دانـسـتـنـی ها

عوارض کمبود ويتامين در بدن

بدن اطلاعات زيادي در مورد آنچه درون شما اتفاق مي‌افتد و آن را نمي‌بينيد، به شما مي‌دهد. در اين ميان، کمبود ويتامين‌ها در بدن، علائم متفاوتي ايجاد مي‌کند که گاهي بسيار خفيف و گاهي خطرناک و غيرقابل‌جبران است. نشانه‌هاي کمبود، با توجه به نوع هر ويتامين در نقاط خاصي از بدن ظاهر مي‌شوند:

شوره سر

کمبود اسيدهاي چرب سالم در رژيم غذايي باعث بروز شوره سر مي‌شود. امگا 3 از جمله اسيدهاي چرب سالم است که نوعي از آن به‌نام اسيد آلفالينولنيک، نقش مهمي ‌در حفظ سلامت پوست دارد. اين نوع چربي در گردو و دانه کتان نيز يافت مي‌شود. امگا 3 را مي‌توانيد از طريق مصرف ماهي براي دو بار در هفته، به ميزان کافي به بدن‌تان برسانيد.

موهاي نازک و شکننده

ويتامين‌هاي گروه B از جمله بيوتين و اسيدفوليک، نقش مهمي ‌در حفظ سلامت موها دارند و کمبود آنها باعث نازک و شکننده شدن موها مي‌شود. اسيد فوليک در غلات غني شده و برنج سفيد يافت مي‌شود. يک فنجان اسفناج خام نيز منبع خوبي از اسيد فوليک است. يک فنجان مارچوبه پخته شده نيز 60 درصد از نياز روزانه شما به اين ويتامين را تامين مي‌کند.کمبود مس در رژيم غذايي با خاکستري شدن موها ارتباط دارد. مس در توليد ملانين نقش دارد. اگر زودتر از موعد و در سنين پايين شاهد سفيد شدن موها شديد، بهتر است براي تشخيص کمبود مس، به پزشک مراجعه کنيد.

زخم شدن دهان

کمبود ويتامين B12 اغلب با زخم‌هاي دهاني همراه است.گوشت‌مرغ، گوشت‌قرمز و تخم‌مرغ، منابع ويتامين B12 هستند و شما در صورتي که از زخم‌هاي دهاني رنج مي‌بريد و فقر ويتامين B12 در شما تشخيص داده شده است، بايد بيشتر، از اين غذاها بهره ببريد.اگر گياهخوار هستيد، شير، غلات غني شده و مکمل‌هاي اين ويتامين را فراموش نکنيد.

پوست مرغي شدن بدن

کراتوز پيلاريس يا پوست مرغي شدن پوست بدن، عارضه‌اي است که طي آن برجستگي‌هاي بسيار ريز روي پوست ظاهر مي‌شود. علت اين عارضه کمبود ويتامين A مي‌تواند باشد. ويتامين‌ A براي حفظ سلامت پوست بسيار حياتي بوده و در ترميم زخم‌ها نقش دارد. ويتامين A در گوشت مرغ، سيب زميني‌شيرين، و دانه‌هاي کدو تنبل وجود دارد.

احساس خستگي مداوم

کمبود ويتامين D يکي از علل احساس خستگي دائم است. براي اين که ويتامين D بيشتري در رژيم غذايي خود بگنجانيد، سراغ شيرهاي غني شده، آب پرتقال غني شده، قارچ‌هايي که تحت نور ماوراي بنفش رشد مي‌کنند و غلات غني شده با اين ويتامين برويد. اگر روزانه 20 دقيقه در معرض نور خورشيد قرار بگيريد، بدن شما به اندازه کافي اين ويتامين را سنتز مي‌کند.

کبودي پاها

کبودي مداوم پاها، بدون ايجاد ضربه، ممکن است نشان‌دهنده کمبود ويتامين C باشد. ويتامين ز به ساخت کلاژن کمک مي‌کند. کلاژن در ساخت رگ‌هاي خوني نقش دارد. توت‌فرنگي، کلم بروکلي و انبه از پرتقال ويتامين C بيشتري دارند. کمبود اين ويتامين باعث تضعيف مويرگ‌ها و ايجاد کبودي مي‌شود.

گرفتگي عضلات

اين عارضه شايد به‌دليل کمبود منيزيم و يا کلسيم باشد. منيزيم و کلسيم در انقباض عضلات نقش مهمي ‌دارند. کدو تنبل، موز، آووکادو و لبنيات منابع سرشار از منيزيم و کلسيم هستند.

