غذاهاي تقويت کننده سيستم دفاعي
دبير و نايبرئيس انجمن تغذيه ايران با تاکيد بر نقش موثر اصلاح عادات غذايي در تقويت سيستمايمني افراد و پيشگيري از بروز بيماريها، با اشاره به نکات مهم تغذيهاي در اين رابطه، موادغذايي موثر بر کاهش فاکتورهاي التهابي در بدن، موادمغذي موثر بر عملکرد سيستم ايمني بدن و منابع غذايي آنها و موادغذايي تضعيف کننده سيستم ايمني را برشمرد. دکتر مجيدحسن قمي با بيان اينکه انواع سرماخوردگي و آنفلوآنزا با آغاز فصول سرد سال شايع ميشوند، اظهارکرد: روشهاي انتقال ويروس در سرماخوردگي، آنفلوآنزا و کوويد19 مشابه است همه اين ويروسها در تماس و فاصله نزديک افراد باهم و از طريق قطرات تنفسي يا ذرات پرتاب شده از دهان و بيني هنگام صحبتکردن، عطسه و سرفه منتشر ميشوند. يکي ديگر از راههاي انتقال ويروسها، تماس با سطوح آلوده به ويروس توسط فرد و سپس دستزدن به دهان، بيني و چشمهاست. وي با اشاره به نقش موثر اصلاح عادات غذايي در تقويت سيستم ايمني افراد و پيشگيري از بروز بيماريها، بر مصرف کافي انرژي و پروتئين تاکيد کرد و گفت: البته هرگونه افراط و تفريط در دريافت انرژي، سبب بروز سوءتغذيه خواهد شد به عبارتي محدوديت دريافت انرژي (لاغري مفرط) و چاقي هر دو اثرات سوء بر پاسخ سيستم ايمني به عفونتهاي ويروسي مانند آنفلوآنزا دارد. قمي ادامه داد: تحقيقات نشان داده هر دو اين شرايط با افزايش خطر ابتلا و مرگومير در برابر عفونت آنفلوآنزا روبهروست. بنابراين، از جمله نکات مهم در رژيم غذايي افراد با هدف پيشگيري از ابتلا و تقويت سيستم ايمني توجه به دريافت کافي انرژي و پروتئين در برنامه غذايي روزانه است که طي آن منابع حيواني پروتئين عبارتنداز انواع گوشت (قرمزوسفيد)، تخممرغ و لبنيات و منابع گياهي پروتئيني شامل حبوبات، غلات و مغزدانهها ميشود. به گفته نايبرئيس انجمن تغذيه ايران، پژوهشهاي علمي نشان دادهاند که برخي از مواد مغذي ممکن است سبب بهينهسازي عملکرد سيستم ايمني از جمله بهبود عملکرد دفاعي و در نتيجه مقاومت در برابر عفونت و افزايش تابآوري سيستم ايمني در مقابله با عوامل خارجي شود. بسياري از اين عناصر مغذي از طريق مهار واسطههاي پيش التهابي، ارتقاي عملکردهاي ضدالتهابي، تعديل ايمني با واسطه سلولي، تغيير عملکرد سلولهاي حاوي آنتي ژن بر افزايش سطح ايمني بدن و کاهش خطر عفونتها تاثير ميگذارند. از جمله اين موادمغذي ميتوان به اسيدهاي چرب اشباع نشده(PUFA) امگا3، موادمعدني مانند آهن، روي، سلنيوم، منيزيم، و ويتامينهايي نظير ويتامين E، ويتامين A، ويتامين C، ريبوفلاوين ( ب2)، ويتامين B6، اسيدفوليک، ويتامين B12 و برخي اسيدهاي آمينه و غذاهاي عملکردي از جمله ترکيبات غذايي حاوي پروبيوتيکها، فيبر تخميري و فلاونوئيدها اشاره کرد. جهت تامين اين مواد ضروري توصيههاي زير ارائه ميشود:
جهت تامين دريافت کافي ويتامين C توصيه ميشود منابع غذايي آن شامل کيوي، مرکبات، پرتقال و ليمو، فلفلدلمهاي، کلمبروکلي و گوجهفرنگي به ميزان کافي در رژيم غذايي گنجانده شود. دليل تاثير مفيد ويتامين C در مقابله با بيماري بهدليل توانايي آن در تقويت سيستم ايمني است. سلولهاي ايمني غني از ويتامين C هستند و در شرايط استرس مصرف ويتامين C در سلولهاي درگير افزايش مييابد که خود توجيهکننده افزايش نياز به ويتامين C در شرايط بيماري و التهاب است. متخصصان معتقدند ويتامين C نقش مهمي را در پيشگيري از بيماري و کاهش طول درمان اين بيماري عهدهدار است.
