دانـسـتـنـی ها

نکاتي درباره رژيم غذايي و کلسترول

کلسترول يک ماده چرب است که در جريان خون انسان وجود دارد. اين ماده توسط کبد توليد مي‌شود و به‌واسطه ژنتيک و تفاوت‌هاي سبک زندگي، بدن برخي افراد بيش از ديگران کلسترول توليد مي‌کند. کلسترول بالا يک مشکل سلامت جدي محسوب مي‌شود. ممکن است اينگونه به‌نظر برسد که پرهيز از غذاهاي داراي کلسترول بالا روش خوبي براي برطرف کردن اين مشکل سلامت رايج است، اما در واقعيت، ارتباط بين رژيم غذايي و سطوح کلسترول خون بسيار پيچيده‌تر است. کلسترول در برخي مواد غذايي وجود دارد و مصرف آنها مي‌تواند بر سطوح کلسترول خون در بدن انسان اثرگذار باشد. اما حتي کارشناسان برجسته سلامت و تغذيه نيز مطمئن نيستند که نقش کلسترول غذايي در سلامت کلي قلب‌وعروق يک فرد تا چه اندازه بزرگ است. از آنجايي که کلسترول توسط خود بدن انسان نيز توليد مي‌شود، ژنتيک نيز يک عامل نقش‌آفرين بزرگ است. ديگر بخش‌هاي سبک زندگي مانند ميزان فعاليت بدني، سيگارکشيدن و مصرف زياد غذاهاي فرآوري شده يا سرخ‌شده (چه داراي کلسترول بالا باشند يا نباشند) نيز مي‌توانند عواملي تاثيرگذار باشند.

کلسترول در بدن

کلسترول يک ماده چرب است که در جريان خون انسان وجود دارد. اين ماده توسط کبد توليد مي‌شود و به‌واسطه ژنتيک و تفاوت‌هاي سبک زندگي، بدن برخي افراد بيش از ديگران کلسترول توليد مي‌کند. بدن براي ساخت سلول‌ها به کلسترول نياز دارد، اما کلسترول بيش از حد مي‌تواند به انباشت اين ماده در سرخرگ‌ها و تشکيل پلاک منجر شود که موجب سفتي و تنگ‌شدن رگ‌هاي خوني مي‌شود و جريان آزاد خون در بدن را دشوار مي‌سازد. اين شرايط به نام آترواسکلروز يا تصلب‌شرائين شناخته مي‌شود و خطر تشکيل لخته‌هاي خون، حملات قلبي و سکته‌هاي مغزي را افزايش مي‌دهد. دو نوع کلسترول وجود دارند که شامل کلسترول بد (LDL) و کلسترول خوب (HDL) مي‌شوند. کلسترول LDL مي‌تواند خطر تشکيل پلاک را افزايش دهد، از اين‌رو، به‌عنوان کلسترول بد شناخته مي‌شود. از سوي ديگر، کلسترول HDL به‌دليل اينکه مولکول‌هاي کلسترول را از جريان خون به کبد باز مي‌گرداند تا در آنجا از بين بروند به عنوان کلسترول خوب شناخته مي‌شود.

