تغذیه‌ برای مقابله با آلودگی هوا

هــوای آلوده معمولا از مونواکسیدکربن، دی‌اکسید گوگرد، اکسیدهای نیتروژن‌دار، هیدروکربن‌های سوخته نشده، ذرات ریزمعلق، برمید سرب و سایر ترکیبات سربی تشکیل شده است و هرچند می‌تواند برای همه خطرساز باشد، اما کودکان، سالمندان، مادران باردار و مبتلایان به بیماری‌های قلبی، ریوی بیشتر از دیگران در معرض خطر هستند. اگر چاره‌ای جز زندگی‌کردن در شهرهای بزرگ ندارید، بهتر است تعدادی از نکات تغذیه‌ای را رعایت کنید که نقش مهمی‌ در کمترکردن عوارض ناشی از آلودگی هوا دارد. با خوردن میوه‌ها و سبزیجات تازه و کمتر مصرف‌کردن فست‌فودها و غذاهای آماده، می‌توانیم از خودمان تا حدودی دربرابر این پدیده مواظبت کنیم. سیب سرشار از پکتین است. پکتین ضد سموم موجود در هواست و سرب را جذب کرده و مانع از رسیدن آسیب به سلول‌های بدن می‌شود. البته پرتقال و توت‌فرنگی، لیمو، گریپ‌فروت، هویج و غلات سبوس‌دار هم این خاصیت را دارند. مصرف منابع غذایی ویتامین E و ویتامین D هم می‌تواند اثرات مسموم‌کننده گازهای آلاینده را خنثی کنند. ویتامین E در روغن‌های گیاهی، گردو، بادام، زیتون، جوانه گندم، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز وجود دارد. منابع مناسب ویتامین D هم شیر، کره و زرده تخم‌مرغ هستند که در روزهای آلودگی هوا باید بیشتر مصرف شوند. در واقع شیر و لبنیات به‌خصوص پنیر و ماست، به‌خاطر کلسیمی ‌که دارند می‌توانند جذب عناصر سنگین مثل سرب را کاهش دهند. شیر، دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می‌کنند. هر وقت میزان باکتری‌های مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می‌شود و این مواد در بدن باقی می‌مانند. شیرهای غنی شده با باکتری‌های به نام پروبیوتیک، سطح باکتری‌های مفید را در روده انسان متعادل می‌کند. البته بهتر است هنگام آلودگی هوا از شیر کم‌چرب استفاده کنید چون دریافت اسیدهای چرب اشباع شده موجود در فرآورده‌های لبنی پرچرب می‌تواند در کاهش کارایی سیستم ایمنی دخالت کرده و باعث گسترش بیماری‌های ریوی در هوای آلوده شود. پزشکان مصرف غذاهای حاوی سلنیوم و بتاکاروتن را هم توصیه می‌کنند. سبزیجاتی مثل طالبی، انبه، کدوتنبل، فلفل، اسفناج، کلم و زردآلو بتاکاروتن دارند. سلنیوم را هم می‌توانید در غذاهای دریایی، مرغ، نان و غلات سبوس‌دار پیدا کنید. مصرف آنتی‌اکسیدان‌ هم از نکاتی است که معمولا پزشکان و متخصصان تغذیه، روی آن تاکید ویژه‌ای دارند. در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن، سلول‌ها را از کلیه آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماورابنفش، الکل و آلودگی‌های محیط باعث می‌شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول‌های بدن توسط مخرب‌هایی نظیر رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شود. اما آنتی‌اکسیدان‌ مولکول‌هایی هستند که جلوی عمل رادیکال‌های آزاد را گرفته و مانع تخریب سلول‌های حیاتی بدن می‌شوند. مصرف بیشتر آنتی‌اکسیدان‌ زمینه‌ای را فراهم می‌کند که بدن به‌راحتی رادیکال‌های آزاد مضر را از بین ببرد. خوراکی‌هایی که ویتامین E و C دارند، منبع غنی آنتی‌اکسیدان هستند. از طرفی ویتامین C می‌تواند به دفع سربی که با هوای آلوده وارد بدن ما شده، کمک کند. مرکبات، فلفل‌سبز، کلم‌بروکلی، گل‌کلم، کلم‌برگ، گوجه‌فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی‌خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت‌فرنگی و سیب‌زمینی مقدار زیادی ویتامین C دارند. البته یادتان باشد که بهتر است این خوراکی‌ها را خام و تازه مصرف کنید. چای سبز سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است و آب انار هم می‌تواند مواد سمی ‌را از بدن دفع کند.

