دانــستنیهـــا
راهکارهايي براي حفظ وزن مطلوب
براي اينکه بتوانيد وزن خود را در حد مطلوب نگه داريد، بايد بين انرژي مصرفي و انرژي دريافتي خود تعادل برقرار کنيد و در عين حال يکسري اصول تغذيهاي را رعايت کنيد. وزن بدن به ميزان فعاليت بدني و غذاي مصرفي بستگي دارد. براي رسيدن به وزن مناسب بايد بين انرژي مصرفي (فعاليت بدني، کارهاي روزمره) و انرژي دريافتي (حاصل از مصرف مواد غذايي) تعادل برقرار شود.
مصرف لبنيات
توصيه ميشود که هر روز دو تا سه ليوان شير يا ماست کمچرب مصرف کنيد. تا حد امکان از انواع پنيرهاي کمچرب و کمنمک پاستوريزه استفاده کنيد و در عين حال دوغ تازه کمنمک تهيهشده در منزل، يک نوشيدني مناسب است که ميتوانيد بنوشيد.
اصلاح روغن مصرفي
-براي طعمدادن به سالاد بهجاي استفاده از انواع سسها از چاشنيهايي مانند آبليمو، سرکه و روغنزيتون استفاده کنيد.
- از روغن مايع براي مصارف پختوپز و سالاد و از روغن مخصوص سرخکردني براي سرخکردن استفاده کنيد.
- روغن جامد هيدروژنه داراي چربي اشباع و اسيدهاي چرب ترانس (يک نوع چربي مضر) است که خطر بيماريهاي قلبيوعروقي و سرطان را افزايش ميدهد
-براي پختن غذا بيشتر از روشهاي بخارپز و آبپز استفاده کنيد.
- مصرف غذاهاي چرب و سرخشده، فستفودها با اضافه دريافت انرژي موجب اضافهوزن و چاقي ميشوند، بنابراين مصرف آنها را محدود کنيد.
- در هنگام طبخ غذا، روغن را بهطور مستقيم از داخل قوطي به درون ظرف نريزيد، بلکه از قاشق استفاده کنيد تا ميزان روغن مصرفي کمتر شود.
اصلاح گوشت
- در هفته 2 تا 3 بار غذاهاي حاوي گروه گوشت (بيشتر گوشتهاي سفيد يا حبوبات و تخممرغ) در برنامه خود بگنجانيد.
- ماهي سرشار از چربيهاي مفيد (امگا3) است که در گوشتهاي ديگر وجود ندارد. بنابراين حداقل هفتهاي دو بار ماهي بخارپز، تنوري يا کباب شده مصرف کنيد.
- قبل از پخت، پوست مرغ و چربيهاي اضافه و قابلرؤيت گوشتقرمز را جدا کنيد.
- مصرف گوشتهاي فرآوريشده مانند سوسيس و کالباس را محدود کنيد.
مصرف کم قند و شکر
- در ميان وعده از ميوه تازه و بيسکويتهاي سبوسدار بهجاي کيکها و شيرينيهاي تر که پرچرب و شيرين هستند، استفاده کنيد
- در هنگام تهيه کيکها و شيرينيهاي ساده خانگي سعي کنيد از ميزان شکر کمتري استفاده کنيد.
- مصرف نوشابههاي گازدار و آبميوههاي صنعتي را کم کنيد و بهجاي آن آب، دوغ کمنمک و آبميوه تازه بنوشيد. (اگر هرروز يک قوطي نوشابه 300 ميليليتري به مدت يکسال مصرف کنيد منجر به افزايش وزن حدود 7 کيلوگرم در سال ميشود.)
- همراه با چاي از چند دانه توت خشک يا کشمش بهجاي قند و شکر استفاده کنيد.
- از ميوههايي نظير سيب، هلو، گلابي که قند کمتري دارند، استفاده کنيد و مصرف ميوههاي شيرين مانند انگور، خربزه، خرما، انجير و ... را محدود کنيد.
توجه داشته باشيد که بهترين راه کمکردن مصرف شيرينيها، نخريدن يا کمتر خريدن آنهاست.
مصرف ميوه تازه
- تا حد امکان نان و غلات مصرفي خود را از نوع سبوسدار انتخاب کنيد.
- در تهيه غذا در صورت امکان از غلات سبوسدار، برنج، ماکاروني رشته، بلغور و حبوبات استفاده کنيد.
- انواع سبزيها و ميوههاي تازه در برنامه غذايي خود بگنجانيد.
- تا حد امکان از ميوههاي تازه بهجاي آبميوه، استفاده کنيد.
- سيبزميني را بهصورت تنوري يا آبپز استفاده کنيد و ميزان سيبزميني سرخکرده را محدود کنيد.
- هرروز سبزيهاي تازه و ضدعفوني شده را بهصورت خام کنار غذا، سالاد يا به شکل بخارپز استفاده کنيد.
نمک را محدود کنيد
- غذاي کمنمک را انتخاب کنيد يا غذاها را با نمک کمتري تهيه کنيد.
- سر سفره غذا نمکدان را حذف کنيد.
- آجيلها و مغز دانهها را بهصورت بينمک يا خام مصرف کنيد.
- مصرف موادغذايي شور، دودي و ترشيها را کاهش دهيد.
- براي طعمدادن به غذاها بهجاي نمک از چاشنيهايي مانند سرکه، آبليمو، سير، پياز، سبزيهاي معطر و ساير ادويهها استفاده کنيد.
- تا حد امکان از مصرف غذاهاي صنعتي (غذاهاي آماده و کنسروها) که نمک زيادي دارند، خودداري کنيد.
- براي کمکردن مقدار نمک پنيرهاي شور، آن را در آب قرار دهيد.
- ميزان نمک مجاز مصرفي روزانه حداکثر 5 گرم است که اين ميزان علاوه بر ميزان نمک مصرفي در پخت غذا، شامل نمک موجود در انواع مواد غذايي نيز هست.
- براي اينکه ذائقه کودکان را به غذاي کمنمک عادت دهيم به غذاي کودک نمک اضافه نکنيد و از غذاهاي کمنمک يا بينمک که براي کودک درست ميکنيد، هرگز نچشيد تا ذائقه خود را در طعم غذاي کودک دخالت ندهيد.
- در برچسب تغذيهاي محصول غذايي اگر ميزان سديم ذکر شده است، آن ميزان را 2.5 برابر کنيد تا مقدار نمک محصول بهدست آيد.
