راهکارهایی برای تنظیم فشارخون

فشارخون یکی از مواردی است که ارتباط مستقیم با سلامت فرد دارد و باید با رعایت برخی موارد، آن را تنظیم نگه داشت. فشارخون به فشاری گفته می‌شود که خون در جریان حرکت‌های خود، به دیواره رگ‌ها وارد می‌کند و یکی از خطرناک‌ترین نوع بیماری‌ها در جهان است به‌طوری‌که حدود یک میلیارد نفر در جهان به این بیماری مبتلا هستند. فشارخون بالا احتمال حمله قلبی و سکته را تا چند برابر افزایش می‌دهد، به‌طوری‌که موجب مرگ افراد می‌شود اما رعایت چند نکته در طول روز موجب می‌شود تا سطح فشارخون به‌راحتی تنظیم شود.
پیاده‌روی روزانه
انجام انواع ورزش به‌خصوص پیاده‌روی با سرعت زیاد، توان قلب شما را برای پمپاژ خون و حرکت آن در رگ‌های خونی را افزایش می‌دهد که تمام این موارد از افزایش سطح فشارخون جلوگیری می‌کند. ۱۲۰ دقیقه پیاده‌روی یا ۷۰ دقیقه ورزش در طول هفته خطر ابتلا به فشارخون را در افراد تا حد بسیار زیادی کاهش می‌دهد، مگر در موارد اضطراری که فرد مبتلا علاوه بر ورزش باید دارو‌های مخصوص را استفاده کند.
کاهش مصرف سدیم
به‌دلیل استفاده از غذا‌های فرآوری‌شده و نیم‌پز، مصرف نمک در سراسر جهان روزبه‌روز در حال افزایش است همچنین نمک جزو خوراکی‌هایی است که بیشترین سطح سدیم را در خود دارد. بر این اساس، بسیاری از متخصصان در جهان، رابطه نمک و افزایش سطح فشارخون را یک رابطه کاملا مستقیم می‌دانند به‌طوری‌که احتمال ابتلا به فشارخون در افرادی که در مصرف نمک در غذا‌های خود کنترل دارند، بسیار کم است. در صورتی‌که به فشارخون مبتلا هستید، مصرف روزانه نمک و سدیم خود را کاهش دهید و در غذا بیشتر از انواع ادویه‌های طبیعی و گیاهی استفاده کنید.
مصرف خوراکی‌های حاوی پتاسیم
پتاسیم یک ماده معدنی بسیار ارزشمند و برای بدن انسان بسیار مفید است. یکی از کاربرد‌های پتاسیم این است که سدیم بدن را از بین می‌برد و کمک می‌کند تا خون در جریان‌های خود عملکرد بهتری داشته باشد. از خوراکی‌هایی که بیشترین سطح پتاسیم را در خود دارند می‌توان به سبزیجات، به‌ویژه سبزیجات برگ‌دار، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، میوه از جمله خربزه، موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو، لبنیات، ماهی‌تن و ماهی‌آزاد، آجیل و دانه‌ها و لوبیا اشاره کرد.
کاهش مصرف کافئین
اگر دلیل فشارخون در شما مصرف کافئین تشخیص داده شده است، حتما مصرف آن را برای مدتی قطع کنید اما در صورتی‌که مشکوک به بیماری فشارخون نیستید و مصرف روزانه کافئین شما زیاد است، حتما آن را کنترل کنید، در غیر این صورت به فشارخون مبتلا خواهید شد. به‌طورکلی هرچه در طول روز از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه کمتری استفاده کنید، خطر ابتلا به فشارخون در شما کمتر است و برعکس.
دوری از استرس
زمانی‌که شما در طول روز استرس زمانی را به خود متحمل می‌کنید، ضربان قلب سریعتر و عروق خونی منقبض می‌شوند و این دو مورد خطر ابتلا به فشارخون را افزایش می‌دهد. تجربه استرس زیاد در طول روز نه‌تنها فشار به خود بلکه بر روی بسیاری از بیماری‌های دیگر تاثیر منفی دارد. رعایت دو مورد یعنی گوش‌دادن به موسیقی و رعایت ساعات کار، می‌تواند در کاهش استرس موثر باشد. گوش‌کردن به موسیقی‌ها آرام و ترجیحا بی‌کلام و افرادی که ساعات کاری آن‌ها بیشتر از حد ممعول است، آن را به حد معمول یعنی ۶ تا ۸ ساعت در روز برسانند.
کاهش وزن
در افرادی که به افزایش بیش از حد وزن دچار هستند، کاهش‌وزن می‌تواند خطر ابتلا به فشارخون را کاهش دهد، طبق مطالعاتی که در سال ۲۰۱۶ انجام گرفته، از دست دادن ۵ درصد از وزن در افراد چاق، تاثیر مستقیم بر روی فشارخون دارد و سطح آن را نیز کاهش می‌دهد. کاهش‌وزن می‌تواند به عروق خونی شما کمک کند تا کار‌ها را بهتر انجام دهند همچنین پمپ خون را برای بطن چپ قلب آسان‌تر می‌کند و این لازم به ذکر است که اگر کاهش وزن با ورزش انجام گیرد، تاثیر بسیار بیشتری در حفاظت از فشارخون دارد.
ترک سیگار
استعمال انواع دخانیات به‌خصوص سیگار، احتمال بروز هرگونه بیماری قلبی‌وعروقی را به بالاترین حد ممکن می‌رساند و هر نخ سیگاری که استعمال می‌شود، باعث افزایش جزئی و موقتی فشارخون و همچنین آسیب رسانی به عروق خونی می‌شود. از آنجا که سیگارکشیدن و فشارخون بالا خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهند، ترک سیگار می‌تواند این خطر را برای همیشه کاهش دهد.
حذف شکر
در دانشگاه‌های معتبر جهان، مطالعات زیادی در خصوص رابطه شکر و افزایش فشارخون انجام گرفته است که اکثر آنها به نتیجه مشترکی رسیده‌اند و آنها هم افزایش فشارخون در مصرف بیش از حد شکر است. نوشابه یکی از خوراکی‌هایی است که مضرترین نوع شکر یعنی شکر مصنوعی در آن استفاده شده است. افرادی که روزانه یک قوطی نوشابه مصرف می‌کنند بیشتر از هر فرد دیگری در معرض ابتلا به فشارخون هستند.
مصرف توت
انواع توت یکی از بهترین و مفید‌ترین خوراکی‌های موجود در جهان هستند که انواع مواد‌های مغذی و معدنی را در خود جای داده‌اند و برای کاهش خطر ابتلا به فشارخون، تجویز می‌شوند. توت همچنین حاوی پلی‌فنول است، پلی‌فنول یک نوع ترکیبات گیاهی طبیعی است که برای قلب مفید است و می‌تواند خطر سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش داده و فشارخون را بهبود ببخشد.