دانـسـتـنـی ها

چرا بايد به اندازه کافي فيبر بخوريم؟

به‌طور متوسط، بزرگسالان آمريکايي روزانه 10 تا 15 گرم فيبر مصرف مي‌کنند در حالي که ميزان نياز روزانه بدن به اين ماده مغذي، خيلي بيشتر از اينهاست.اين نکته ثابت شده که زنان بزرگسال زير سن 50 سال بايد روزانه 38 گرم و مردان در همين سنين 25 گرم فيبر مصرف کنند.اين ميزان در زنان و مردان بالاي 50 سال، به ترتيب 30 و 21 گرم است.نشانه‌هاي جسمي کمبود فيبر در بدن نيز از اين قرارند:

احساس گرسنگي بعد از غذا

جذب فيبر در دستگاه گوارش کمک مي‌کند تا شما زمان طولاني تري را با احساس سيري تجربه کنيد. کساني که يک يا دو ساعت بعد از خوردن غذا بازهم احساس گرسنگي مي‌کنند، احتمالا فيبر کمتري را از رژيم غذايي‌شان دريافت کرده‌اند. متخصصان تغذيه توصيه مي‌کنند که شروع وعده غذايي با منابع حاوي فيبر مانند يک بشقاب سالاد يا سوپ حاوي سبزيجات باشد تا هم مانع پرخوري شود و هم احساس سيري طولاني مدت را به‌وجود بياورد.

نياز به خواب بعد از غذا

فيبر نقش مهمي در کمک به حفظ سطح قند خون دارد و شما هنگامي که غذا را کم مي‌خوريد و يا فيبر کافي وارد بدن نمي‌کنيد، اين روند باعث نوسانات سطح قندخون شده و منجر به احساس خستگي بعد از صرف غذا خواهد شد.

تحمل يبوست

فيبرهاي غيرمحلول در آب باعث راحتي دفع مي‌‌شود. يکي از علائم آشکار کمبود فيبر يبوست است. اگر به‌دليل نفخ يا عدم تحمل فيبر از مصرف آنها پرهيز مي‌‌کنيد بهتر است بدانيد که با افزودن تدريجي فيبرها به برنامه‌ غذايي و کارهاي ديگري مانند افزودن زيره به حبوبات تا حد زيادي مي‌شود از اين مشکلات پيشگيري کرد.

اضافه وزن

فيبرها به لاغري کمک مي‌‌کنند. فيبرهاي محلول در آب در لوله‌ گوارشي ژلي درست کرده و به چربي‌‌ها مي‌چسبند و هضم کربوهيدرات‌‌ها را کندتر مي‌کنند. به همين دليل جذب کالري محدودتر مي‌شود. علاوه بر اين فيبرها جلوي ترشح زياد انسولين را مي‌‌گيرد. ترشح انسولين زياد باعث ذخيره‌‌سازي بيشتر چربي‌ها و چاقي مي‌شود. توجه داشته باشيد که عدم مصرف فيبر کافي باعث بروز مشکلات قلبي‌وعروقي، چاقي، ديابت نوع2 و سرطان کولورکتال خواهد شد.

افزايش کلسترول

فيبرهاي محلول در آب باعث کاهش کلسترول بد خون مي‌شوند.اين فيبرها مانند تله‌‌اي عمل مي‌‌کنند که به کلسترول موجود در سيستم گوارشي چسبيده و آنها را به‌طور طبيعي از بدن دفع مي‌‌کنند.تا حد امکان از ميوه‌هاي ارگانيک استفاده کنيد که سرشار از مواد مغذي هستند.سبزيجات تازه و خشک را فراموش نکنيد.غلات کامل را جايگزين غلات تصفيه ‌شده کنيد.ميوه‌هاي خشکي مانند خرما، زردآلوي خشک، انجير، پسته، گردو و بادام و غيره را به برنامه‌ غذايي‌تان اضافه کنيد.حبوباتي مانند نخود، عدس، لپه، انواع لوبياها و غيره فوق‌‌العاده هستند.توجه داشته باشيد که عدم مصرف فيبر کافي باعث بروز مشکلات قلبي‌وعروقي، چاقي، ديابت نوع2 و سرطان کولورکتال خواهد شد..

