چگونه در برابر آلودگي هوا از خود محافظت کنيم؟

مواد آلوده‌کننده هوا شامل مونواکسيدکربن، دي‌اکسيد گوگرد، اکسيدهاي نيتروژن‌دار، هيدروکربن‌هاي سوخته نشده، ذرات ريز معلق،سرب، ساير ترکيبات سربي است و از جمله گروه‌هاي در معرض خطر در آلودگي هوا، کودکان، سالمندان، مادران باردار و مبتلايان به بيماري‌هاي قلبي و ريوي هستند که بيشتر از افراد ديگر آسيب مي‌بينند و بايد امکانات لازم براي حفظ سلامت آنها مهيا شود، بنابراين لازم است براي مقابله با آلودگي‌ها و حفظ سلامت اعضاي خانواده با برخي از موارد تغذيه‌اي آشنا شويم.آلاينده‌هاي موجود در هوا با حمله به سلول‌هاي بدن عوارض نامطلوبي را بجا مي‌گذارند. در حالت عادي، سيستم دفاعي بدن، سلول‌ها را از کليه آسيب‌هاي بيروني محافظت مي‌کند. اما عوامل مخرب محيطي مثل اشعه ماوراي بنفش و آلودگي‌هاي محيط باعث مي‌شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتيجه ساختمان و عمل سلول‌هاي بدن توسط مخرب‌هايي نظير راديکال‌هاي آزاد تخريب مي‌شود. در مقابل آنتي‌اکسيدان‌ مولکول‌هايي هستند که جلوي عمل راديکال‌هاي آزاد را گرفته و مانع از تخريب سلول‌هاي حياتي بدن مي‌شوند. مصرف بيشتر آنتي‌اکسيدان‌ زمينه‌اي را فراهم مي‌کنند که بدن به‌راحتي راديکال‌هاي آزاد مضر را از بين ببرد. منابع غذايي آنتي‌اکسيداني عبارتنداز: ويتامين‌هاي C، E، کاروتنوئيدها، سلنيوم و پلي‌فنول‌ها.عملکرد عمده ويتامين E نقش آنتي‌اکسيداني آن است. اين ويتامين نسبت به شرايط طبخ مقاومت بيشتري دارند روغن‌ها(غني‌ترين) منبع اين ويتامين‌اند که با پختن از بين نمي‌روند ولي با سرخ کردن تخريب مي‌شوند.منابع آن روغن سويا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و ساير روغن‌هاي گياهي است بنابراين سعي شود در طبخ و فرآوري غذاها حتما از انواع روغن‌هاي خوراکي گياهي استفاده شود ضمن معرفي روغن ماهي، روغن زيتون و انواع مغزها به‌عنوان منابع خوب اين ويتامين ولي نبايد بيش از نياز مصرف شوند زيرا در صورت مصرف بيش از حد نياز با توليد انرژي مي‌توانند منجر به اضافه وزن يا چاقي مي‌شوند.عملکرد آن به‌دليل وجود آنتي‌اکسيدان، افزايش مقاومت به عفونت‌ها وافزايش جذب آهن است. اين ويتامين در سبزي‌ها و ميوهاي تازه موجود است. نسبت به حرارت، نور و محيط قليايي بسيار حساس است؛ مثلاً با افزودن جوش شيرين به غذا، ويتامين موجود در غذا غيرفعال مي‌شود.مهم‌ترين منابع ويتامين C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلي، گل کلم، کلم برگ، گوجه‌فرنگي، سبزيجات برگي شکل سبز(سبزي خوردن)، اسفناج، کيوي، طالبي، توت‌فرنگي و سيب‌زميني. از اين‌رو بهتر است ميوه‌ها و سبزي‌ها براي حفظ ويتامين‌هاي موجود در آنها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند، بنابراين بايد در برنامه روزانه حتما از تمامي سبزي‌ها و ميوه‌هاي فصل مصرف شود و براي تمامي افراد خانواده تاکيد بر مصرف سبزي و ميوه به شکل تازه در شرايط آلودگي است. توصيه مي‌شود روزانه از گروه سبزي‌ها 3 تا 5 واحدو گروه ميوه‌ها روزانه 2تا 4 واحد استفاده شود که ر واحد ميوه برابر با يک عدد ميوه متوسط يا نصف ليوان آب ميوه تازه يا يک چهارم ميوه خشک و هر واحد سبزي برابر است با يک ليوان سبزي برگي(سبزي خوردن يا کاهو) يا نصف ليوان سبزي پخته يا خردشده يا يک عدد گوجه‌فرنگي يا پياز متوسط است.بتاکاروتن يکي از کاروتنوئيدهاي مهم وپيش ساز ويتامين A است که در بدن تبديل به ويتامين A مي‌شود. سبزي‌ها و ميوه‌هاي سبز، زرد و نارنجي مانند هويج، کدو حلوايي، کلم بروکلي، اسفناج، گوجه‌فرنگي، انواع کلم مثل کلم بروکلي، طالبي، هلو و زردآلو، موز از منابع خوب بتاکاروتن هستند.

