حتما حداقل هفت ساعت خواب در شب قبل از کنکور داشته باشند. وی تاکید کرد: برای ایجاد یک محیط آرام و ایمن برای داوطلب به منظور حضور در کنکور باید از مهمانی رفتن و مهمانی دادن و معاشرت با سایر افراد خانواده در شب قبل از کنکور اجتناب کنیم زیرا حضور افرادی غیر از اعضای خانواده می‌تواند نتیجه عکس دهد و باعث افزایش نگرانی شود و اضطراب دانش‌آموز را بالا ببرد. این استادیار دانشگاه به داوطلبان توصیه کرد: در روز کنکور آرامش خود را حفظ کنید. توکل به خدا یکی از مولفه‌های مهم در کاهش استرس است و بسیار به شما کمک می‌کند. با خود تکرار کنید من تمام تلاشم را کردم و الان وقت نتیجه گرفتن است. از بازکردن کتاب اجتناب کنید. دو سه ساعت قبل از امتحان از خواب بیدار شوید. صبحانه کامل مصرف کنید و حتما تغذیه همراه خود به سر آزمون ببرید. به گفته دکتر کیانی‌مقدم، بهتر است والدین همراه داوطلبان باشند تا احساس امنیت بیشتری برای آنان ایجاد کنند. این حمایت باعث کاهش استرس داوطلبان می‌شود.

راهکارهای افزایش توجه و تمرکز

وی توکل به خدا و نفس عمیق کشیدن را در ایجاد تمرکز و آرامش بیشتر داوطلب موثر دانست و گفت: پس از توکل به خدا ، داوطلب برای آرامش و تمرکز بیشتر بهتر است چند تنفس عمیق سه مرحله ای انجام دهد به این صورت که ۵ ثانیه دم، ۵ ثانیه نگهداشتن نفس و۵ ثانیه نیز بازدم وی به طول بینجامد و چندین بار این کار را انجام دهد. دکترای روانشناسی بالینی دانشگاه افزود: داوطلب هنگام شروع آزمون با خود تکرار کند قرار نیست به همه سوالات پاسخ دهد و اگر سوالی سخت است برای همه دشوار است.