دانـسـتـنـی ها

گام‌هایی برای کنترل قند خون

اگرچه نگه‌داشتن قندخون در محدوده سالم نیاز به زمان دارد، اما شما می‌توانید با اتخاذ روش‌هایی در زندگی که شاید چندان وقتگیر نباشند، برای برنامه‌ریزی بلند مدت کنترل دیابت خود را آماده کنید.برخی از روش‌های کنترل قندخون هستند که شاید انجام دادن شما کمتر از ۱۵ دقیقه از شما وقت بگیرد. انجام این اقدامات در صورتی که مبتلا به دیابت باشید، به شما بیشتر این امکان را می‌دهد که سلامت عمومی خود را با وجود بیماری، ارتقا دهید.فراموش نکنید بیماری قندخون دارای زمینه‌های ارثی نیز هست و اگر در میان خانواده خود کسانی را دارید که مبتلا به قندخون هستند، سعی کنید از همین روزها قدم‌هایی را برای سبک زندگی سالم بردارید.

پیاده‌روی کوتاه

فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی یکی از موثرترین راه‌ها برای پایین آوردن قندخون است و تحقیقات نشان می‌دهد انجام سه وعده ۱۵ دقیقه‌ای پیاده‌روی طی روز به‌خصوص بعد از غذا در کنترل قندخون بسیار موثر است.

شام سبک

انتخاب یک سالاد ساده در شب هنگام به‌عنوان وعده شام و استفاده از سبزیجات با حجم بالا و کم کالری به از دست‌دادن وزن اضافه در دیابتی‌ها کمک می‌کند. استفاده از سرکه یا آبلیمو همراه با سالاد مفید است چون طبق تحقیقات منجر به کاهش قندخون می‌شود و تاثیر مثبتی بر قندخون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت نوع دو دارد. سرکه یک طعم‌دهنده بدون کالری است و برای کنترل وزن در هنگام مصرف سالاد بسیار مفید است. بهتر است سرکه را در ظرف چاشنی کنار سایر چاشنی‌ها روی میز قرار دهید تا از آن به‌جای سس سالاد استفاده شود. برای تهیه سس سالاد می‌توانید دو سوم میزان از سرکه و یک سوم روغن زیتون را با هم مخلوط کنید.

تهیه یک یادداشت غذایی

از دست دادن حتی پنج کیلو وزن می‌تواند مدیریت و کنترل قندخون را بهتر کند و تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک یادداشت غذایی روزانه می‌تواند کنترل وزن را موفق‌تر کند. ثبت هر وعده غذایی و یادداشت موادی که مصرف کرده‌اید، شاید هر دفعه تنها دو دقیقه زمان شما را بگیرد، اما یکی از بهترین و البته رایگان‌ترین راه‌ها برای اندازه‌گیری میزان کالری دریافتی در مبتلایان به دیابت است.

مصرف غذای خانگی در محل کار

مسلما رفتن به رستوران و مصرف فست‌فودها راهی فوری برای از بین بردن حالت گرسنگی است و البته حجم زیادی از سدیم و کالری را نیز به‌همراه کربوهیدرات‌های تصفیه شده وارد بدن می‌کند. در عوض به‌همراه داشتن یک پکیج ناهار سالم همراه با محصولات تازه و غلات سبوسدار می‌تواند مدیریت قندخون را در مبتلایان به دیابت بسیار راحت‌تر کند.

انجام ورزش‌های قدرتی

اگرچه ورزش‌های هوازی منظم مانند پیاده‌روی برای کنترل اضافه وزن و چاقی در دیابتی‌ها موثر است، اما انجام ورزش‌های آموزش قدرت برای حفظ توده عضلانی باعث کاهش مقاومت به انسولین در دیابتی‌ها می‌شود و انجام آنها دو تا سه وعده در هفته ضروری به نظر می‌رسد.

