برنامه غذایی روزهای آلودگی هوا

رئیس اداره تغذیه بیمارستان مسیح‌دانشوری، مصرف برخی موادغذایی را که باعث تقویت سیستم‌ایمنی، تنفسی، گوارشی و قلبی و کاهش آسیب‌های ناشی از آلاینده‌ها در بدن می‌شود را عنوان کرد. منصور رضایی، کودکان، سالمندان، مادران باردار و بیماران قلبی ریوی را از گروه‌های در معرض خطر در آلودگی هوا ذکرکرد که بیشتر از سایر افراد آسیب می‌بینند و با استفاده از تدابیر تغذیه‌ای می‌توان اثرات مضر آلودگی هوا را در آنها تا حدی کاهش داد. وی با اشاره به عوارض نامطلوب آلاینده‌های موجود در هوا بر سلول‌های بدن گفت: در حالت عادی سیستم دفاعی بدن توسط اندام‌های دفعی نظیر کلیه، روده، ریه و پوست با کمک برخی مواد مغذی سلول‌ها را از آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کند. اما با افزایش میزان آلاینده‌ها، بدن نمی‌تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عمل سلول‌های بدن توسط رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شود. رضایی، مصرف بیشتر آنتی‌اکسیدان‌ را باعث جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد و تخریب سلول‌های حیاتی بدن برشمرد و از منابع غذایی آنتی‌اکسیدانی به ویتامین‌های C , E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی‌فنول‌ها اشاره کرد و عملکرد هر یک از آنها را تشریح کرد. عضو هیات علمی‌ دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به نقش مهم آنتی‌اکسیدانی ویتامین E ؛ روغن‌ها را غنی‌ترین منبع این ویتامین برشمرد که با حرارت پختن از بین نمی‌رود اما سرخ کردن باعث تخریب آن می‌شوند.

استفاده از روغن‌های گیاهی

وی با اشاره به روغن‌های گیاهی نظیر سویا، آفتابگردان و جوانه گندم به‌عنوان منبع غنی این ویتامین توصیه کرد: در طبخ و فرآوری غذاها حتماغ از انواع روغن‌های خوراکی گیاهی استفاده شود. گرچه روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به‌عنوان منابع خوب این ویتامین به‌شمار می‌آیند اما نباید بیش از نیاز مصرف شوند زیرا منجر به اضافه وزن یا چاقی می‌شوند. رضایی، سبزی‌ها و میوه‌های تازه را منبع ویتامین C برشمرد و افزود: این ویتامین به‌دلیل وجود آنتی‌اکسیدان باعث افزایش مقاومت به عفونت‌ها و افزایش جذب آهن می‌شود و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است. به گفته وی، مهم‌ترین منابع ویتامین C شامل مرکبات، فلفل‌سبز، کلم‌بروکلی، گل‌کلم، کلم‌برگ، گوجه‌فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی‌خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت‌فرنگی و سیب‌زمینی است و برای حفظ ویتامین‌های موجود باید میوه‌ها و سبزی‌ها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.

مصرف روزانه میوه

این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان دکتر مسیح‌دانشوری تاکید کرد: افراد در برنامه غذایی روزانه خود به‌ویژه در شرایط آلودگی هوا حتما از سبزی‌ها و میوه‌های فصل استفاده کرده و روزانه ۳ تا ۵ واحد از گروه سبزی‌ها و ۲ تا ۴ واحد از گروه میوه‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند. به گفته رضایی، هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آبمیوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است. همچنین هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است. وی، بتاکاروتن را یکی از کاروتنوئیدهای مهم وپیش ساز ویتامین Aبرشمرد و سبزی‌ها و میوه‌های رنگی سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدوحلوایی، کلم‌بروکلی، اسفناج، گوجه‌فرنگی، انواع کلم، طالبی، هلو و زردآلو، موز را از منابع خوب بتاکاروتن ذکر کرد.

دفع سرب با سیب

رضایی سیب درختی را منبع غنی پکتین عنوان کرد که از دسته فیبرهای محلول در آب و باعث تسهیل دفع سرب از بدن است و افزود: از سایر منابع پکتین می‌توان به مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ‌فروت، توت‌فرنگی، هویج و غلات سبوس‌دار اشاره کرد. مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مهم است و توصیه می‌شود حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود. وی دریافت سلنیم را برای بهبود عملکرد آنزیم‌هایی که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلول‌های بدن مقابله کند ضروری دانست و ماهی، گوشت‌قرمز، غلات، حبوبات، تخم‌مرغ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ را حاوی این ماده ذکر کرد. وی با بیان این مطلب که منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می‌شود؛ گفت: انواع سبزی‌های دارای رنگ سبز تیره غنی از این ماده مغذی هستند. از دیگر منابع غذایی منیزیم نیز انجیر، لیمو، گریپ‌فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس‌دار و حبوبات مثل لوبیا و سویا هستند.

مصرف آهن و ید

رضایی مصرف ماهی‌های روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و پروتئین, روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید را در کاهش تنگی‌نفس و اثرات زیانبار ترکیبات التهاب‌آور مفید دانست و توصیه کرد: سرخ‌کردن ماهی با شعله ملایم باشد و ترجیحا به‌صورت بخارپز، آب‌پز و یا تنوری توصیه می‌شود. افزودن انواع چاشنی‌ها (آبلیمو و آب نارنج) به ماهی بخارپز و تنوری و یا آب پز موجب بهبود طعم و مزه آن می‌شود.به گفته وی، چای‌سبز با داشتن مقدار قابل توجه آنتی‌اکسیدان تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری‌های مختلف به‌ویژه بیماری‌های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت‌های فصل پاییز و آلودگی‌ها می‌شود و افزود: نوشیدن چای‌سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس می‌شود ولی باید توجه داشت که مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد.

توصیه‌های تغذیه‌ای

این دکترای تخصصی علوم تغذیه توصیه کرد: حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه موجود در فصل سرما در طی روز باید مصرف شود. روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر کم چرب به مقدار کافی مصرف کنید. حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته ماهی مصرف کنید. پرهیز از مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه‌های گازدار. پرهیز از مصرف سوسیس و کالباس و کنسروها به‌دلیل داشتن مواد شیمیایی و نگهدارنده در شرایط آلودگی هوا و مصرف بیشتر موادغذایی تازه و غیرصنعتی برای حفظ سلامتی افراد در مواجهه با آلاینده‌های هوا.