مواد غذايي مفيد براي سلامت مفاصل

متخصصان تغذيه در مورد رژيم غذايي براي بهبود سلامت مفاصل، توصيه‌هايي ارائه کرده و هشدار داده‌اند که ضعف مفاصل و استخوان‌ها مي‌تواند منجر به پوکي‌استخوان مي‌شود. در ادامه با ليستي از اين موادغذايي مفيد آشنا مي‌شويد که با مصرف آنها مي‌توانيد در بهبود سلامت مفاصل خود نقش به‌سزايي داشته باشيد.

شير

کلسيم براي داشتن استخوان‌هاي محکم ضروري است. افراد بالغ تا سن 50 سالگي 1000 ميلي‌گرم در روز به کلسيم احتياج دارند. از سن 51 سالگي، زنان 1200 ميلي‌گرم در روز و مردان هم در سن 71 سالگي به اين مقدار کلسيم احتياج پيدا مي‌کنند. شير بهترين منبع کلسيم است. يک فنجان شير 230 گرمي کم‌چرب يا پرچرب يا سرشير دار 300 ميلي‌گرم کلسيم دارد.

ماست و پنير

اگر شير دوست نداريد، يک فنجان حاوي حدود 250 گرم ماست هم همان مقدار کلسيم دارد. حدود 30 گرم پنير هم همان مقدار کلسيم دارد. حتي اگر به لاکتوز حساسيت داريد، مي‌توانيد بدون هيچ مشکلي ماست و پنير بخوريد يا از محصولات لبني بدون لاکتوز استفاده کنيد. جداکردن لاکتوز از شير و لبنيات؛ کلسيم آنها را کم نمي‌کند.

محصولات سويا

نصف فنجان پنيرسويا که با کلسيم غني شده باشد بيشتر از 400 ميلي‌گرم کلسيم دارد. يک فنجان شيرسويا هم 300 ميلي‌گرم کلسيم دارد. سويا مزاياي ديگري نيز براي استخوان دارد. پژوهش‌هاي جديد نشان مي‌دهد موادشيميايي که بر پايه گياهان ساخته شده‌اند (ايزوفلاون) استخوان را تقويت مي‌کنند. ايزوفلاون‌ها در محصولات سويا مانند پنيرسويا فراوان يافت مي‌شوند. به همين خاطر سويا براي دورکردن بيماري‌هاي استخوان در زمان بعداز يائسگي در زنان مفيد است.

گيلاس

گيلاس ميوه‌اي خوشمزه و مفيد است. رنگ قرمز اين ميوه از آنتوسيانين‌ها، موادشيميايي گياهي طبيعي که توانايي کاهش التهاب را دارند، سرچشمه مي‌گيرد. به‌جاي مصرف ميوه گيلاس مي‌توانيد نوشيدن آب‌گيلاس را نيز مدنظر قرار دهيد. نتايج مطالعه‌اي نشان داد که نوشيدن روزانه 2 فنجان آب‌گيلاس ترش مي‌تواند التهاب بدن را کاهش دهد و به تسکين علائم استئوآرتريت (آرتروز) کمک کند.

زنجبيل

همانند ريحان، زنجبيل دير زمانيست که به‌عنوان يک ماده ضدالتهاب مورد استفاده قرار مي‌گيرد. اگرچه به‌صورت سنتي از زنجبيل براي درمان معده درد و مشکلات گوارشي استفاده مي‌شود، اين ماده غذايي مسدودکردن چندين ژن و آنزيم که موجب التهاب و ناراحتي مي‌شوند به کاهش درد مفاصل کمک مي‌کند. از آنجا که زنجبيل و زردچوبه با يکديگر مرتبط هستند، هر دوي آنها ويژگي‌هاي ضدالتهاب و ضددرد مشابه بسياري را ارائه مي‌کنند.