اجتناب از مصرف فست‌فود

در واقع پزشکان به کسانی که در شهرهای صنعتی و آلوده زندگی می‌کنند، توصیه می‌کنند که روزانه حداقل روزانه دو لیوان شیر بنوشند، حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در طول روز مصرف کنند، غلات سبوس‌دار را در برنامه غذایی خود بگنجانند و البته خوردن حداقل یک سیب در طول روز را فراموش نکنند. غیر از میوه‌ها و سبزی‌ها، غذاهایی که در طول روز مصرف می‌کنیم هم می‌تواند به کاهش اثرات مضر آلودگی هوا کمک کنند یا برعکس آن را تشدید کنند! ماهی یکی از غذاهایی است که به شما کمک می‌کند بدنتان را در آلودگی هوا سالم‌تر نگه دارید. از طرفی خوردن غذاهای پرچرب به‌خصوص چربی‌های اشباع شده، غذاهای پر پروتئین، فست‌فودها و مواد غذایی حاوی مواد نگه دارنده مثل چیپس، پفک و انواع کنسرو، سلامتی شما را در روزهایی که میزان آلودگی هوا بالاست، بیشتر تهدید می‌کند و باعث جذب اثرات منفی این آلودگی در بدن شما می‌شوند. غیر از تغذیه، در روزهایی که هوای شهرتان به‌دلیل آلودگی هوا در شرایط ناسالم، هشدار یا اضطرار قرار می‌گیرد، باید نکات خاص دیگری را هم رعایت کنید. مرکز سلامت محیط و کار وزارت بهداشت، به همه توصیه کرده در چنین شرایطی از ماسک مناسب استفاده کنند. البته نه ماسک‌های پارچه‌ای یا دندانپزشکی. درواقع ماسک باید از جنس فیبر باشد و بعد از هر بار مصرف هم تعویض شود. اما تنها ریه شما نیست که در مقابل آلودگی هوا آسیب‌پذیر است. پوست‌تان هم در چنین شرایطی در معرض خطر قرار می‌گیرد. به همین دلیل و به‌خاطر اینکه ذرات ریز ناشی از آلودگی هوا روی سطح پوست می‌نشینند، هنگام شست‌وشوی دست و صورت، به آب خالی اکتفا نکنید و حتما از صابون‌های مایع مناسب استفاده کنید. زیرا ذرات معلق موجود در هوا در صورت آمیخته‌شدن با آب، ماده اسیدی ضعیفی را ایجاد می‌کند که به مرور باعث پیری زودرس پوست می‌شود. فکر نکنید آلودگی هوا تنها در بیرون از خانه شما و اعضای خانواده را تهدید می‌کند. هنگام بروز پدیده آلودگی هوا، فضای داخل خانه هم به اندازه هوای بیرون خانه دچار آلودگی می‌شود. یکی از راه‌های پاکسازی این است که در این روزها میزان حرارت وسیله گرمازا را در کمترین حد خود قرار دهید تا هوای خانه عوض شود. وجود گل و گیاهان در خانه هم در کاهش آلودگی هوای خانه موثر است. گیاهان هوا را تصفیه می‌کنند و قادرند آلاینده‌های مضر را از بین ببرند. گیاهانی مانند پیچک، فیکوس، شیپوری، زنبق، سرخس، گل داوودی و نخل مرداب در از بین بردن آلاینده‌های شیمیایی موجود در هوای خانه مانند رنگ، محلول‌های شوینده و دود سیگار موثرترند. در خانه سیگار نکشید و به دیگران هم اجازه ندهید در فضای بسته خانه سیگار بکشند. اگر هم در خانه شومینه دارید مراقب منواکسیدکربن باشید.