کلسترول در غذا

همانند کلسترولي که در بدن انسان توليد مي‌شود، اين ماده در بدن حيواناتي که به‌عنوان غذا مصرف مي‌کنيم نيز توليد مي‌شود. در واقع، هر چيزي که داراي کبد باشد داراي کلسترول نيز خواهد بود. کلسترول نه تنها در جريان خون حيوانات بلکه در بخش‌هاي ديگر بدن آنها نيز وجود دارد و البته در محصولات حيواني مانند گوشت‌قرمز، گوشت ماکيان، تخم‌مرغ، شير و ديگر محصولات لبني که مصرف مي‌کنيم نيز اين ماده يافت مي‌شود. از سوي ديگر، گياهان حاوي کلسترول نيستند، اما برخي محصولات گياهي، مانند روغن نارگيل يا روغن پالم، حاوي چربي‌هايي هستند که مي‌توانند بر سطوح کلسترول در بدن انسان تاثيرگذار باشند. دانشمندان پيشتر تصور مي‌کردند که کلسترول غذايي اثر بزرگي بر سطوح کلسترول در خون دارد. در همين راستا، محصولات حاوي کلسترول زياد، مانند تخم‌مرغ و ميگو، از شهرت بدي برخوردار شدند. امروز، کارشناسان سلامت مي‌دانند که موضوع به اين سادگي نيست. مطالعه‌اي نشان داد اين تصور که کلسترول غذايي خطر بيماري قلبي در افراد سالم را افزايش مي‌دهد از نظر علمي ‌قابل پشتيباني نيست. در عوض، پژوهشگران به اين نکته اشاره داشتند که چربي‌هاي ترانس و اشباع که در برخي غذاها وجود دارند، اثر بزرگ‌تري بر سطوح کلسترول دارند تا کلسترول غذايي. در واقع، اين بررسي بر شواهدي افزود که نشان مي‌دهند چربي‌هاي ترانس و اسيدهاي چرب اشباع خطر بيماري قلبي‌و‌عروقي را افزايش مي‌دهند. يکي از دلايل سردرگمي‌ در اين زمينه مي‌تواند با غذاهاي حاوي کلسترول زياد مانند کره، پنير و گوشت گاو که حاوي سطوح بالاي چربي‌هاي اشباع نيز هستند، مرتبط باشد. پس آيا اين به معناي آن است که کلسترول غذايي هيچ نقشي در سطوح کلسترول خون ندارد؟ دقيقا اينگونه نيست و همچنان اتفاق‌نظر در اين مورد وجود ندارد. ما مي‌دانيم که حدود 70 تا 80 درصد کلسترول در کبد توليد مي‌شود و ما کنترل چنداني روي آن نداريم، اما 20 تا 30 درصد باقيمانده مي‌تواند با رژيم غذايي مرتبط باشد و شرايط مي‌تواند از فردي به فرد ديگر متفاوت باشد. به‌عنوان مثال، يک بررسي در سال 2018 نشان داد که چگونگي تاثير کلسترول غذايي بر افراد مبتلا به ديابت همچنان نامشخص است. همچنين، برخي افراد داراي زمينه‌هاي ژنتيکي هستند که مي‌تواند آنها را نسبت به آثار کلسترول غذايي حساس‌تر سازد.

سطوح سالم کلسترول

دنبال کردن يک رژيم غذايي متعادل و ترجيحا به سبک مديترانه‌اي براي سلامت کلي قلب و سطوح سالم کلسترول توصيه شده است. مصرف فراوان مواد غذايي کامل، سهم بيشتر مواد غذايي گياهي و پرهيز يا محدود کردن مصرف غذاهاي بسيار فرآوري شده و بسته‌بندي شده برخي از بهترين اقداماتي است که مي‌توانيد انجام دهيد. محدودکردن مصرف چربي‌هاي اشباع در رژيم غذايي و مصرف مواد غذايي گياهي مانند ميوه‌ها، سبزيجات و مغزدانه‌ها از اهميت ويژه‌اي برخوردار است. اين مواد غذايي نه تنها چربي اشباع کمي ‌دارند و فاقد کلسترول غذايي هستند، بلکه سرشار از فيبر نيز هستند که سلاحي مهم براي مبارزه با کلسترول بالاي خون محسوب مي‌شود. يکي از وظايف مهم فيبر حذف کلسترول از بدن است. همچنين، پرهيز از چربي‌هاي ترانس که اغلب در غذاهاي سرخ شده، غذاهاي بسته‌بندي شده، مارگارين‌ها و چرب‌مايه يافت مي‌شود، اهميت دارد. همانند چربي‌هاي اشباع، اين مولکول‌ها کبد را براي توليد کلسترول بيشتر تحريک مي‌کنند و نشان داده‌اند که سطوح کلسترول بد را افزايش مي‌دهند.

ميگو

در شرايطي که نيازي نيست مصرف نرم‌تنان صدفدار را به‌طور کامل قطع کنيد، بايد به اين نکته توجه داشت که اين گروه غذايي معمولا داراي کلسترول بالايي هستند. به‌عنوان مثال، يک وعده سه اونسي (85 گرمي) از ميگو، حدود 100 کالري دارد، اما حاوي 179 ميلي گرم کلسترول است. اين ميزان کلسترول حدود 60 درصد از مقدار مصرف توصيه شده روزانه 300 ميلي گرمي‌ را پوشش مي‌دهد.

تخم‌مرغ

در مورد تخم‌مرغ، همچنان اتفاق‌نظر درباره اثر آن بر سطوح کلسترول در بدن وجود ندارد. يک بررسي در سال 2018 شواهد کافي مبني بر تاثيرگذاري مصرف تخم‌مرغ بر سلامت قلبي‌و‌عروقي را نيافت، اما يک متاآناليز که در مارس 2019 در نشريه JAMA منتشر شد، نشان داد افرادي که تخم‌مرغ بيشتري مصرف مي‌کردند، در معرض خطر بيشتري براي بيماري قلبي‌و‌عروقي و مرگ قرار داشتند، (ارتباطي که به‌نظر مي‌رسد پيوند مستقيمي ‌با مصرف کلسترول غذايي دارد). تخم‌مرغ منبع خوبي براي پروتئين و مواد مغذي ديگر مانند ويتامين B12، روي و کولين است.