چگونه از افسردگي رها شويم؟

علائمي که نشان مي‌دهد افسرده هستيد

چگونه از افسردگي رها شويم؟

عضو سازمان نظام روانشناسي و مشاوره کشور گفت: اختلال افسردگي يکي از شايع ترين اختلالات روان‌پزشکي است و عامل اصلي ناتواني در سراسر جهان است و بيش از 264ميليون نفر در جهان مبتلا به اين اختلال رواني هستند.نصيره مقدم‌فر گفت: بسياري از انسان‌ها، هنگامي که با يک بحران مواجه مي‌شوند، نگاه‌شان به زندگي تغيير مي‌کند و اين مسئله مي‌تواند منجر به تغيير سبک زندگي‌شان بشود، وقتي قاعده زندگي شکسته مي‌شود باعث پايين آمدن خلق و درنهايت منجر به افسردگي مي‌شود، البته اين نکته مهم است که هرچقدر تاب‌آوري ما در برابر مشکلات بالاتر و انعطاف پذيري ما بيشتر باشد قواعد زندگي کمتر شکسته مي‌شوند وکمتر در معرض اختلالاتي مثل افسردگي قرار خواهيم گرفت.وي افزود: اختلال افسردگي يکي از شايع ترين اختلالات روان‌پزشکي است و عامل اصلي ناتواني در سراسر جهان است و بيش از 264ميليون نفر در جهان مبتلا به اين اختلال رواني هستند.دکتري روانشناسي تخصصي ادامه داد: اين روزها به دليل شرايط همه‌گيري، افسردگي در کرونا و يا افسردگي بعد از کرونا به شدت مشاهده مي‌شود. شرايط ايجاد شده مي‌تواند به نشانه‌هاي اختلالات رواني از جمله بيماري افسردگي و حالت‌هاي افسردگي دامن بزند.وي افزود: در اين شرايط طولاني شدن قرنطينه خانگي باعث بي‌حوصلگي، بي حالي وافسردگي مردم شده و واکنش‌هايي شامل ترس، نگراني، غم، از بين رفتن علاقه به فعاليت‌هاي لذت‌بخش معمول، احساس سرخوردگي، تحريک‌پذيري، عصبانيت، احساس ناتواني و ... را ايجاد کرده است.مقدم‌فر گفت: البته اگر اين واکنش‌ها کوتاه ‌مدت باشد اختلال افسردگي محسوب نمي‌شود و اندوه است در واقع اندوه واکنش طبيعي فرد به هر نوع فقدان که همراه با ناراحتي و دلتنگي است گفته مي‌شود.اگرچه اندوه شديد، مثل افسردگي، در خواب و اشتهاي فرد اختلال ايجاد مي‌کند و احساس گناه به دنبال مي‌آورد، فرقش با افسردگي در اين است موقت و گذرا است و فروکش مي‌کند. فرد افسرده از برقراري روابط اجتماعي مي‌گريزد ولي فرد غمگين از هم‌صحبتي استقبال مي‌کند شايد به هم ريختن وضعيت روحي که با ناراحتي خود را نشان مي‌دهد يکي از شايع‌‌ترين نشانه هاي اختلال افسردگي است.افسردگي زماني اختلال تلقي مي‌شود که حداقل پنج علامت همزمان و بيش از دو هفته رخ دهد. علائم افسردگي شامل موارد زير است: 1- احساس ناراحتي، پوچي يا درماندگي از نشانه‌هاي اصلي افسردگي است. 2- کج‌خلقي، فوران خشم يا پايين آمدن آستانه‌‌ي صبر به افسردگي و علائم آن مرتبط است. 3- بي‌ميلي به انجام فعاليت‌‌هاي لذت‌بخش، از رابطه جنسي گرفته تا ورزش نيز از نشانه‌هاي اختلالات رواني مرتبط با افسردگي است. 4- اختلال در خواب، ازجمله بي‌خوابي يا پرخوابي يکي از نشانه هاي بيماري رواني افسردگي است. 5- خستگي و پايين بودن انرژي و زماني که همه‌‌ي کارها در نظر فرد طاقت‌‌فرسا است، نشانه افسردگي است. 6- اختلال در اشتها، شامل بي‌ميلي به غذا و کاهش وزن يا پرخوري و افزايش وزن به ناراحتي اعصاب و اين بيماري مرتبط است. 7- اضطراب، پرخاشگري و بي‌قراري از نشانه‌هاي اصلي افسردگي است. 8- حرکت، تفکر يا صحبت فرد کند مي‌شود. 9- احساس بي‌ارزشي و عذاب وجدان، تمرکز روي شکست‌هاي گذشته و سرزنش خود از نشانه‌هاي اصلي افسردگي است. 10- اختلال در تمرکز، يادآوري و تصميم‌گيري از نشانه‌هاي افسردگي شديد است. 11- فکر به مرگ از علائم افسردگي شديد است. 12- درد فيزيکي مثل سردرد يا کمردرد که علت مشخصي ندارد مي‌توان از علائم افسردگي و کرونا باشد.

