تغذيه نامناسب منجر به «افسردگي» مي‌شود

افسردگي شايع‌ترين علت ناتواني محسوب مي‌شود. بايد توجه کرد که عوامل تغذيه‌اي نقش مهمي در بروز افسردگي دارند. از طرف ديگر کساني‌که دچار افسردگي هستند، غالبا تغذيه نامناسبي دارند و بنابراين از اين جهت در معرض خطر قرار دارند. هنگامي‌که فردي دچار افسردگي مي‌شود، سطح انرژي در او کمتر از حد معمول است، اشتياق و اشتها براي بسياري از چيز‌ها از جمله غذا در او از بين مي‌رود و در نتيجه تغذيه فرد دچار اختلال مي‌شود. کاهش يا افزايش‌وزن ناخواسته و جذب ناکافي ويتامين‌ها و موادمعدني غالبا با افسردگي ارتباط دارد. افرادي که بيشتر در معرض اين خطرات هستند، افراد مسني هستند که تنها زندگي مي‌کنند يا کسي را ندارند که آنها را تشويق به خوردن موادغذايي مناسب و کافي کند. برخي از مهم‌ترين علل تغذيه‌اي اثرگذار بر افسردگي عبارتنداز:

امگا 3

کمبود امگا3 در رژيم غذايي مي‌تواند افراد را مستعد افسردگي کند. منابع غذايي اين اسيدچرب عبارتنداز: غذا‌هاي دريايي به‌ويژه ماهي‌هاي چرب، تخم‌مرغ‌ غني با امگا3، روغن کانولا، روغن بذرکتان، گردو، سويا و سبزيجات برگ سبز. بر همين اساس توصيه کلي اين است که تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهي مصرف کنند.

اسيد فوليک

سطح اسيدفوليک در خون برخي از افراد مبتلا به افسردگي پايين است. جگر، قارچ و سبزي‌هاي برگ سبز، گوشت گاو کم‌چرب، سيب‌زميني، نان گندم کامل، آب پرتقال و لوبيا از منابع اسيد فوليک هستند

ويتامين B12

سطوح بالاتر B12 در خون افراد افسرده سبب مي‌شود که اين افراد به درمان جواب بهتري دهند. منابع غذايي ويتامين 12B عبارتنداز: جگر، شير، ماهي، تخم‌مرغ، ماهي و گوشت.

روي

«روي» نقش مهمي در عملکرد سيستم عصبي دارد. تعادل اين عنصر در بدن در پيشگيري و درمان افسردگي موثر است. گوشت، مرغ، ماهي، شير و فرآورده‌هاي آن، جگر، غلات کامل، لوبيا و مغز‌ها از منابع روي هستند.

آهن

کمبود آهن مي‌تواند سبب بي‌حوصلگي شود. اين ماده مغذي در جگر بيش از ساير منابع غذايي و سپس در غذا‌هاي دريايي، قلوه، قلب، گوشت بدون چربي، گوشت پرندگان، زرده تخم‌مرغ، ميوه‌هاي خشک، غلات کامل و نان غني شده وجود دارد.

ويتامين B6

مصرف ويتامين B6 در درمان و پيشگيري از افسردگي موثر است. اين ويتامين به‌طور گسترده در غذا‌ها وجود دارد. گوشت، غلات کامل به‌خصوص گندم، سبزي‌ها و مغز‌ها حاوي اين ويتامين هستند.

ويتامين E

ويتامين E به‌علت اثرات آنتي‌اکسيداني زيادي که دارد مي‌تواند در درمان و پيشگيري از افسردگي موثر باشد. روغن‌هاي گياهي بهترين منابع آن هستند. ميزان ويتامين E در روغن آفتابگردان، کلزا، ذرت، زيتون و مغز‌ها به‌ويژه بادام زياد است.

ويتامين C

غلظت ويتامين C در مغز زياد است و به‌نظر مي‌رسد در تنظيم فعاليت‌هاي عصبي نقش داشته باشد. به‌علاوه اين ويتامين داراي خواص آنتي‌اکسيداني است. سبزي‌ها و ميوه‌ها به‌ويژه مرکبات بهترين منبع آن هستند. ويتامين C بسيار حساس است و مقداري از آن در زمان پخت از دست مي‌رود. حتي در يخچال نيز بعد از 24 ساعت 45 درصد اين ويتامين کاهش مي‌يابد.

منيزيم

سطح منيزيم در بدن افراد مبتلا به افسردگي کمتر از افراد سالم است. دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سبزي‌هاي برگ سبز تيره مانند منيزيم منابع خوب اين ماده مغذي هستند. شير نيز در صورتي‌که به مقدار کافي مصرف شود، يکي از منابع منيزيم محسوب مي‌شود.

تريپتوفان

تريپتوفان يک اسيدآمينه ضروري است که بدن قادر به ساختن آن نيست. اين ماده پيش‌ساز سروتونين است. سروتونين اثرات ضدافسردگي دارد. هنگامي‌که سروتونين در مغز فعال است، احساس «خوب بودن» در فرد تقويت مي‌شود. به‌نظر مي‌رسد برخي از افراد دچار افسردگي، داراي کمبود سروتونين هستند. اين ماده مغذي در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهي، شير، تخم مرغ، پنير و برخي سبزي‌ها به ميزان زياد موجود است. مصرف مواد حاوي کربوهيدرات ورود تريپتوفان را به مغز افزايش مي‌دهد. موادغذايي حاوي کربوهيدرات عبارتنداز: غلات، حبوبات، سبزي‌هاي نشاسته‌اي مانند سيب‌زميني، لبنيات و ميوه‌ها.

موادغذايي ضدافسردگي

برخي موادغذايي که اثرات ضدافسردگي دارند، شامل: چاي‌سبز، ماهي، روغن زيتون، چربي‌هاي ضروري و... است. بايد توجه کرد که مصرف بيشتر سبزي، ميوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار)، روغن زيتون، دانه‌هاي خوراکي، ماهي و لبنيات کم‌چرب در مقايسه با مصرف گوشت‌قرمز پرچرب، لبنيات پرچرب، کره و روغن‌هاي حيواني، الگوي غذايي مناسب‌تري براي پيشگيري و درمان افسردگي است. در عين حال گفته مي‌شود که افراد چاق به علل مختلف بيشتر به افسردگي مبتلا مي‌شوند. از سوي ديگر افسردگي نيز مي‌تواند فرد را مستعد چاقي کند؛ بنابراين در افراد افسرده بايد مراقب چاقي بود و افراد چاق را تشويق به داشتن فعاليت بدني و کاهش مصرف مواد پرکالري کرد.

قهوه و...

بنابر اعلام معاونت درمان دانشگاه علوم پزشکي تهران، افرادي که دچار افسردگي هستند، معمولا از کافئين براي بالابردن انرژي خود استفاده مي‌کنند. اما اين اقدام مي‌تواند کاملا اشتباده باشد. کافئين، سيستم عصبي را تحريک مي‌کند بنابراين مقدار زياد آن مي‌تواند مانع استراحت خوب شبانه شود. کافئين از خواب عميق جلوگيري مي‌کند.