دانستنــــی ها

سبزيجات پروتئين‌دار

پروتئين يک ماده مغذي ضروري بوده که بدن شما براي ساخت و تعمير بافت‌ها از آن استفاده مي‌کند. گرچه غذاهاي حيواني معمولا داراي مقدار زيادي از پروتئين هستند، اما برخي از گياهان نيز داراي مقادير مناسبي از پروتئين هستند. در ادامه به معرفي تعدادي از اين سبزيجات مي‌پردازيم:

شاهي

شاهي نوعي گياه است که در آب رشد کرده و جزو سبزيجات پروتئين‌دار محسوب مي‌شود. يک فنجان (34گرم) شاهي خردشده شامل 0.8 گرم پروتئين و 100 درصد RDI براي ويتامين K است. شاهي همچنين داراي مقادير مناسبي از ويتامين B، کلسيم، منگنز، پتاسيم، ويتامين A و ويتامين C است. علاوه‌بر اين، داراي خاصيت آنتي‌اکسيداني بوده و شامل ترکيبات فنلي است که به جلوگيري از سرطان کمک مي‌کند. لازم به ذکر است که پخته‌شدن آن خاصيت آنتي‌اکسيداني اين سبزي را به ميزان زيادي کاهش مي‌دهد، بنابراين سعي کنيد آن را به‌صورت خام در انواع سالادها، ساندويچ‌ها و يا کوفته‌ها به‌کار ببريد.

اسفناج

اسفناج يکي از سبزيجات پروتئين‌دار سبز برگ محسوب مي‌شود و مزاياي بسياري دارد. پروتئين 30 درصد از کالري آن را تشکيل داده و شامل تمام اسيد آمينه‌هاي ضروري است. 1 قاشق سوپ‌خوري از آن، 1 گرم پروتئين و 181 درصد RDI براي ويتامين K را فراهم مي‌کند. اسفناج حاوي مقادير زيادي از فولات، منگنز، منيزيم، آهن، پتاسيم، کلسيم، ويتامين A و ويتامين C است. اين گياه علاوه بر محتواي پروتئين بالا، شامل ترکيبات ديگري بوده که مي‌تواند دفاع آنتي‌اکسيداني را افزايش داده و التهاب را کاهش دهد. در يک مطالعه، 20 ورزشکار که مکمل اسفناج را براي 14 روز مصرف کردند به کاهش استرس اکسيداتيو و کاهش آسيب عضلاني دست يافتند. در مطالعه ديگري نيز اسفناج غني شده از نيتروژن به افراد سالم داده شد و اثرات آن بر سطوح اکسيد نيتريک بررسي شد. اسفناج غني شده از نيترات باعث افزايش اکسيدنيتريک، بهبود عملکرد اندوتليال و کاهش فشارخون شده و اين امر مي‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد. نکته قابل‌توجه و حائز اهميت اين است که مصرف اسفناج به‌طورمرتب خطر ابتلا به سرطان سينه را به ميزان 44 درصد کاهش خواهد داد. يک فنجان اسفناج خام (30 گرم) حاوي 0.9 گرم پروتئين بوده و اين در حالي است که 100 گرم اسفناج حاوي 2.9 گرم پروتئين خواهد بود. پروتئين 30 درصد از کالري اسفناج را تشکيل مي‌دهد.

مارچوبه

مارچوبه يکي ديگر از سبزيجات پروتئين‌دار و محبوبي بوده که موادمغذي بالايي را به‌خود اختصاص مي‌دهد. 134 گرم از آن حاوي 2.9 گرم پروتئين بوده و يک منبع عالي از ويتامين B، فولات، مس، منگنز، فسفر، منيزيم، ويتامين A و ويتامين K است، همچنين طبق تحقيقات به‌نظر مي‌رسد سبزيجات پروتئين‌دار همانند مارچوبه داراي خواص ضدالتهابي و ضدسرطاني باشد. مارچوبه را مي‌توان به صورت‌هاي مختلف از جمله کباب شده، بخارپز، پخته‌شده و سرخ‌شده استفاده کرد و مصرف آن خصوصا در انواع سالاد‌ها طعم بي‌نظيري به آن خواهد داد. همانطور که گفته شد؛ 134 گرم مارچوبه شامل 2.9 گرم پروتئين بوده و اين در حالي است که 100 گرم مارچوبه 2.2 گرم پروتئين را در خود گنجانده است. پروتئين 27 درصد از کالري آن را تشکيل مي‌دهد.