منظم بودن ريتم خواب و بيداري

مقدم‌فر گفت: يکي از اهداف مهم در بهبود افسردگي منظم کردن ريتم خواب و بيداري و ارتقاي بهداشت خواب است. به اين معني که سر يک ساعت مشخص به رختخواب برويم و صبح سر ساعت مشخصي بيدار شويم، هر قدر ريتم خواب و بيداري منظم‌تر باشد در بهبود افسردگي تاثير بيشتري دارد. ترجيحا به خواب رفتن بين ساعت 10تا 12شب باشد که هرچه به ساعت 10نزديک‌تر باشد مفيدتر و ساعت بيدار شدن بين ساعت6تا 7صبح باشد. اگر ريتم خواب شما نامنظم است مثلا شب‌ها ديرتر از ساعت 12به خواب مي‌رويد کم کم از نيم ساعت شروع کنيد وريتم خواب را به حالت نرمال برگردانيد‌.اين روانشناس افزود: درطول روز خوابيدن ممنوع است، و نهايت خوابيدن درطول روز در شرايطي که خيلي خسته هستيد، بيشتر از 15الي20 دقيقه نباشد زيرا ريتم خواب شبانه به‌هم مي‌ريزد.وي توصيه کرد: دوساعت قبل از خواب، پرداختن به هرنوع فعاليت و مصرف هرنوع غذاي سنگين، گوش دادن به موسيقي و ديدن فيلم مهيج که منجر به برانگيختگي سيستم سمپاتيک شود و خواب را بلاک کند خودداري کنيد پس قبل از خواب کارهايي که شمارا آرام‌تر مي‌کند مثل دوش گرفتن، خوردن يه ليوان شير، خواندن شعر يارمان را انجام دهيد.

ساختار بدن بر مبناي حرکت کردن

عضو سازمان نظام روانشناسي و مشاوره کشور خاطرنشان کرد: دماي اتاق خواب را هماهنگ با دماي بدن نگه داريد، در حدي که نياز به پتو نباشد. هرروز صبح بعد از بيدار شدن (در صورت امکان ) خود را در معرض اولين اشعه هاي خورشيد قرار بدهيد، ساعت 6صبح بهترين زماني است که نور مي‌تواند همانند داروي ضد‌افسردگي براي شما باشد. به دليل اينکه افراد افسرده انرژي رواني حرکتي پاييني دارند، افزايش تحرک براي آنها بسيار مفيد است، کساني که در طي روز حرکت فيزيکي بيشتري دارند اميد به زندگي بيشتري دارند و برعکس.وي ادامه داد: بدن ما انسان‌ها براي حرکت کردن ساخته شده، نه براي نشستن و منفعل بودن و داراي خاصيتي است که هرچه بيشتر تحرک داشته باشد رفرش‌تر وعضلات هرچه بيشتر کار کنند قوي‌تر و ورزيده‌تر مي‌شود. با پيشرفت تکنولوژي تحرک انسانها به مراتب کمتر شده و ابتلا به برخي بيماري‌ها مثل ديابت بيشتر شده است.