عوامل مهم تغذیهای را بشناسیم
استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران، بر نقش مهم آنتیاکسیدان در تامین نیازهای بدن تاکید کرد. محمدرضا وفا، گفت: آنتیاکسیدان عامل مهم تغذیهای است که نقش مهمی در عملکرد سیستمایمنی ما دارد. این مواد رادیکالهای آزادی را که ناشی از مصرف انرژی است از بدن پاک میکنند. اگر رادیکالهای آزاد در بدن باقی بمانند میتوانند به جدار سلولها آسیب برسانند و باعث مرگ سلولی بشوند. آنتیاکسیدان محیط را از سمومی که ناشی از مصرف انرژی در سلولها است، پاک میکند. وی ادامه داد: مهمترین آنتیاکسیدانهای تغذیهای در خوراکیهایی که مصرف میکنیم به ترتیب ویتامینهای E و C هستند. ویتامین E عمدتا در روغنهای مایع گیاهی فرابکر وجود دارد. مثلا روغن زیتونی که بوگیری نشده است ویتامین E بیشتری دارد. هر چقدر روغن مایع بکرتر و طبیعی باشد مقدار ویتامین E آن بهطور قابل توجهی بیشتر است. غلات و مغز دانهها و جوانه غلات از منابع خیلی خوب ویتامین E هستند. وفا افزود: ویتامین C در میوهها و سبزیها و صیفیهای تازه وجود دارد. این ویتامین بسیار ناپایدار است و ناپایدارترین ویتامین شناخته شده در طبیعت است. ویتامین C در مقابل اکسیژن هوا، نور،
حرارت و اکسیداسیون از بین میرود. اگر پرتقال از دست شما بیفتد مقداری از ویتامین C آن از بین میرود. اگر آن را با چاقو برش بزنید ویتامین C بیشتری از بین خواهد رفت. همچنین این ویتامین در مقابل اکسیژن هوا به سرعت از بین میرود. به همین دلیل هرچقدر ویتامین C از طریق سبزیها و میوههای تازه بهدست ما برسد عملکرد بهتری در بدن ما خواهد داشت. سازمان بهداشت جهانی و بسیاری از مراجع معتبر توصیه میکنند که همه ما حتی اگر ممکن باشد در آپارتمان محل زندگیمان باغچهای داشته باشیم و سبزیکاری انجام دهیم. هر اندازه سبزی تازهتر باشد هم ویتامین C و هم سایر ترکیبات آنتیاکسیدانی مثل کارووتنوئیدها را بهتر دریافت میکنیم. مصرف منابع غذایی این ترکیبات به شکل تازه بهرهوری بیشتری خواهد داشت.
ترکیبات آنتیاکسیدانی
استاد تغذیه در مورد سایر ترکیبات آنتیاکسیدانی عنوان کرد: ویتاین A و D هم میتوانند خاصیت آنتیاکسیدانی داشته باشند. ترکیبات رنگی کاروتنوئیدی که عمدتا در سبزی و میوه و صیفی وجود دارند، پیشساز ویتامین A هستند و خاصیت آنتیاکسیدانی دارند. ترکیبات فلاوونوئیدی که رنگدانههای مختلف در میوههای رنگی اعم از میوههای قرمز، زردرنگ و سبزیهای سبز هستند نیز خاصیت آنتیاکسیدانی دارند. توصیه دپارتمانها و دانشگاههای تغذیهای معتبر این است که تا جایی که میتوانید تنوع در انتخاب سبزی و میوه تازه داشته باشید. چون بخش عمدهای از این ترکیبات رنگی از رنگهای مختلفی که در طبیعت در سبزیها و صیفیها وجود دارند، تامین میشود. بهعنوان مثال گوجهفرنگی که رنگ آن قرمز است، لیکوپن وجود دارد که بهجز خواص آنتیاکسیدانی خواص فرا ویژه دارد که در علم تغذیه به آن ترکیبات فراسودمند گفته میشود. مصرف این ماده برای پیشگیری از بروز بیماریهای خاص و تکثیر سلولی بیرویه در بافتهایی که سرطانهای آنها شایع است توصیه میشود. وفا گفت: از جمله موادآنتی اکسیدان دیگر اسیدهای چرب امگا۳ هستند که متاسفانه دسترسی به آنها برای مردم سخت است. چون
منابع غذایی اصلی آنها موادغذایی حیوانی - دریایی است. غذاهای دریایی که در آبهای آزاد مثل دریای عمان و خلیجفارس پرورش مییابند، منابع اصلی امگا3 هستند. میزان اسیدهای چرب امگا۳ این ماهیها خیلی بالاست. اما میشود گفت در ماهیهای پرورشی که در رودخانه و دریاچهها پروش پیدا میکنند امگا۳ وجود ندارد. خواص فوقالعاده این ماده علاوه بر پیشگیری از بیماریهای قلبی و عملکرد بهتر سیستم مغزی، شنوایی و بینایی، خاصیت آنتیاکسیدانی است. ماده دیگر ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین است که در علم تغذیه، شاخص کیفیت غذا نامیده میشود. اگر میزان این ویتامین در غذای روزانه یک فرد کافی باشد به احتمال زیاد بقیه موادغذایی را به اندازه دریافت کرده است. ویتامین B۲ عمدتا در شیر تازه وجود دارد. بهطورکلی هرچقدر غذا تازهتر باشد مقدار آنتیاکسیدان بیشتر است.