بررسی سلامت پاها

دیابت می‌تواند به رگ‌های خونی آسیب بزند و منجر به دیر بهبود یافتن زخم در بدن و در نهایت قطع عضو به‌خصوص از ناحیه پاها شود. اگز زخم‌های باز درمان نشوند، ممکن است در دیابتی‌ها عفونت‌های جدی به‌همراه داشته باشد. افراد مبتلا به دیابت به همین دلیل باید هر روز نسبت به بررسی سلامت پاهای خود اقدام کنند و در صورت بروز هرگونه بریدگی و کبودی اقدامات لازم را برای بهبود آن انجام دهند. اگر زخم بعد از ۴۸ ساعت شروع به بهبود نکرد، باید حتما با پزشک تماس گرفته شود. اگر شما به‌عنوان فرد دیابتی قادر به چک‌کردن تمام نقاط پای خود نیستید، از دیگران کمک بگیرید و یا با استفاده از یک آینه این کار را انجام دهید.

دوری از استرس

استرس و دیابت رابطه مستقیم با هم دارند به این ترتیب که هنگامی که شما تحت فشارهای فیزیکی، ذهنی و عاطفی هستید، بدن شما شروع به پمپ کردن کورتیزول و در نهایت افزایش سطح قندخون می‌کند. مدیریت استرس باید به‌طور موثر انجام شود و شاید برای این کار فقط به 10 دقیقه زمان نیاز باشد. استفاده از روش‌های آرامبخشی و تمرینات تنفسی، روش‌های تنفس عمیق و... برای دور کردن استرس و کنترل قندخون موثر است.

چک کردن قندخون

توصیه‌های زیادی برای این کار شده است و مبتلایان به دیابت نوع ۲ باید قندخون خود را حداقل یکبار در روز چک کنند. بهترین زمان برای این کار در صبح و یا زمانی است که از خواب برخواسته‌اید. شما می‌توانید در مورد اینکه آیا باید قبل و بعد از غذا نیز تست قندخون را انجام دهید یا نه، با پزشک تان مشورت کنید.

سیستم ‌ایمنی بدن را ضعیف نکنید

سیستم‌ایمنی از بدن در برابر مهاجمان خارجی مانند باکتری‌ها و عفونت‌ها محافظت می‌کند. با این حال، برخی از افراد سیستم‌ایمنی ضعیفی دارند که ممکن است آنها را مستعد عفونت‌های مکرر کند.کمبود برخی مواد غذایی به‌خصوص ویتامین D¡ ÏÑ ãÚÑÖ ãæÇÏ Ôیمیایی مصنوعی قرارگرفتن، عدم تعادل در باکتری‌های مفید روده و... عوامل خطر کلیدی برای تضعیف سیستم‌ایمنی بدن است.با این حال برخی عادات غذایی غلط نیز ممکن است سیستم‌ایمنی بدن را تضعیف کرده و فرد را در معرض عفونت‌های مکرر قرار دهد:

غلات پردازش شده

انتخاب غلات سبوس‌دار بهتر از دانه‌های پردازش شده است چون این دانه‌ها اثر سوءبر قند خون دارند و عملکرد سیستم‌ایمنی بدن را تضعیف می‌کنند.

ماست‌های طعم‌دار

ماست‌های حاوی شکر اضافه و غیر پروبیوتیک منجر به ایجاد مشکلات گوارشی می‌شوند. قند موجود در این ماست‌ها مهار عملکرد سیستم‌ایمنی را به‌همراه دارد و مواد تشکیل‌دهنده مصنوعی آنها خالی از ریزمغذی‌ها است.

نوشابه‌های کافئین‌دار

مقدار کافی از خواب برای حفظ سیستم‌ایمنی سالم ضروری است و مصرف بیش از حد نوشابه‌های کافئین‌دار به‌ویژه قهوه و نوشابه‌های گازدار درست اثر برعکس برای سیستم‌ایمنی بدن دارد. سطوح اسیدیته در قهوه ممکن است منجر به افزایش التهاب در بدن شود.

سوپ‌های کنسرو

سوپ غذایی است که به‌راحتی می‌تواند فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم کند با این حال مصرف کنسرو شده این غذا اگرچه راحت است اما بهترین گزینه نیست. بسیاری از این سوپ‌ها حاوی مواد تشکیل دهنده مصنوعی و سطوح بالای سدیم هستند.