غذاهايي که «سوخت و ساز» بدن را بالا ميبرند
با بالارفتن سن کندشدن سيستمهاي مختلف بدن و درنتيجه اضافهوزن طبيعي است، اما خوشبختانه با داشتن يک رژيم غذايي سالم ميتوانيم بهصورت طبيعي روند سوختوساز بدن و چربيسوزي را افزايش دهيم. متاسفانه کندشدن سوختوساز بدن منجر به اضافهوزن ميشود، چيزي که هيچيک از ما خواهان آن نيستيم! هزاران مکمل و فرمول کاهشوزن وجود دارد که ادعا ميکنند بدن را به چربيسوزيِ سريعتر ترغيب ميکنند. بدن ما هميشه به انرژي نياز دارد حتي هنگام استراحت. دهها ماموريت مختلف در بدن ما در حال انجام است که ما حتي فکرش را هم نميکنيم مانند تنفس، گردش خون، تنظيم هورمونها و ترميم سلولها. بنابراين بدن براي انجام تمامي اين فعاليتها به تعداد مشخصي کالري نياز دارد که به آن ميزانِ سوختوساز پايه يا متابوليسم ميگويند. عوامل متعددي سرعت سوختوساز بدن ما را تعيين ميکنند، افرادي که عضلات بيشتري دارند کالري بيشتري ميسوزانند، حتي هنگام استراحت. معمولا مردان در قياس با زنان چربي کمتر و عضلات بيشتري دارند، بنابراين کالري بيشتري ميسوزانند. با افزايش سن محتواي عضلات بدن تحليل رفته و چربي شروع به افزايش ميکند بنابراين سوختوساز بدن کند ميشود. سوختوساز سريع داشتن به اين معناست که سطوح انرژي شما ثبات بسيار بيشتري دارد و شما به ندرت احساس خستگي ميکنيد، چون بدن شما به نحو موثري غذا را به سوخت تبديل ميکند و يک منبع انرژي ثابت را در اختيار شما قرار ميدهد. کسانيکه سوختوساز بدنشان عالي است ميتوانند تمرکز ذهنيشان را هم حفظ کنند، احتمال اضافه وزنشان کمتر است و در صورت نياز به سرعت ميتوانند وزن کم کنند. شايد اين فکر عجيب بهنظر برسد که غذاهاي خاصي سرعتِ سوختوساز بدن را افزايش ميدهند، اما حقيقت دارد. بدن براي شروع فرآيند چربيسوزي به موادمغذي احتياج دارد به همين دليل حذف وعدههاي غذايي در درازمدت کمکي به کاهشوزن نميکند. در ادامه غذاهايي را معرفي ميکنيم که سرعت متابوليسم را افزايش ميدهند:
گوشت کمچرب
هضم پروتئين نسبت به کربوهيدراتها يا چربي به زمان بيشتري نياز دارد. به همين دليل کارشناسان خوردن گوشتهاي تازه و کمچرب از قبيل مرغ و ماهي را توصيه ميکنند. فرآيند هضم به انرژي زيادي احتياج دارد به همين دليل شما کالري ميسوزانيد. تحقيقات نشان داده است که پروتئين ميتواند سوزاندنِ کالريِ بعد از غذا را تا 35 درصد افزايش دهد. افزون بر اين، بدن براي ساخت تودههاي عضلاني به پروتئين نياز دارد.
حبوبات
لوبياها و حبوبات منابع عالي پروتئين گياهي و سرشار از فيبر از هر دو نوعِ محلول و نامحلول هستند. بدن در فرآيند تجزيه فيبر و پروتئين، انرژي زيادي مصرف ميکند و اين فعاليت سبب سالمنگهداشتنِ کارکرد متابوليسم ميشود. محتواي بالاي فيبرِ لوبيا به ثابتنگهداشتن سطوح قندخون و جلوگيري از ميل شديد به شيريني در اواسط بعدازظهر کمک ميکند. علاوه بر اين، حبوبات داراي آهن، زينک و سلنيوم هستند که تيروئيد براي توليد مقادير کافي هورمونها به اين موادمعدني نياز دارد و بدون آنها سوختوساز بدن شما کند يا مختل ميشود.