فلفل قرمز

ويتامين C í˜ ãÇÏå ãÛÐí ãåã ÈÑÇí ÓáÇãÊ ãÝÇÕá ÇÓÊ æ ÝáÝáÞÑãÒ ãäÈÚí ÚÇáí ÈÑÇí Çíä æíÊÇãíä ãÍÓæÈ ãíÔæÏ. ÏÑ ÔÑÇíØí ˜å åãå ÝáÝáÏáãåÇíåÇ ÍÇæí æíÊÇãíä C åÓÊäÏ¡ ÇãÇ äæÚ ÞÑãÒ ÂäåÇ ÈåÊÑíä Òíäå ÈÑÇí ÏÑíÇÝÊ Çíä ãÇÏå ãÛÐí ÇÓÊ. æíÊÇãíä C ÈÑÇí ÓÇÎÊ ˜áÇŽä ˜å ÈÎÔí ÇÒ ÛÖÑæÝ¡ ÊÇäÏæä¡ æ ÑÈÇØåÇ ãÍÓæÈ ãíÔæÏ æ ãÝÇÕá ÈÑÇí ÇÑÇÆå Úãá˜ÑÏ ÏÑÓÊ Èå ÂäåÇ æÇÈÓÊå åÓÊäÏ¡ äíÇÒ ÇÓÊ. åãäíä ãÔÎÕ ÔÏå ÇÓÊ ˜å æíÊÇãíä C¡ åãÇääÏ ˜ÓÇíÓíä¡ ãíÊæÇäÏ Èå ˜ÇåÔ ÏÑÏ ˜ã˜ ˜äÏ æ ÝáÝáÞÑãÒ ãäÈÚ ÎæÈí ÈÑÇí Çíä ãæÇÏ ãÛÐí æ åãäíä æíÊÇãíäåÇí A æ K¡ æ ãæÇÏ ãÛÐí íÇåí ÏíÑí ÇÓÊ ˜å ÈåÚäæÇä ÂäÊíǘÓíÏÇä Úãá ãí˜ääÏ.

ماهي‌هاي چرب

ماهي‌هاي چرب مانند سالمون، خال‌مخالي و ساردين به‌طور ويژه براي سلامت مفاصل خوب هستند، زيرا سرشار از اسيدهاي چرب امگا3 هستند که اين چربي‌هاي مفيد به کاهش درد و خشکي مفاصل از طريق کمک به توليد آنزيم‌ها و پروتئين‌هايي که التهاب را کاهش مي‌دهند، کمک مي‌کند. به‌طور ويژه، ماهي سالمون منبع عالي براي کلسيم و ويتامين D äíÒ ÇÓÊ ˜å Çíä ãæÇÏãÛÐí Èå ÍÝÙ ÇÓÊ͘Çã ÇÓÊÎæÇäåÇ ˜ã˜ ãí˜ääÏ.

زردچوبه

زماني‌که موضوع سلامت مفاصل مطرح مي‌شود، زردچوبه به‌واسطه محتواي کورکومين خود که يک ضدالتهاب طبيعي قوي است به‌عنوان يک ابرماده غذايي شناخته مي‌شود. نتايج يک مطالعه نشان داد که عصاره کورکومين مي‌تواند در تسکين دردزانو به‌خوبي ايبوپروفن، داروي ضددرد، عمل کند.

توت‌ها

وقتي صحبت از آنتي‌اکسيدان‌ مي‌شود، خانواده توت‌ها، مانند توت‌فرنگي، بلوبري، تمشک و شاه‌توت از بهترين منابع براي آنها محسوب مي‌شوند. به‌طور ويژه، آنتوسيانين‌ توانايي مقابله با التهاب را دارد. همچنين، توت‌ها حاوي اسيدالاجيک، آنتي‌اکسيداني ديگر، هستند که به کاهش التهاب و پيشگيري از افزايش درد مفاصل کمک مي‌کند.

سيب قرمز

آنتوسيانين‌، مواد شيميايي گياهي در پوست سيب‌قرمز نيز يافت مي‌شود و مبارزي قدرتمند در برابر التهاب است. همچنين، سيب‌قرمز حاوي آنتي‌اکسيدان ديگري به‌نام کوئرستين است که در توليد کلاژن نقش دارد. افزون بر اين، سيب منبع خوبي براي منيزيم است که اين ماده مغذي به توليد اسيدهيالورونيک، ترکيبي مهم در مايع سينوويال موجود در مفاصل، کمک مي‌کند.

سير و پياز

سير و پياز حاوي ترکيب گوگردي قدرتمندي هستند که با التهاب و درد مبارزه مي‌کنند. از آنجا که اين موادغذايي به بهبود عطر و طعم غذا کمک مي‌کنند مي‌توانند در کاهش مصرف سديم نيز نقش داشته باشند. مصرف بيش از حد سديم با فشارخون بالا و آرتريت پيوند خورده است.

روغن زيتون

روغن زيتون براي سلامت مفاصل فوق‌العاده مفيد است. اين محصول حاوي مقدار قابل‌توجهي لوبريسين است که اين پروتئين توانايي مايع سينوويال را براي محافظت از غضروف افزايش داده و به‌عنوان يک روان‌کننده نيز عمل مي‌کند. همچنين، روغن زيتون فوق‌بکر سرشار از آنتي‌اکسيدان‌، اسيدهاي چرب امگا3 و اولئوکانتال، يک ترکيب فنولي طبيعي که اثرات مشابه با برخي داروهاي ضد التهابي ارائه مي‌کند، است.