املاحی با خاصیت آنتیاکسیدانی
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران در مورد املاحی که خاصیت آنتیاکسیدانی دارند، عنوان کرد: روی، آهن و سلنیوم سه ماده معدنی مهم هستند که خاصیت آنتیاکسیدانی دارند و با هم کار میکنند. متاسفانه از دیرباز مقدار «روی» در برنامه غذایی کم بوده است. آهن کوفاکتور آنزیمهای آنتیاکسیدان مثل کاتالاز است. در خانمهایی که در دوران بارداری و شیردهی کمبود آهن شایع است پتانسیل آنتیاکسیدنی کاهش پیدا میکند. سلنیوم هم در خوارکیهای دریایی و برخی غلات و غذاها میتواند وجود داشته باشد. دکتر وفا توصیه به مصرف روغنهای مایع گیاهی، شیرتازه، سبزی و میوهتازه و غذاهای دریایی کرد و اظهارکرد: اگر این مواد بهصورت متنوع در برنامه غذایی وجود داشته باشند به بهترین شکل ممکن آنتیاکسیدان مورد نیازمان را از طریق غذا دریافت میکنیم. وی تاکیدکرد: رفتارهای نامناسب و انتخابهای نامناسب غذایی شانس آسیبرسانی اکسیداتیو را زیاد میکند. افرادی که در یک وعده پرخوری میکنند میزان کالری زیادی دریافت میکنند. دریافت کالری زیاد منجر به تولید رادیکالهای آزاد و کار بیشتر برای دفاع آنتیاکسیدانی بدن میشود. همچنین مصرف زیاد غذاهای پرچرب و
چربیهای اشباع به معنی کاهش پتانسیل بدن برای تولید آنتیاکسیدان است. در شرایط فعلی توصیه شده است که از مصرف غذاهای پرچرب و قند و شکر اجتناب شود. افرادی که از این موادغذایی استفاده میکنند خود را در معرض رادیکالهای آزاد قرار میدهند. همچنین غذاهای آماده و فرآوریشده حاوی ترکیبات شیمیایی هستند که استرس اکسیداتیو را در بدن زیاد میکنند. به همین دلیل تمام غذاها باید تا جایی که ممکن است تازه باشند. گاهی انتخابهای نادرست به مایعات برمیگردد. بهعنوان مثال پرمصرفترین نوشیدنیها پس از آب، چای، قهوه، نسکافه و دمنوشهای گیاهی هستند که متاسفانه بعضیها بهصورت بیرویه این مواد را مصرف میکنند. بهجز آب سایر این نوشیدنیها مدر یا ادرارآور هستند. مصرف چای و قهوه زیاد عملا باعث میشود بالانس یا موازنه آب و املاح بههم بخورد. هرگونه بههمخوردن بالانس آب و املاح استرس اکسیداتیو را در بدن افزایش میدهد. تئوفیلین چای، کافئینی که درقهوه وجود دارد اگر به میزان زیاد مصرف شود به شدت آسیبرسانی را افزایش میدهد.