تغذيه و مقابله با استرس

تمرينات تنفسي، استفاده از اسانس‌ها و حتي صرف 10 دقيقه زمان براي ارتباط گرفتن با حيوانات رام و خانگي از جمله اقداماتي هستند که مي‌توانند به کاهش اثرات فيزيولوژيکي استرس کمک کنند، اما يکي ديگر از موارد مهم و اثرگذاري که مي‌تواند در اين زمينه راهگشا باشد، استفاده از برخي از ميان‌وعده‌هاي سالم و مناسب است. به گفته متخصصان وقتي شخصي دچار استرس مي‌شود، تمايل دارد به ميان وعده‌هاي شيرين و سرشار از کربوهيدرات روي بياورد چرا که مصرف اين خوراکي‌ها به سادگي لذت‌بخش‌تر از سبزيجات سالم بوده و براي فرد آسودگي خاطر به‌همراه دارند.اگرچه بسياري در شرايط استرس‌زا به خوردن هله و هوله‌ها روي مي‌آورند اما متخصصان خاطرنشان کرده‌اند که بسياري از گزينه‌هاي سالم ديگر که همان لذت را براي فرد به‌همراه دارند نيز وجود دارند که نه تنها مضر نبوده، بلکه مزاياي بسياري براي سلامتي دارند.در ادامه چند خوراکي که از نظر علمي مزاياي کاهش استرس آن‌ها ثابت شده، آورده شده است:

آووکادو

آووکادو سرشار از فيبر است و مي‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و در نتيجه از نوسانات قند خون که بر روحيه و اضطراب فرد تاثير مي‌گذارد، جلوگيري مي‌کند. اين ميوه هم‌چنين سرشار از مواد مغذي تقويت کننده مغز است. در واقع آووکادو سرشار از ويتامين‌هاي B است که در بهبود عملکرد سلول‌هاي عصبي و مغزي نقش دارند.مي‌توان آووکادو را به‌صورت نان‌هاي تست حاوي آووکادو در مواقعي که استرس داريد، مصرف کنيد تا شما را سر حال بياورد.

ماست

پروبيوتيک‌هاي موجود در ماست مي‌توانند به ترميم التهاباتي که استرس در روده ايجاد مي‌کند، کمک کنند. به‌علاوه، ماست منبع خوبي از کلسيم و پروتئين است. مي‌توانيد در مواقع استرس‌زا از ماست‌هاي يوناني که سالم‌تر و محبوب‌ترند براي کاهش استرس استفاده کنيد و براي دريافت آنتي‌اکسيدان‌هاي بيشتر مقداري زغال‌اخته به آن اضافه بيفزاييد.

مرکبات

ويتامين C که مرکبات، مقادير زيادي از آن را دارا هستند، سطح اضطرابي را که اغلب ناشي از استرس است، پايين مي‌آورد.هم‌چنين به تقويت سيستم‌ايمني بدن که قطعا در مواقع استرس مي‌تواند تضعيف شود، کمک مي‌کند. حتي بوييدن مرکبات نيز به آرامش اعصاب فرد کمک مي‌کند. مي‌توانيد چند تکه از مرکباتي مانند پرتغال را به ماست يوناني يا سالادتان افزوده و آن را همراه با غذا يا به‌عنوان ميان‌وعده ميل کنيد.

سيب‌زميني شيرين

سيب‌زميني شيرين براي ثابت نگه داشتن سطح قند خون نيز مفيد است .همان‌طور که گفته شد ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون براي رهايي ذهن در زمان‌هاي استرس‌زا بسيار مهم است. سيب‌زميني شيرين هم‌چنين باعث مي‌شود که مغز توليد سروتونين را افزايش دهد.بهتر است سيب‌زميني شيرين را بپزيد و آن را با کره که داراي چربي‌هاي سالم است و دارچين که يک ادويه ضد التهاب است، صرف کنيد.

جوي دوسر

جو به‌عنوان يکي از بهترين گزينه‌ها در مقابله با استرس است. جو دوسر مانند آووکادو، داراي فيبر زيادي است که مي‌تواند به حفظ قند خون و در نتيجه بهبود خلق و خو کمک کند. اين ماده غذايي هم‌چنين سرشار از ويتامين‌هاي گروه B است که براي حفظ انرژي و بهبود سلامت مغز بسيار مهم هستند. اگر از بلغور جوي دو سر خسته شده‌ايد مي‌توانيد از شير جوي دوسر استفاده کنيد.