دانســتنی‌ها

توصیه‌هایی برای خوابی بهتر

احساس خستگی و فرسودگی می‌تواند منجر به کنارگذاشتن عادات سالم مانند ورزش کردن و خوردن غذاهای سالم شود، اما رعایت برخی استراتژی‌های غذایی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خواب و در نتیجه حل این مشکل کمک کند. استرس بخشی عادی از زندگی همه افراد است، اما زمانی که تداوم یابد می‌تواند منجر به بروز التهاباتی شود که نقشی کلیدی در ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها دارد.هورمون‌های استرس با ذخیره‌سازی چربی در میان‌تنه منجر به افزایش وزن می‌شوند. این چربی‌های دور شکمی به‌شدت خطرناک بوده و خطر سکته قلبی و مغزی را افزایش می‌دهد.خواب کافی و مناسب که بین ۷ تا ۹ ساعت تعریف می‌شود، برای سلامتی، عملکرد جسمی و ذهنی و سلامت عاطفی فرد در کنار تغذیه مناسب و تناسب اندام اهمیت دارد، اما بسیاری از افراد خواب کافی و مناسب ندارند.کمبود خواب مزمن می‌تواند عامل بروز مشکلات بسیاری از جمله کاهش بازده‌کاری به‌دلیل تضعیف مهارت‌های تمرکز و تفکر، اخلال در توانایی فرد در انجام چندین کار همزمان، دشوارشدن تصمیم‌گیری و افزایش احتمال خطا، اخلال در زمان واکنش فرد، افزایش اشتهای کاذب، میل به هله‌وهوله، افزایش وزن، مشکلات هورمونی، تضعیف سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی را برای فرد باشد.مطالعات نشان می‌دهد اختلال در خواب شبانه و کاهش کیفیت خواب دلایل مختلفی از جمله سبک‌ زندگی سریع، استرس زیاد، اختصاص زمان زیاد به استفاده از وسایل دیجیتال و کمبود فعالیت‌های فیزیکی دارد.در ادامه راهکارهایی به‌منظور کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب پیشنهاد داده است:

مصرف فیبر بیشتر

یک مطالعه نشان می‌دهد الگوی تغذیه‌ای کم‌فیبر و با چربی‌های اشباع بالا با کاهش کیفیت خواب، افزایش راه‌رفتن در خواب و کاهش خواب عمیق ارتباط دارد. هم‌چنین مطالعه‌ای دیگر نشان داده افرادی که مصرف فیبر خود را افزایش داده‌اند، شاهد کاهش احساس خستگی، استرس و سردرد و هم‌چنین بهبود سلامت عمومی خود بوده‌اند.هر فرد باید روزانه حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر مصرف کند.غذاهای غنی از فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل‌ها و غلات کامل است. از آنجایی که افزایش ناگهانی فیبر می‌تواند منجر به اثرات ناخواسته شاخص گلیسمی شود، بهتر است مصرف این مواد غذایی را به‌تدریج افزوده و در طول روز مایعات زیادی مصرف کنید.

رعایت مصرف شکر

شکر نیز منجر به ایجاد اختلال در خواب می‌شود به همین منظور فراموش نکنید که میزان مجاز استفاده از شکر برای زنان روزانه شش قاشق چایخوری و برای مردان ۹ قاشق چا‌خوری است. به یاد داشته باشید که علاوه بر شکر مصرفی روزانه، بسیاری از مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید نیز قند افزودنی دارند که باید در نظر گرفته شوند. نان‌ها، صبحانه‌های آماده، شیرهای گیاهی،‌ ادویه‌ها، ماست‌های طعم‌دار، سوپ‌های آماده و دسرها همگی حاوی قندهای افزودنی هستند.