آجيل
آجيل منبع عالي ديگري از پروتئين و فيبر است. تجزيه زمانبرِ آجيل براي سوختوساز بدن خوب است (هضم آجيل حدود 2.5 تا 3 ساعت طول ميکشد). يافته مهم ديگر درباره آجيل اين است که حتي ميتواند سوختوساز بدن را به سرعت بالا ببرد، چون بدن براي هضم آن به مصرف انرژي بيشتري نياز دارد.
غلات کامل
غذاهاي ديگري که سوختوساز بدن و چربيسوزي را افزايش ميدهند، غلات کامل است. کربوهيدراتهاي پيچيدهاي شاملِ سري طولانيتري از قندها هستند که بدن براي تجزيهي آنها زمان بيشتري صرف ميکند، بنابراين متابوليسم شما براي مدت طولانيتري بهصورت يکنواخت ميسوزد. غلات کامل مصرف انرژيِ بعداز غذا را تا 50 درصد در قياس با غذاهاي فرآوريشده افزايش ميدهند. غذاهايي با کربوهيدراتهاي پيچيده معمولا موادمغذي بيشتري دارند، بهويژه ويتامينهاي B اين مواد نقش مهمي در تبديل غذا به انرژي دارند که جوهرِ عملکرد سوختوساز است. ويتامين B12 بهطور خاص با کاهش وزن ارتباط دارد، چون سوختوساز را تقويت کرده و انرژي پايداري را فراهم ميکند. غلات کامل را به غلات فرآوري شده ترجيح دهيد و آرد سبوسدار، کينوآ، برنج قهوهاي، جو و ذرت را در رژيم غذاييتان بگنجانيد.
غذاهاي پروبيوتيک
غذاهاي تخميرشده مانند ماست، کفير و کلم ترش به افزايش شمار باکتريهاي خوب روده کمک ميکنند. اين باکتريها تا حد زيادي مسئول هضم غذا در روده و تسهيل جذب موادمغذي هستند. در يک بررسي بزرگسالاني که هر شب به مدت 6 هفته حدود يکدوم فنجان ماست پروبيوتيک خوردند، 3- 4 درصد از چربي بدنشان را از دست دادند در حاليکه در گروه ديگري که فقط ماست ساده خوردند اين کاهش چربي بدن فقط يک درصد بود. ظاهرا پروبيوتيکها نحوهي سوختوساز اسيدهاي صفراوي را تغيير ميدهند. اين اسيدها توسط کبد ساخته ميشوند و عملکرد اصلي آنها تجزيهي چربيها در بخش بالايي روده است. اگر پروبيوتيکها بتوانند بر نحوه سوختوساز اسيدهاي صفراوي اثر بگذارند پس ممکن است بر ميزان جذب چربي از غذا هم اثر بگذارند.
کافئين
کافئين جزو خوراکيهايي است که سوختوساز بدن و چربيسوزي را افزايش ميدهد. اين محرک قوي معروف است به اينکه به بيدارشدن ما و تقويت سوختوساز بدنمان کمک ميکند. عملکرد آن به اين شکل است که يک انتقالدهنده عصبي بهنام آدنوزين را مسدود ميکند در نتيجه انتقالدهندههاي عصبي ديگر دوپامين و نوراپينفرين بيشتري آزاد ميکنند و درنهايت شما احساس هوشياري و انرژي بيشتري ميکنيد و ميتوانيد مدت طولانيتري ورزش کنيد. البته به ياد داشته باشيد که نوشيدن بيش از حد کافئين منجر به تحريک يک واکنش استرس مزمن ميشود و به شما احساس خستگي ميدهد، پس آن را به اعتدال مصرف کنيد. با توجه به شواهد بهدست آمده، کافئين ميتواند ميزان سوختوساز بدن حين استراحت را حدود 11- 3 درصد بسته به ميزان مصرف، افزايش دهد.