کلم‌بروکلي

کلم‌بروکلي يکي از سبزيجات پروتئين‌دار پرطرفدار است. بروکلي هم به‌صورت خام و هم به‌صورت پخته شده در انواع غذاها و سالادها استفاده مي‌شود. 1 قاشق سوپ‌خوري بروکلي خرد شده مي‌تواند 2.6 گرم پروتئين از جمله تمام اسيدآمينه ضروري بدن را فراهم کند. کلم‌بروکلي حاوي مقدار زيادي فولات، منگنز، پتاسيم، فسفر، ويتامين C و ويتامين K مي‌باشد. لازم به ذکر است که يک فنجان کلم بروکلي تنها حاوي 31 کالري است. کلم‌بروکلي مقدار زيادي از ترکيبات گياهي و فلاوونوئيدها همانند کپسفور را ايجاد کرده و مي‌تواند مزاياي آنتي‌اکسيداني و ضدالتهابي را فراهم کند. بروکلي داراي مقادير زيادي گلوکوزينولات و ترکيباتي بوده که مي‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک نمايد. بخار کلم‌بروکلي ظريفت بالاتري از سبزي خردل براي اتصال به اسيد‌هاي صفراوي دارد، بنابراين مصرف بروکلي بخارپز مي‌تواند باعث کاهش سطح کلسترول در خون افراد شود. علاوه‌بر اين، بروکلي مي‌تواند سلامت کبد را با تحريکات سم‌زدايي و توليد ترکيبات آنتي‌اکسيداني، تضمين نمايد. کلم‌بروکلي مي‌تواند به‌صورت بخارپز، برشته و يا پخته‌شده در انواع سوپ‌ها مورد استفاده قرار گيرد. شما مي‌توانيد از اين کلم براي تزئين و غذاهاي سفارشي خود نيز استفاده نماييد. به‌طورمتوسط در هر 91 گرم بروکلي خردشده 2.6 گرم پروتئين يافت مي‌شود، اين در حالي است که 100 گرم بروکلي حاوي 2.8 گرم پروتئين خواهد بود. پروتئين 20 درصد از کالري در کلم‌بروکلي را تشکيل مي‌دهد.

کلم برگ‌سبز

به‌طور ميانگين در هر 36 گرم از کلم برگ سبز 0.9 گرم پروتئين و حدود 11 گرم کالري وجود دارد. نکته قابل توجه محتواي ويتامين K بوده که با 230 در صد RDI در يک فنجان همراه است. علاوه بر اين، کلم برگ سبز منبع خوبي از کلسيم، پتاسيم و منگنز است. لازم به ذکر است که کلم برگ سبز به‌عنوان يکي ديگر از اعضاي خانواده براسيکا منبع خوبي از ترکيبات فنلي و آنتي‌اکسيدان‌ها است. سطح بالاي آنتي‌اکسيدان در اين نوع از سبزيجات پروتئين‌دار با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات همراه است. اين نوع از سبزيجات پروتئين‌دار همچنين مي‌توانند به اسيد‌هاي صفراوي موجود در روده افراد متصل شده و به کاهش کلسترول کمک نمايند. در نظر داشته باشيد که پخت و بخار پز آن، اين مزيت را افزايش خواهد داد. افراد مي‌توانند اين سبزي را هم به‌صورت خام و هم پخته شده در انواع سالاد‌ها و غذاها به کار ببرند.

جوانه‌هاي بروکسل

افراد مي‌توانند از جوانه‌هاي بروکسل در رژيم غذايي خود استفاده کنند. آنها منبع خوبي از پروتئين، فيبر و ويتامين مي‌باشند. هر 1 قاشق سوپ خوري (88 گرم) از جوانه‌هاي بروکسل حاوي 3 گرم پروتئين و 3.3 گرم فيبر است. جوانه‌هاي بروکسل غني شده از فولات، منگنز، منيزيم، پتاسيم، آهن، کلسيم و ويتامين‌هاي K، C، A و B6 هستند. طبق مطالعات انجام شده بر روي حيوانات مشخص شد که جوانه‌هاي بروکسل مي‌توانند رشد و سلامت باکتري‌هاي روده را افزايش داده و همچنين باعث توليد اسيد‌هاي چرب کوتاه مدت در روده شوند.