نورخورشید را با کف دست جذب کنید
توصیههایی برای تامین مواد مورد نیاز بدن
نورخورشید را با کف دست جذب کنید
مدیر گروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی البرز گفت: نوشیدن چای و قهوه یک ساعت قبل و دو ساعت بعداز غذا جذب آهن را مختل میکند. فاطمه قاسمی گفت: غلات سهم بزرگی در تامین انرژی ما دارند بهطوریکه باید بیش از نصف انرژی روزانه ما از این گروه تامین شود، جوانه گندم، رشته، حبوبات، سیبزمینی، نانهای سبوسدار و ماکارونی منابع خوبی برای غلات هستند. وی در خصوص تامین پروتئین مورد نیاز سالمندان گفت: عضلات انسان محل ذخیره پروتئین هستند به همین دلیل پروتئین برای هیچ گروه سنی ممنوعیت مصرف ندارد، بلکه تاکید بر مصرف صحیح آن برای جلوگیری از بیماریهای عفونی و سوءتغذیه است. قاسمی درخصوص محدودیتهای استفاده از پروتئین برای سالمندان تصریح کرد: پروتئینهای حیوانی برای سالمندان محدودیتهایی دارد و بهتر است بهجای پروتئینهای حیوانی از پروتئینهای گیاهی بعد از آن بهصورت ترکیبی و در نهایت بهصورت جداگانه استفاده شود، مغزها و حبوبات خصوصا لوبیا، نخود و عدس منبع گیاهی خوبی برای تامین پروتئین هستند، البته تخممرغ با آنکه پروتئین حیوانی محسوب میشود اما منبعی بسیار غنی برای تامین پروتئین است، ضمنا ماهی و گوشتهای سفید منابع بهتری
برای تامین پروتئینهای حیوانی هستند. وی در ادامه افزود: رژیم غذایی بدون وجود چربی خطرناک بوده اما مقدار و نوع آن مورد تاکید است، سالمندان نیز از این قضیه مستثنی نبوده و به چربی نیاز دارند، به صورتی که حدود ۳۰ درصد کالری روزانه ما باید از گروه چربیها باشد. قاسمی چربیهای گیاهی را جایگزین مناسبی برای چربی حیوانی و غیرطبیعی دانست و گفت: چربیهای گیاهی مانند روغنهای مایع، زیتون، کلزا، سویا و روغن کانولا بسیار مفیدتر از روغنهای نباتی جامد، پیه و دنبه هستند. مدیر گروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی البرز خاطرنشان کرد: بسیاری از روغنگیریهایی که بهصورت سنتی در مغازهها انجام میشود خطرناکتر از روغنهای جامد و حیوانی هستند، این نوع از روغنها به شدت به فشار و دما حساس بوده و باید در کارخانجات و شرکتهای مجهز تحت نظارت برای اندازهگیری دائمی دما و فشار آنها در حین روغن گیری باشد. قاسمی در ادامه در خصوص کلسترول مورد نیاز سالمندان گفت: همه انسانها به مقداری کلسترول نیاز دارند اما مشکل از جایی آغاز میشود که حجم دریافتی آن زیاد باشد، بهطور کلی کلسترول در کلهپاچه، گوشتقرمز و تخممرغ وجود دارد که بهترین نوع
آن برای مصرف سالمندان تخممرغ است، البته با توجه به این دوره سنی نباید بیشتر از حدود ۴ یا ۵ عدد در هفته مصرف شود، این عدد شامل تخممرغهای استفاده شده در کوکو، سالاد و سایر غذاها هم میشود؛ بهتر است سالمندان آن را به صورت آب پز و یا بخارپز استفاده کنند. وی استفاده از مکملهای امگا ۳ را در سالمندی ضروری ندانست و افزود: اگر سالمندان در این دوران به مقدار کافی از منابع طبیعی امگا۳ مانند قزلآلا و ماهیهای سردآبی و یا سبزیجات دارای برگ سبز پررنگ استفاده کنند دیگر نیازی به استفاده مکملهای امگا۳ ندارند. قاسمی گفت: اکثر سالمندان در گروههای ویتامینی B، D ،C، E، A کمبود دارند، ویتامینهای گروه B در مواد غذایی مانند گوشت، تخممرغ، شیر، حبوبات، بلغورجو و مغز تخمه آفتابگردان وجود دارد البته همانند سایر مواد غذایی دارای محدودیتهای استفاده برای سالمندان است مثلا جگر گوساله غنی از ویتامین گروه B است که توصیه میشود از آن استفاده نکنند گزینههایی که در بالا ذکر شد استفاده شود.
