دانستنی‌ها

تغذيه و تقويت عملکرد ورزشي

نوشيدني‌هاي ورزشي به‌عنوان محصولي براي تقويت عملکرد ورزشکاران به بازار عرضه مي‌شوند، اما در شرايطي که اين نوشيدني‌هاي محبوب حاوي برخي مواد مغذي مهم هستند که مي‌توانند به بهبود عملکرد انسان کمک کنند، تنها گزينه موجود براي تامين سوخت مورد نياز بدن نيستند. نوشيدني‌هاي ورزشي سه عنصر اساسي را در اختيار بدن قرار مي‌دهند: 1- آب براي هيدراته نگه‌داشتن بدن و جايگزيني مايعات از دست‌رفته به‌واسطه تعريق. 2- کربوهيدرات‌ها به شکل قند براي تامين انرژي. 3- الکتروليت‌ها براي کنترل تعادل مايع و حفظ سطوح انرژي. نوشيدني‌هاي ورزشي بيشتر براي مصرف هنگام انجام ورزش‌هاي سخت که بيش از يک ساعت يا 90 دقيقه ادامه دارند، طراحي شده‌اند. به‌عنوان مثال، فوتباليست‌ها، دوندگان ماراتن يا هر ورزشکار ديگر که بايد مسافت زيادي را طي کند مي‌تواند از فوايد مصرف اين نوشيدني‌ها بهره‌مند شود. الکتروليت‌ها و کربوهيدرات‌ها به تامين سوخت و آب مورد نياز بدن کمک مي‌کنند، اما بايد به اين نکته توجه داشت که پيش از معرفي نوشيدني‌هاي ورزشي نيز ورزشکاران به فعاليت خود مشغول بوده‌اند. ورزشکاران تا زماني که بر دريافت آب، سديم و کالري به ميزان کافي متمرکز باشند، مي‌توانند بدون استفاده از اين نوشيدني‌ها نيز عملکرد خوب خود را ارائه کنند. به بيان ديگر، شما مي‌توانيد براي ارائه بهترين عملکرد خود به‌جاي مصرف نوشيدني‌هاي ورزشي بر استفاده از مواد غذايي طبيعي متکي باشيد. در ادامه با چند خوراکي خوب که مي‌توانند به تقويت عملکرد ورزشي کمک کنند، بيشتر آشنا مي‌شويد.

آب

برخي شرکت‌هاي توليدکننده نوشيدني‌هاي ورزشي مدعي هستند که محصولات آنها عملکرد بهتري در هيدراته نگه‌داشتن بدن نسبت به آب دارد، اما براي بيشتر ورزشکاران آب همچنان مي‌تواند بهترين گزينه باشد.در صورتي که براي مدتي طولاني و با شدت زياد ورزش نمي‌کنيد، آب مي‌تواند حاوي مقادير کم از الکتروليت‌ها نيز باشد گزينه خوبي براي هيدراته نگه‌داشتن بدن است. برخلاف نوشيدني‌هاي ورزشي، آب فاقد کالري و شکر است و در ترکيب با يک رژيم غذايي سالم، آب مي‌تواند هر آنچه براي تامين سوخت مورد نياز هنگام ورزش نياز داريد را در اختيارتان قرار دهد.

موز

پتاسيم که يک الکتروليت محسوب مي‌شود در فهرست مواد مغذي بسياري از نوشيدني‌هاي ورزشي قرار دارد. پتاسيم به هيدراتاسيون کمک مي‌کند و طي عملکرد‌هاي عادي بدن مانند تعريق، دفع ادرار و مدفوع مي‌تواند از بدن خارج شود. بعيد است که بدن انسان به‌واسطه ورزش از پتاسيم تهي شود. اين در شرايطي است که مي‌توانيد پتاسيم را به ميزان کافي از رژيم غذايي خود دريافت کنيد. موز يک منبع خوب براي پتاسيم است. يک موز اندازه متوسط حاوي تقريبا 422 ميلي‌گرم پتاسيم است، در شرايطي که يک نوشيدني ورزشي 12 اونسي ممکن است چيزي حدود 60 ميلي‌گرم پتاسيم را براي مقدار تقريبا مشابه از کالري ارائه کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که پتاسيم مي‌تواند به‌طور بالقوه درد عضلاني مرتبط با ورزش را کاهش دهد. افزون بر اين، موز موجب ناراحتي معده نمي‌شود که آن را به گزينه‌اي خوب براي ورزشکاران تبديل مي‌کند. از ديگر منابع غذايي خوب براي پتاسيم مي‌توان به ميوه‌ها و سبزيجات کامل، مانند آووکادو، لوبياها، پرتقال، جوانه‌هاي بروکسل و پاپايا اشاره کرد.

