راهکارهايي براي تقويت بينايي
راهکارهايي براي تقويت بينايي
چشم براي سلامتي خود به بعضي از موادمعدني نيز نياز دارد. براي مثال سلنيوم به جذب ويتامين E و ساختهشدن آنتياکسيدانها در بدن کمک ميکند.
ويتامين A و كاروتنوئيدها
ويتامين A آنتياکسيداني است كه در موادغذايي حيواني مثل شير و لبنيات، جگر، تخممرغ، كره و موادغذايي گياهي حاوي كاروتنوئيدها وجود دارد. كاروتنوئيدها رنگدانههاي قرمز و زردي هستند كه در گياهان و حيوانات وجود دارند. اين مواد بهعنوان آنتياکسيدان عمل كرده و همچنين انواع خاصي از آنها (كه بيشتر بتاكاروتن است) به ويتامين A تبديل ميشوند. بعضي از كاروتنوئيدهاي ديگر نظير لوتئين و زگزانتين نيز مفيد هستند. پختن موادغذايي محتواي ويتاميني آن را تغيير ميدهد، زيرا گرما سبب تخريب ويتامين A و بتاكاروتن موجود در مواد غذايي ميشود. همچنين، درصورتيکه از موادغذايي تازه استفاده نميکنيد، مواد يخزده بهتر از مواد كنسرو شده هستند. ويتامين A در روغن كبد ماهي، جگر، هويج موجود است.
لوتئين و گزانتين
لوتئين و گزانتين رنگدانههاي گياهي زرد رنگ هستند. مطالعات مختلف نشان دادهاند لوتئين و گزانتين ممكن است در كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت موثر باشند. لوتئين و گزانتين ارتباط تنگاتنگي با هم دارند. اين دو ماده اغلب همراه با يكديگر در سبزيجات و ميوهجات يافت شده و بدن ميتواند لوتئين را به گزانتين تبديل كند. در حال حاضر مقدار مصرف روزانهاي اين دو ماده مشخص نشده است ولي بهتر است روزانه کمي مصرف شوند زيرا بدن نميتواند اين دو ماده را بسازد. بهترين منبع تامين اين مواد، سبزيجات سبز و پربرگ بهويژه اسفناج است. كلم و سبزيجات سبزرنگ نيز منابع خوبي هستند. لوتئين و گزانتين را ميتوان در سبزيجات و ميوهجات زرد و نارنجي رنگ نظير ذرت نيز يافت. سبزيجات پخته مقادير بيشتري لوتئين دارند، زيرا پختن سبب شكستهشدن ديواره سلولها و آزاد شدن لوتئين ميشود.
ويتامين C و بيوفلاوونوئيدها
از مواد بسيار مفيد براي بينايي ويتامين C است. بيوفلاوونوئيدها نيز مواد آنتياکسيداني هستند که علاوه بر کمک به اثرگذاري ويتامين C، خود نيز فوايدي دارد. مطالعات نشان دادهاند كه مقادير بالاي ويتامين C ميتواند باعث كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت شود. همچنين ميتواند با كاهش فشار چشم، مانع گلوكوم (آبسياه) شده و يا بيماري را در مبتلايان تسكين دهد. مركبات مثل پرتقال و ليمو، فلفل دلمهاي، کيوي، گوجهفرنگي، توتفرنگي، سيبزميني و سبزيجات سبز و پربرگ منابع غني ويتامين C هستند. پختن مواد غذايي اين مقادير را تغيير ميدهد، زيرا گرما سبب كاهش ويتامين C موجود در مواد غذايي ميشود. نور نيز سبب تخريب ويتامين C ميشود. ازاينرو بهتر است مثلا آبپرتقال در بستهبنديهاي پلاستيكي يا مقوايي خريداري شود تا شيشههاي شفاف. همچنين، موادغذايي تازه، ويتامين C بيشتري دارند تا موادغذايي يخزده يا كنسرو شده.
ويتامين E و مواد معدني
ويتامين E نيز يک آنتياکسيدان قوي است. بهترين منبع ويتامين E آجيل و روغنهاي گياهي است. چشم براي سلامتي خود به بعضي از مواد معدني نيز نياز دارد. براي مثال سلنيوم به جذب ويتامين E و ساختهشدن آنتياکسيدان در بدن کمک ميکند. غذاهاي دريايي ازجمله مواد غذايي حاوي مقادير زياد سلنيوم هستند. سلنيوم در آجيل هم موجود است. روي نيز به جذب ويتامين A کمک كرده و همچنين بخشي از يک آنزيم است كه تعداد راديکالهاي آزاد را كم ميکند. مطالعات نشان دادهاند كه روي، چشم را در برابر شبکوري محافظت ميکند. روي در غذاهاي دريايي، جوانه گندم و آجيل يافت ميشود. تخمه آفتابگردان، بادام و فندق نيز حاوي ويتامين E هستند.
اسيدهاي چرب ضروري
اسيدهاي چرب ضروري شامل چربيهاي اشباعنشده اُمگا3 و اُمگا6 هستند. اسيدهاي چرب ضروري در تكامل بينايي در نوزادان نقش دارند. كمبود اين مواد (بهويژه اُمگا3) در بزرگسالان ممكن است سبب كاهش ديد شود. مطالعات نشان داده كه كمبود طولانيمدت ممكن است سبب تخريب شبكيه شود. بهترين منبع تامين اُمگا3 ماهي است و مقدار توصيهشده مصرف دو بار در هفته است. نکتهاي كه بايد به آن توجه داشت اين است كه روغن ماهي راديکالهاي آزاد توليد ميکند، به همين دليل كسانيكه زياد ماهي يا روغن ماهي مصرف ميکنند، بايد به ميزان كافي آنتياکسيدان بهويژه ويتامين E مصرف كنند. تحقيقات نشان داده است كه آنتياکسيدان خطر ابتلا به كاتاراكت را كاهش ميدهد. بعضي از آنتياکسيدانها فوايد ديگري نيز دارند. بهطور مثال ويتامين A چشم را در برابر كوري محافظت كرده و ويتامين C ممكن است در جلوگيري يا تسكين گلوكوم نقش داشته باشد. همچنين اسيدهاي چرب ضروري علائم خشكي چشم را كاهش داده و از چشم محافظت ميکنند.