ماهی تن مصرف کنید نه تن ماهی
وی در خصوص چگونگی تامین ویتامین D ، گفت: بهترین منبع دریافت ویتامینD نورخورشید است، اگر برای سالمندان امکان آنکه بهطور کامل در معرض نور خورشید قرار بگیرند وجود نداشت میتوانند بازوها و یا کف دست خود را که بیشترین جذب ویتامین D را دارند بدون هیچگونه کرم ضدآفتاب و یا وازلین در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهند این نور نباید از پشت شیشه یا پرده باشد، البته از منابع تغذیه ویتامین D میتوان به روغن ماهی و یا ماهی تن و نه تن ماهی اشاره کرد. قاسمی کمبود ویتامین C را دیگر کمبودهای سنین میانسالی دانست و گفت: کمبود ویتامین C باعث به تعویق افتادن ترمیم زخمها میشود، برای مثال ممکن است فردی جراحی کند اما بهدلیل کمبود ویتامین C ترمیم بخیهها طولانی میشود، میوه و سبزی منبع غنی برای تامین این ویتامین هستند، گوجهفرنگی، پرتقال، انواع کلم هندوانه و طالبی منابع خوب تامین ویتامین C هستند. وی در ادامه گفت: پختن سبزیجات به مدت طولانی و یا حتی برش و خردکردن با چاقوی کند، باعث از بین رفتن ویتامین C میشود. قاسمی تصریح کرد: جوانه گندم، مغز آجیلها مثل فندق و تخم آفتابگردان بدون نمک از جمله منابع ویتامین Eهستند، البته در
مواد غذایی مانند روغن زیتون، زرده تخممرغ، میگو و شیر نیز ویتامین E وجود دارد، در خصوص ویتامین A نیز آن را میتوان در مواد غذایی دارای برگ سبز پررنگ مانند اسفناج بهطور کامل یافت اما در مواردی مانند هویج بهصورت پیشساز وجود دارد. مدیر گروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی البرز اظهارکرد: در حالت طبیعی سالمندان نباید کمبود آهن داشته باشند و فقر و کمبود آهن میتواند زنگ خطری برای وجود بیماریهای دیگری در این رده سنی باشد، ممکن است این فرد دچار مشکلاتی مانند خونریزی داخلی باشد که به همین دلیل باید جدی گرفته شود، البته از منابع تغذیه خوب برای تامین آهنگ میتوان به حبوبات مانند عدس و لوبیا و یا مغزها و خوراکیهایی مانند برگه اشاره کرد.
کمبود روی و منیزیم در سالمندان
وی افزود: نکته بسیار مهم رعایت بازدارندههای جذب مواد مفید و ویتامینهای غذاست، برای مثال بهتر است گوشت با ویتامین C مصرف شود تا جذب شود و بالعکس آهنهای گیاهی مانند عدس با لبنیات مصرف نشود، بهترین نوع مصرف آن استفاده از سبزی و سالاد در کنار این پروتئینها است. وی در خصوص مصرف چای و قهوه قبل و بعد از غذا با فاصله مناسب نیز افزود: نوشیدن چای و قهوه یک ساعت قبل و دو ساعت بعد از غذا جذب آهن را مختل میکند. قاسمی در خصوص کمبود روی و منیزیم در بدن سالمندان گفت: از منابع مهم تامین روی میتوان به تخممرغ، شیر مغزها و سبزیجات اشاره کرد، البته در صورت کمبود میتوان از مکملهای دارویی برای تامین استفاده کرد. وی مصرف آب در سالمندی را بسیار با اهمیت نسبت به سایر دوران زندگی دانست و گفت: هرچه سن انسان بالاتر میرود، نیاز به آب بیشتر میشود چون مقدار آب در بدن کاهش مییابد، کمبود مصرف آب میتواند منجر به مشکلاتی مانند یبوست و سرطان شود، آب باعث هضم بهتر غذا و دفع راحتتر آن میشود، سالمندان باید روزانه حدود ۶ تا ۸ لیوان آب را بهصورت حداقلی استفاده کنند، اگر مصرف چای وجود داشته باشد باید مقدار آب مصرفی نیز
بیشتر شود چون چای مدر بوده و مقدار آب بیشتری از بدن دفع میشود، مقدار مصرف آب در موارد استفاده داروهای خاص نیز بیشتر میشود، ورزشکاران و افرادی که در مناطق خشک زندگی میکنند.