کشمش

ورزشکاران به انواعي از کربوهيدرات‌ها نياز دارند که بدن مي‌تواند آنها را در زماني کوتاه به انرژي تبديل کند، به‌ويژه زماني که براي مدت زماني طولاني ورزش مي‌کنند. خوشبختانه، گزينه‌هاي غذايي بي‌شماري براي دريافت قند واقعي وجود دارند که بهتر از مواد پالايش شده‌اي هستند که معمولا در نوشيدني‌هاي ورزشي وجود دارند. کشمش گزينه‌اي فوق العاده در اين زمينه است، زيرا نه تنها حمل آن راحت است، بلکه سرشار از پتاسيم - يک اونس (28 گرم) کشمش 210 ميلي‌گرم پتاسيم دارد - محسوب مي‌شود. کشمش کربوهيدرات‌هايي که ورزشکاران براي تامين انرژي نياز دارند در اختيار آنها قرار مي‌دهد. براي بهره‌مندي از فوايد بيشتر، شما مي‌توانيد پيش از دويدن‌هاي طولاني اندکي نمک به کشمش اضافه کنيد، يا مقداري آب همراه با آن مصرف کنيد که از اين طريق اساسا مواد مغذي مشابه با مصرف يک نوشيدني ورزشي را دريافت خواهيد کرد. از ديگر گزينه‌هاي غذايي که مي‌توانيد براي افزايش سطوح انرژي خود مصرف کنيد مي‌توان به ميوه‌هاي خشک شده و شکلات تلخ اشاره کرد.

مغزدانه‌ها

منيزيم يک الکتروليت ديگر است که در بسياري از نوشيدني‌هاي ورزشي وجود دارد. منيزيم از عملکرد سيستم ايمني بدن، عملکرد درست مغز و استحکام استخواني پشتيباني مي‌کند و پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کمبود اين ماده مغذي مي‌تواند تاثير منفي بر عملکرد ورزشي انسان داشته باشد.

خوراکي‌هايي که در رژيم لاغري کمتر شناخته شده‌اند

مصرف برخي خوراکي‌ها در رژيم‌هاي لاغري مي‌تواند روند لاغري را تسريع کند. خوراکي‌هايي که شايد تا پيش از اين به آنها توجهي نداشتيم، اما بسيار مفيدند:

کلم و اسفناج

سبزيجات برگ تيره مانند اسفناج و کلم به‌دلايل مختلف از غذا‌هاي کاهش‌دهنده وزن هستند. اين نوع سبزيجات با وجود حجم بسيار زياد خود کالري بسيار کمي دارند و منبع بسيار مناسبي براي ويتامين C هستند که هورمون‌هاي استرس و منيزيم را تعديل مي‌کنند و به تبديل غذا به انرژي کمک مي‌کنند. علاوه بر اين، اين سبزيجات مملو از مواد مغذي ديگري مانند ويتامين A و فولات، آهن، کلسيم و ويتامين C هستند. طبق تحقيقات جديد، اين نوع سبزيجات با چربي‌هاي مفيد خود در رژيم غذايي به جلوگيري از جذب و کاهش چربي‌هاي بدن کمک مي‌کند.

سوپ رقيق

سوپ يکي از وعده‌هاي غذايي محبوب رژيم‌دار‌ها است. اما سوپ سبک و رقيق. يک اشتباه رايج از سوي برخي افراد اين است که به‌جاي سوپ‌هاي رقيق و پر از سبزيجات کم کالري، از سوپ‌هايي با رشته‌هاي پر کالري، خامه و کره استفاده مي‌کنند که نتيجه‌اي معکوس دارد. اگر رژيم لاغري داريد بهتر است سوپ رقيق بخوريد. يعني سوپي که ميزان مايعات آن بيش از جامدات است.

کينوا

کينوا يک منبع عالي پروتئين و فيبر گياهي است. افزون بر اين کينوا حاوي مقادير زيادي بتائين است يک اسيد آمينه که به تقويت چربي خوب بدن کمک مي‌کند.