فلفل تند بهتر است يا فلفل شيرين؟

فلفل تند و فلفل شيرين يا فلفل‌دلمه‌اي، محتوي فيبر و آب هستند. هر دو حاوي ويتامين C؛ و مقادير زيادي آنتي‌اکسيدان و ترکيبات کارووتنوئيدي هستند؛ اين ترکيبات کارووتنوئيدي مواد محلول در چربي هستند که باعث ايجاد رنگ‌هاي مختلف از قرمز و نارنجي تيره تا سبز و بنفش و سياه، مي‌شود.البته طعم تند برخي فلفل‌ها به‌دليل مواد قليايي است که در آنها وجود دارد و طعمي تند و کمي تلخ را ايجاد مي‌کند. البته فلفل تند، ويتامين C زيادي دارد و حتي مي‌توان گفت: غني‌ترين منبع ويتامين C است، اما از آنجا که در غذا‌هاي ايراني کمتر استفاده مي‌شود، منبع غذايي مهمي براي تامين ويتامين C افراد محسوب نمي‌شود.در کل همه فلفل‌ها مي‌توانند به بالارفتن متابوليسم بدن کمک کنند، اما فلفل تند مي‌تواند انرژي غذا را تا حد زيادي بالا برده، باعث گرمازايي در بدن شده و در نهايت منجر به کالري‌سوزي و کاهش وزن شود. با اينکه استفاده بيش از حد از فلفل تند عوارضي ندارد و افراد هندي يا ساکنان آسياي دور با وجود مصرف غذا‌هاي بسيارتند که براي ما ايراني‌ها غيرقابل تحمل است، دچار مشکل نمي‌شوند، اما از آنجا که در فرهنگ غذايي ما، خوردن غذا‌هاي تند چندان متداول نيست، سيستم گوارشي بسياري از افراد به غذا‌هاي اينچنيني عادت ندارد و ممکن است بعضي افراد با خوردن اين غذا‌ها دچار سوزش معده، بالا رفتن فشارخون يا افزايش تپش قلب شوند.همچنين خوردن فلفل‌هاي تند به همه افراد، به‌خصوص افرادي که دچار مشکلات گوارشي بوده، به‌ويژه افراد مبتلا به هموروئيد، به هيچ‌ عنوان توصيه نمي‌شود، چون باعث وخيم‌تر شدن حال‌شان مي‌شود.

فلفل تند موثرتر است

هر دو فلفل، هم تند و هم شيرين خواص زيادي دارند که مشابه هم است؛ انواع فلفل حاوي مقدار زيادي آنتي‌اکسيدان‌هاي مختلف با خواص ضد‌سرطاني و ضد بيماري‌هاي قلبي‌وعروقي و ضد بيماري‌هاي مزمن هستند و خاصيت ضد‌التهابي‌شان بسيار زياد است. البته تمام اين خواص در فلفل تند بسيار بيشتر از فلفل شيرين است و شدت تاثير‌گذاري‌اش بيشتر از فلفل شيرين است.تنها مشکل فلفل تند اين است که برخي افراد نسبت به آن حساسيت دارند و به هيچ عنوان نبايد اين نوع فلفل را مصرف کنند، بنابراين به همه بيماراني که براي مصرف فلفل تند مشکل دارند، توصيه مي‌شود از انواع فلفل‌هاي شيرين، فلفل‌هاي دلمه‌اي با رنگ‌هاي متفاوت استفاده کنند. اين فلفل‌ها حاوي رنگدانه‌هاي متفاوتي هستند که هر کدام خواص آنتي‌اکسيداني بسيار مفيدي دارند و بهتر است تمام بيماراني که نمي‌توانند از فلفل تند استفاده کنند، فلفل شيرين با رنگ‌هاي مختلف ميل کنند.فلفل تند، ويتامين C زيادي دارد و حتي مي‌توان گفت: غني‌ترين منبع ويتامين C است، اما از آنجا که در غذا‌هاي ايراني کمتر استفاده مي‌شود، منبع غذايي مهمي براي تامين ويتامين C افراد محسوب نمي‌شود.از نظر خواص تغذيه‌اي تفاوت چنداني بين فلفل تند و شيرين وجود ندارد و فقط فلفل‌ها با رنگ‌هاي مختلف، ترکيبات کارووتنوئيدي متفاوتي دارند و از لحاظ ارزش غذايي تفاوت چنداني با يکديگر ندارند.