دانســتنیها
راهکارهای کاهش ابتلا به پوکیاستخوان
انجمن پوکی استخوان آمریکا اعلام کرده که از هر دو زن بالای سنین 50 سال، یک نفر شکستگی استخوانهای مچ دست، ستون فقرات یا لگن را تجربه کرده است و آنهم بهخاطر ابتلا به بیماری پوکیاستخوان.این در حالی است که اتخاذ راهکارهای سالم قبل از 50 سالگی باعث به تاخیرانداختن این بیماری و تقویت استخوانها در سنین میانسالی و سالمندی میشود.
مصرف غذاهای حاوی کلسیم
بسیاری از آسیبهای استخوانی ناشی از اتخاذ یک رژیم غذایی کم کلسیم است. این اتفاق زمانی که با کمبود استروژن در دوران میانسالی و یائسگی همراه میشود، خطر ابتلا به پوکیاستخوان را افزایش میدهد. برای به تاخیرانداختن پوکیاستخوان در سنین سالمندی شما نیاز به دریافت 1200 میلی گرم کلسیم در روز دارید. این میزان کلسیم را از طریق ماست کم چرب، سبزیجات برگدار، غلات غنی شده و ماهیهایی مانند ساردین و ماهی تن میتوانید به بدن تان برسانید.
انجام یوگا
مطالعات نشان میدهد که تنها 10 دقیقه ورزش یوگا در روز و ادامه آن برای بیش از 2 سال، خطر شکستگیهای ستون فقرات را کاهش میدهد و استخوان لگن را تقویت میکند.
اجتناب از رژیمهای لاغری
رژیمهای غذایی لاغری باعث محرومیت استخوانها از پروتئین و کلسیم شده و منجر به نازکشدن استخوانها و خطر پوکیاستخوان در مراحل بعدی زندگی خواهد شد. توصیه میشود که بهترین راه برای کاهش وزن، اتخاذ رژیمهای غذایی سالم و فعالیت بدنی است.
مصرف کافی ویتامین D
ویتامین D برای جذب موثر کلسیم در بدن ضروری است و این در حالی است که بسیاری از زنان بالای 50 سال به میزان کافی از این ویتامین یعنی 600 تا 800 واحد بین المللی در روز را دریافت نمیکنند. مصرف ماهی قزلآلا، زرده تخممرغ، ماست غنی شده با ویتامین D و شیر علاوه بر قرارگیری 10 تا 20 دقیقه در برابر نور خورشید، روزانه ضروری هستند.
انجام تست تراکماستخوان
سریعترین راه برای تشخیص پوکیاستخوان انجام آزمایش تراکماستخوان است. با پزشکتان درباره غربالگری پوکیاستخوان مشورت کنید؛ اگر بالای 65 سال سن دارید و یا اینکه سابقه ابتلا به این بیماری در خانواده شما وجود دارد.
اجتناب از سیگار
سیگار علاوهبر اینکه به قلب و ریههای شما آسیب میرساند، نیکوتین موجود در آن خطر ابتلا به شکستگیهای استخوان را افزایش میدهد. خبر خوب برای زنان سیگاری این است که حتی ترک آن در سنین 50 تا 60 سالگی، خطر ابتلا به پوکیاستخوان را کاهش داده و باعث بهبود تراکم استخوانی میشود.
مصرف کافئین بهاندازه
مطالعات نشان میدهد زنانی که بیش از حد از نوشیدنیهای کافئیندار و شکلات استفاده میکنند، سریعتر از دیگر زنان شکستگی استخوان لگن را تجربه میکنند.
انجام ورزشهای مقاومتی
کار با وزنه نه تنها باعث تقویت استخوانها میشود بلکه بهبود تعادل برای جلوگیری از سقوط را نیز بههمراه دارد.