در برنامه غذايي انواع سبزي‌ها گنجانده شود

نقش ويتامين A علاوه بر عملکرد عمده آن بر بينايي، پو ست بر تقويت سيستم ايمني نيز نقش دارد بنابراين در شرايط آلودگي بايد در برنامه غذايي خانوار از انواع سيزي‌ها و ميوه‌هاي رنگي گنجانده شود.ماده‌اي مفيد که سرب را به طور کامل از بدن دفع مي‌کند. منابع غني آن در سيب است. ساير منابع غني از پکتين عبارتنداز: مرکبات(پرتقال، نارنگي، ليمو و گريپ‌فروت)، توت فرنگي، هويج و غلات سبوس‌دار. مصرف روزانه ميوه‌ها ي حاوي پکتين براي کاهش خطرات آلودگي هوا مناسب بوده و بنابراين توصيه به مصرف حداقل يک سيب در طول روز است.براي عملکرد آنزيم‌هايي در بدن که بتواند با شرايط بد محيطي و آسيب‌رسان به سلول‌هاي بدن مقابله کند دريافت سلنيم ضروري است. که اين ماده مغذي را مي‌توان از طريق منابع غذايي آن (ماهي، گوشت‌قرمز، غلات، حبوبات، تخم‌مرغ، مرغ و سير) با تنظيم يک برنامه غذايي سالم دريافت کرد.ريزمغذي روي از مواد موثردر تقويت سيستم ايمني بدن است. انواع گوشت و غلات به‌خصوص غلات سبوس‌دار منابع سرشار از روي هستند.مصرف انواع فراورده‌هاي دريايي، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دليل اينکه ازمنابع خوب ريزمغذي روي هستند، توصيه مي‌شود.منيزيم در هواي آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگين مانندکادميوم شده و دفع سرب را بالا مي‌برد و از اين طريق زمان تماس اين ترکيبات زيان بار را در بدن به حداقل مي‌رساند و بنابراين مصرف انواع سبزي‌ها با رنگ سبز تيره که از اين ماده مغذي غني هستند، به همه افراد توصيه مي‌شود. منابع غذايي خوب منيزيم عبارتنداز: انجير، ليمو، گريپ‌فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجيل، سبزيجات برگي شکل مثل کلم، اسفناج، جعفري، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس‌دار و حبوبات مثل لوبيا و سويا و غيره است. مصرف ماهي‌هاي روغني که سرشار از اسيدهاي چرب امگا3 هستند مي‌تواند در کاهش تنگي نفس و اثرات زيان بار ترکيبات التهاب‌آور مفيد باشد. از سرخ کردن ماهي اجتناب کنيد و آن را در صورت امکان بخار پز، آب پز ويا تنوري مصرف کنيد. افزودن انواع چاشني‌ها(آبليمو، آب نارنج، غيره) به ماهي بخارپز و تنوري و يا آب‌پز موجب بهبود طعم ومزه آن مي‌شود.ويتامين‌هايي از جمله ويتامين E، ويتامين B، ويتامين،A ويتامين C، کلسيم، آهن، اسيد فوليک و ريبو فلاووين است و به‌دليل داشتن مقدار قابل توجهي آنتي‌اکسيدان تاثير زيادي بر سيستم ايمني دارد، بايد توجه داشت نوشيدن چاي سبز به طور متعادل مفيد است ولي خوردن بيش از حد آن مي‌تواند ضررداشته باشد.مصرف روزانه شير ومواد لبني به مقدار کافي، عوارض ناشي از آلودگي هوا را بر دستگاه گوارش کاهش مي‌دهد و کلسيم موجود در شير، منجر به کاهش جذب سرب و همه فلزات سنگين موجود در هواي آلوده مي‌شود.توصيه مي‌شود در شرايط آلودگي هوا از شير کم چرب استفاده شود، زيرا دريافت اسيدهاي چرب اشباع موجود در فراورده‌هاي لبني پرچرب مي‌تواند در کاهش کارايي سيستم ايمني دخالت کرده و موجب گسترش بيماري‌هاي ريوي در هواي آلوده شود.