بهترين خوراکيها براي افزايش کالريسوزي
برخي خوراکيها ميتوانند کمي به افزايش متابوليسم بدن يعني تعداد کالري که بدن ميسوزاند، کمک کنند. اگر هدف شما اين باشد، افزودن اين خوراکيها به رژيم غذايي ميتوانند کاهش چربي بدن را کمي آسانتر يا از افزايشوزن جلوگيري کند. با اين حال، خوردن بيشتر اين غذاها تضميني براي کاهشوزن شما نيست. در عوض، آنها مکملي براي يک رژيم غذايي متعادل و با کالري محدود براي ترويج کاهشوزن هستند. در اين گزارش به چند ماده غذايي که ممکن است متابوليسم شما را افزايش دهند، اشاره شده است.
پروتئين
غذاهاي غني از پروتئين، مانند گوشت، ماهي، تخممرغ، لبنيات، حبوبات، آجيل و دانهها ميتوانند به افزايش متابوليسم شما براي چند ساعت کمک کنند. اين موضوع به اين دليل است که بدن براي هضم آنها به انرژي بيشتري نياز دارد. اين موضوع بهعنوان اثر حرارتي غذا (TEF) شناخته ميشود. TEF به تعداد کالري مورد نياز بدن براي هضم، جذب و پردازش مواد مغذي موجود در وعدههاي غذايي اشاره دارد. تحقيقات نشان ميدهد که غذاهاي غني از پروتئين بيشترين افزايش TEF را دارند. بهعنوان مثال، آنها ميزان متابوليسم را 15 تا 30 درصد در مقايسه با 5 تا 10 درصد براي کربوهيدراتها و 0 تا 3 درصد براي چربيها افزايش ميدهند. رژيمهاي غذايي غني از پروتئين همچنين کاهش متابوليسم را که اغلب در طول کاهشوزن مشاهده ميشود، با کمک به بدن براي حفظ توده عضلاني خود کاهش ميدهند. علاوه بر اين، پروتئين همچنين ممکن است به سيرماندن شما براي مدت طولانيتري کمک کند که ميتواند از پرخوري جلوگيري کند.
مواد معدني
مواد معدني آهن و سلنيوم هرکدام نقشهاي متفاوت در بدن ايفا ميکنند. با اين حال، آنها يک چيز مشترک دارند. هر دوي آنها براي عملکرد مناسب غدهتيروئيد که متابوليسم بدن را تنظيم ميکند، مورد نياز هستند. تحقيقات نشان ميدهد که رژيم غذايي با آهن يا سلنيوم بسيار کم ميتواند توانايي تيروئيد را براي توليد مقادير کافي هورمون کاهش دهد که اين کار سوختوساز بدن را کند ميکند. براي کمک به عملکرد بهتر تيروئيد خود، غذاهاي غني از سلنيوم و آهن مانند گوشت، غذاهاي دريايي، حبوبات، آجيل و دانهها را در منوي روزانه خود بگنجانيد.
فلفل چيلي
کپسايسين، يک ماده شيميايي موجود در فلفلچيلي، ممکن است با افزايش اندکي سرعت کالريسوزي بدن، متابوليسم بدن را افزايش دهد. درواقع، مروري بر 20 مطالعه تحقيقاتي نشان ميدهد که کپسايسين- از مکملها يا خود فلفلها- ممکن است به بدن شما در سوزاندن حدود 50 کالري اضافي در روز کمک کند. برخي از مطالعات فوايد مشابهي را با دوزهاي پايين 9 تا 10 ميليگرم در روز گزارش ميکنند. اين معادل يک فلفل jalapeño است. علاوه بر اين، کپسايسين ممکن است داراي خواص کاهش اشتها نيز باشد. با توجه به بررسي مطالعات روي نزديک به 200 نفر، مصرف حداقل 2 ميليگرم کپسايسين بهطور مستقيم قبل از هر وعده غذايي بهنظر ميرسد مصرف کالري را بهخصوص از کربوهيدراتها کاهش ميدهد.
قهوه
کافئين موجود در قهوه ممکن است به افزايش متابوليسم کمک کند. چند مطالعه نشان داده است افرادي که روزانه حداقل 270 ميليگرم کافئين يا معادل حدود 3 فنجان قهوه مصرف ميکنند، تا 100 کالري اضافي در روز ميسوزانند. علاوه بر اين، کافئين ممکن است به بدن براي سوزاندن چربي براي انرژي کمک کند. با اين حال، اثرات آن بر اساس ويژگيهاي فردي مانند وزن بدن و سن، از فردي به فرد ديگر متفاوت است.
چاي
چاي حاوي ترکيبات تقويتکننده سلامتي بهنام کاتچين است که ممکن است همراه با کافئين براي افزايش متابوليسم عمل کند. بهطور خاص، هم چايسبز و هم چايسياه ممکن است اکسيداسيون چربي را افزايش دهند و ممکن است به شما در سوزاندن کالري اضافي در بخشي از يک برنامه ورزشي کمک کنند. علاوه بر اين، چاي اولانگ و سبز ممکن است به بدن شما کمک کند تا از چربي ذخيره شده براي انرژي بهطور موثرتري استفاده کند و توانايي چربيسوزي شما را تا 17 درصد افزايش دهد.
حبوبات
حبوباتي مانند عدس، نخود، نخود، لوبياسياه و بادام زميني در مقايسه با ساير غذاهاي گياهي پروتئين بالايي دارند. مطالعات نشان ميدهند که محتواي پروتئين بالاي آنها در مقايسه با غذاهاي کمپروتئين، بدن را ملزم به سوزاندن کالري بيشتري براي هضم آنها ميکند. اين بهدليل اثر حرارتي غذا (TEF) آنهاست. حبوبات همچنين حاوي فيبر غذايي، از جمله نشاسته مقاوم و فيبر محلول هستند، که بدن ميتواند از آنها به عنوان يک پري بيوتيک براي تغذيه باکتريهاي خوب ساکن در روده بزرگ استفاده کند. به نوبه خود، اين باکتريهاي دوستدار اسيدهاي چرب با زنجيره کوتاه توليد ميکنند که ممکن است به بدن کمک کند تا بهطور موثرتري از چربي ذخيره شده بهعنوان انرژي استفاده کند و سطح قندخون طبيعي را حفظ کند.
زنجبيل
تصور ميشود که زنجبيل خواص ويژهاي براي افزايش متابوليسم دارد. بهعنوان مثال، تحقيقات نشان ميدهد که حلکردن 2 گرم پودر زنجبيل در آبداغ و نوشيدن آن با يک وعده غذايي ممکن است به شما کمک کند تا 43 کالري بيشتر از نوشيدن آبگرم به تنهايي بسوزانيد. نوشيدني زنجبيل داغ همچنين ممکن است سطح گرسنگي را کاهش و احساس سيري را افزايش دهد.
سرکه سيب
سرکه سيب متابوليسم بدن را افزايش ميدهد. اغلب ادعا ميشود که سرکه سيب باعث افزايش متابوليسم در انسان ميشود، اما مطالعات کمي اين موضوع را بهطور مستقيم بررسي کردهاند. سرکه سيب با کاهش سرعت تخليه معده و افزايش احساس سيري به کاهشوزن کمک ميکند. اگر تصميم به مصرف سرکهسيب داريد، حتما تنها 1 تا 2 قاشق غذاخوري در روز مصرف کنيد و هر قاشق سرکه سيب را در حداقل 1 فنجان آب رقيق کنيد تا خطر فرسايش دندان، آسيب به پوشش دستگاه گوارش و يا ابتلا به ساير عوارض جانبي بالقوه محدود شود.