مصرف چربیهای مفید
مصرف اسیدهای چرب امگا 3 و چربیهای اشباع نشدهای که در روغن زیتون، لوبیا، حبوبات، ماهی و... وجود دارد، بهبود تراکماستخوانی را بههمراه دارد.
تغییر در رژیم دارویی
اگر در حال مصرف داروهایی مانند مهارکنندههای بازجذب سروتونین برای کاهش علائم افسردگی هستید و یا اینکه داروهای استروئیدی مصرف میکنید، بدانید که در معرض خطر ابتلا به پوکیاستخوان هستید. برای کنترل سلامت خود و اینکه این داروها به سلامت استخوانهایتان صدمه زدهاند یا نه، مدام با پزشکتان در تماس باشید.
نکاتی برای حفظ خواص سبزیجات
اگر چه سبزیجات منبعی عالی برای ویتامینها و مواد معدنی ضروری هستند و رژیم غذایی سرشار از این خوردنیها، مزایای بسیاری برای سلامتی دارد اما باید توجه داشت که مصرف زیاد سبزیجات به شیوه اشتباه خاصیتی برای بدن ندارد. نحوه نگهداری و پخت سبزیجات نیز ارزش غذایی آنها را تعیین میکند. برای حفظ همه ترکیبات مغذی باید راه درست پخت و پز مواد غذایی را دنبال کنید. از مدت زمان پخت و پز گرفته تا روش خردکردن سبزیجات، همگی در حفظ مواد مغذی آنها تاثیر دارد. در ادامه برخی بایدها و نبایدها برای استفاده حداکثری از فواید غذاها و بهخصوص سبزیجات آورده شده است:
انتخاب درست خرد کردن
روشهای اشتباه خرد کردن میتواند مواد مغذی سبزیجات را از بین ببرد. ابتدا باید سبزیجات را بشویید و سپس خرد کنید. هرگز برعکس این عمل را انجام ندهید زیرا میتواند بیشتر مواد مغذی را از بین ببرد.بسیاری از افراد مواد غذایی را خرد کرده و آنها را در یخچال یا فریزر برای استفادههای بعدی نگهداری میکنند که کار درستی نیست. سبزیجات خردشده را به مدت طولانی نگه ندارید؛ زیرا پس از خردشدن در معرض هوا و محیط قرار گرفته و ترکیبات مغذی خود را از دست میدهند. سبزیجات تازه را در زمان استفاده خرد کنید.
پختن غذا در زمان مناسب
زمان پخت و پز و قرار گرفتن در معرض گرما دو عاملی است که حتما باید آنها را در نظر بگیرید. قرارگرفتن طولانی مدت در معرض گرما یکی از مهمترین عوامل از بین رفتن مواد مغذی در سبزیجات است. زمان پخت و پز را مناسب انتخاب کرده و با کاهش این زمان به حفظ هرچه بیشتر ارزش غذایی خوردنیها کمک کنید. بیشتر ویتامینها نسبت به گرما حساس هستند، از اینرو از حداقل زمان نیاز برای پخت استفاده کنید.
استفاده از مقدار مناسب آب
مقدار آبی که به غذای خود اضافه میکنید نیز بر ارزش غذایی غذای شما تاثیر میگذارد. سعی کنید حداقل آب ممکن را به غذای خود اضافه کنید، چرا که مواد غذایی در آب مورد استفاده برای پخت غذا حل میشوند.برای کاهش مدت زمان پخت و پز، درِ ظرف غذا را بسته و آن را بهطور کامل بپوشانید.
خودداری از گرمکردن مجدد غذا
گرم کردن دوباره غذا یکی از بدترین کارها است. این کار غذا را دوباره در معرض گرما قرار داده و روند شیمیایی مواد غذایی را مختل میکند. سعی کنید غذا را به اندازه کافی بپزید تا مجبور به نگهداری و استفاده مجدد از آن نشوید. مواد غذایی تازه تهیه شده بهترین روش برای بهرهمندی حداکثری از مواد مغذی است.