جهت منابع غذايي اسيدهاي چرب PUFA امگا3 مصرف روزانه گردو يا دانه بزرک در صورت در نظرگرفتن توصيههاي مربوط به ايمني غذايي توصيه ميشوند. همچنين بهعنوان يکي از منابع غذايي اصلي اين نوع اسيدهاي چرب در صورت امکان مصرف انواع ماهي به ميزان 2 بار در هفته توصيه ميشود.
براي دريافت کافي آهن توصيه ميشود منابع غذايي غني آن شامل گوشتقرمز کمچرب، ماهي، تخممرغ به ميزان مناسب در رژيم غذايي گنجانده شود. همچنين توصيه ميشود حبوبات بهعنوان يکي ديگر از منابع حاوي آهن، همراه منابع غذايي ويتامين C همچون نارنج و آبليمو بهمنظور جذب بهتر آهن استفاده شوند.
جهت تامين دريافت کافي روي (زينک) توصيه ميشود منابع غني آن شامل گوشت بدون چربي گوسفند، مرغ، شير و محصولات لبني، تخممرغ و آجيل، به ميزان کافي در رژيم غذايي گنجانده شود.
جهت تامين دريافت کافي سلنيوم مصرف منابع غذايي آن شامل آجيلها، مرغ، تخممرغ، گوشت کمچرب و محصولات گوشتي کمچرب به ميزان کافي در رژيم غذايي توصيه ميشود.
براي دريافت کافي منيزيم توصيه ميشود منابع غذايي آن شامل سبزيجات برگ سبز و غلات سبوسدار به ميزان کافي در رژيم غذايي گنجانده شود.
جهت تامين دريافت کافي ويتامين A توصيه ميشود منابع غذايي حاوي رتينول شامل جگر، ماهي، روغن جگر ماهي و تخممرغ و بتاکاروتن شامل هويج، کدوحلوايي، فلفلقرمز، اسفناج، کلمبروکلي، گوجهفرنگي به ميزان کافي در رژيم غذايي گنجانده شود.
براي دريافت کافي فوليکاسيد توصيه ميشود منابع غذايي غني آن شامل جوانه بروکسل، کلم، اسفناج و منابع خوب شامل کلمبروکلي، کلم، گلکلم، نخود، لوبياسبز، لوبيا چشم بلبلي، نخود فرنگي و منابع متوسط شامل سيبزميني، بيشتر سبزيجات، بيشتر ميوهها، مغزهاي گياهي، برنج قهوهاي، ماکاروني سبوسدار، جودوسر، سبوس، پنير، ماست، شير، تخممرغ، ماهي قزلآلا، گوشت گاو به ميزان کافي در رژيم غذايي گنجانده شود.
منابع غذايي ويتامين B12 شامل گوشت کمچرب ، تخممرغ، شير و فرآوردههاي لبني و ماهي است که به ميزان کافي در رژيم غذايي گنجانده شود. جهت تامين دريافت کافي اسيدهاي آمينه زنجيرهاي شاخهدار نيز توصيه ميشود منابع غذايي آن شامل پروتئينهاي پنير، شير و پروتئين سويا، مرغ، ماهي و تخممرغ، لوبيا پخته، نخود، عدس، گندم کامل و آجيل ها به ميزان کافي در رژيم غذايي گنجانده شود.
