دريافت آهن با مواد غذايي گياهي

کمبود آهن از آن چيزهايي است که بسياري از زنان با آن دست و پنجه نرم مي‌کنند. تا صحبت از کمبود آهن مي‌شود ما فکر مي‌کنيم بايد گوشت، مرغ و ماهي را در رژيم غذاييمان بيشتر کنيم. اما آيا به واقع راه ديگري نداريم؟ گياهخواران در اين مواقع راه‌حل‌هاي گياهي را پيشنهاد مي‌دهند، به‌عنوان مثال اغلب ما مي‌دانيم سبزيجات برگ تيره يکي از غني‌ترين منابع آهن هستند. هم براي افرادي که گياهخوار هستند و هم براي افرادي که به‌علت ويژگي‌هاي سلامتي که دارند مثل فشارخون، خوردن گوشت منع دارد. حالا بد نيست نگاهي به انواع منابع آهن بيندازيم که بدون حضور گوشت آهن بدنمان را تامين مي‌کنند.

سويا

دانه‌هاي سويا و خوراکي‌هايي که با آن درست مي‌شود، سرشار از آهن هستند. سويا حدود 8.8 ميليگرم در هر فنجان آهن دارد. ناتو يک محصول از سويا است که تخميرشده است و 15 ميليگرم آهن دارد. علاوه بر آهن، اين محصولات سويا بين 10 تا 19 گرم پروتئين و منبع خوبي براي کلسيم، فسفر و منيزيوم هستند. البته براي بيماري‌هاي کيست‌رحم و تخمدان زنان و آندومتريوزها بايد با پزشک خود مشورت کنيد تا ضرري براي شما نداشته باشد.

عدس

عدس يکي از موادي است که در هر فنجان پخته شده 6.6 ميليگرم آهن دارد. عدس حاوي پروتئين، کربوهيدرات‌هاي پيچيده، فيبر، فولات و منگز است. يک فنجان عدس پخته‌شده 18 گرم پروتئين دارد و حدود 50 درصد از فيبر مورد نياز در روز را براي شما تامين مي‌کند.

لوبيا و نخودفرنگي

لوبياي سفيد، قرمز و لوبياي دريايي خيلي نزديک به سويا عمل مي‌کند. در هر فنجان پخته شده 4.4- 6.6 ميليگرم آهن يا 24 الي 37 ميليگرم RDI دارند. نخودفرنگي بيشترين مقدار آهن را دارد و منبعي عالي براي فولات، فسفر، پتاسيم، منگنز، فيبر و چندين ترکيب مفيد گياهي است. چندين مطالعه نشان مي‌دهد که مصرف مرتب لوبيا و نخودفرنگي به پايين آمدن فشارخون، کلسترول و قندخون و همچنين کاهش چربي شکم کمک مي‌کند.

آجيل و دانه

آجيل و دانه به‌عنوان دو منبع گياهي غني از آهن هستند، بودادن آجيل‌ها ممکن است به مواد مغذي آنها آسيب برساند، بنابراين از انواع خام آن استفاده کنيد. شيرنارگيل، شکلات تلخ و آويشن خشک، منابع گياهي غني از آهن هستند. آويشن خشک را به ماست، سالاد، غذا و چاي خود اضافه کنيد.

سبزيجات

از نظر ميزان آهن، سبزيجات از آهن بيشتري نسبت به غذايي که با گوشت پخته مي‌شوند برخوردار هستند. سبزيجات سرشار از ويتامين‌هايي هستند که به جذب آهن کمک مي‌کنند. سبزيجات برگي مانند اسفناج، کلم، چغندر آهن بالايي دارند، به‌عنوان مثال 100 گرم اسفناج حاوي 1.1 برابر آهن بيشتر از همان مقدار گوشت‌قرمز و 2 برابر بيشتر از 100 گرم ماهي قزل‌آلا است. اگر سبزيجات خام و برگ‌دار شما را اذيت مي‌کند، آنها را به‌صورت پخته ميل کنيد. کلم‌بروکي، انواع کلم و کلم بروکسل نيز آهن بالايي دارند.

رب گوجه‌فرنگي

گوجه‌فرنگي حاوي آهن بسيار کمي است اما هنگام خشک يا غليظ‌شدن، مقدار زيادي از آهن را دارد. مثلا نصف فنجان رب گوجه‌فرنگي دو برابر همان ميزان گوجه‌فرنگي آهن دارد. گوجه‌فرنگي خشک شده در آفتاب يکي از منابع غني آهن است. همچنين ويتامين C آن به افزايش جذب آهن کمک مي‌کند.

سيب‌زميني

سيب‌زميني مقدار قابل توجهي آهن دارد که بيشتر در پوست آن وجود دارد. سيب‌زميني همچنين منبع خوبي از فيبر است و ويتامين C، B6 و پتاسيم بالايي دارد.

قارچ

انواع قارچ‌ها داراي مقادير مختلفي از آهن هستند اما در کل همه آنها از مواد غذايي با آهن بالا هستند.