مصرف کافی منیزیم

منیزیم ماده معدنی آرام‌بخشی است که به رفع خستگی با کاهش استرس و علائمی همچون ضربان قلب بالا، اضطراب و سردرد کمک می‌کند. هم‌چنین به هنگام استرس منیزیم زیادی از بدن دفع می‌شود که در صورت عدم دریافت منابع کافی این ماده معدنی، بدن با مشکل روبه‌رو می‌شود.مواد غذایی مانند سبزیجات برگ‌دار سبز، حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها و غلات کامل و هم‌چنین شکلات تلخ حاوی منیزیم هستند. با این حال حتی با وجود مصرف روزانه این مواد غذایی ممکن است میزان منیزیم مورد نیاز بدن خود را دریافت نکنید و از همین‌رو بهتر است پس از مشورت با پزشک خود از مکمل‌های منیزیم استفاده کنید.

مصرف شکلات تلخ

مصرف شکلات تلخ علاوه‌بر کمک به رفع نیاز بدن به منیزیم، باعث کاهش سطح هورمون استرس یا کورتیزول شده و در نتیجه به مقابله بهتر با اثرات فیزیکی استرس کمک می‌کند. با این حال در مجموع مصرف روزانه حدود ۱.۵ اونس شکلات تلخ توصیه می‌شود، چرا که مصرف بیش از حد این ماده غذایی منجر به دریافت قند اضافی و افزایش استرس می‌شود.

مصرف امگا ۳

این چربی‌های ضد التهابی که عمدتا در ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل‌آلا و ساردین و هم‌چنین برخی آجیل‌ها و دانه‌ها یافت می‌شود، منجر به بهبود خلق و خو می‌شود. یک مطالعه هم‌چنین حاکی از کاهش ۲۰ درصدی اضطراب در افرادی بود که این چربی‌ها را دریافت کرده بودند. برای دریافت کافی امگا ۳ مصرف حداقل دو بار در هفته غذاهای دریایی توصیه می‌شود.

خوراکی‌های تقویت‌کننده کبد

طبق اعلام انجمن جهانی هپاتیت، در حال حاضر حدود 290 میلیون در جهان مبتلا به هپاتیت هستند که از آن بی‌اطلاع بوده و به این رقم تا سال 2030، 76 میلیون نفر افزوده خواهد شد.طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی سالانه حدود 1.4 میلیون نفر جان خود را به خطر هپاتیت از دست می‌دهند. از این‌رو بر اتخاذ شیوه‌های کارآمد در جهت کنترل جمعیت افراد مبتلا به هپاتیت تاکید می‌شود.به گفته محققان، شیوه ایده‌آل پیشگیری از هپاتیت، حفظ سلامت کبد است و بهترین راه هم انتخاب گزینه‌های مناسب خوراکی است. در ادامه به مواد خوراکی که به لحاظ علمی حفاظت شان از کبد اثبات شده است، اشاره می‌شود.

گریپ‌فروت

گریپ‌فروت سرشار از آنتی‌اکسیدان است. گریپ‌فروت با کاهش التهاب و محافظت از سلول‌ها می‌تواند از کبد حفاظت نماید. همچنین طبق نتایج این مطالعات، این آنتی‌اکسیدان موجب کاهش روند پیشرفت فیبروز کبدی می‌شوند. گریپ‌فروت موجب کاهش میزان چربی در کبد شده و شمار آنزیم‌های موردنیاز برای سوزاندن چربی را افزایش می‌دهد. از این‌رو از انباشت چربی اضافی در کبد جلوگیری می‌کند.

بلوبری

بلوبری حاوی آنتی‌اکسیدان‌های موسوم به آنتوسیانین‌ها است. این آنتی‌اکسیدان‌ها مسئول رنگ بوده و فواید زیادی برای سلامت دارند. این میوه‌ برای حفظ سلامت کبد مفید است و می‌تواند موجب افزایش واکنش سلول‌های ایمنی و آنزیم‌های آنتی اکسیدان شود. همچنین برخی مطالعات نشان داده اند انواع آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انواع توت‌ها موجب کاهش روند پیشرفت بافت زخم شده در کبد می‌شوند.

سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپیایی نظیر کلم بروکلی، کلم بروکسل، و برگ خردل سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی سودمند هستند. مطالعات نشان می‌دهد عصاره کلم بروکسل و کلم بروکلی می‌تواند موجب افزایش میزان آنزیم‌های سم زدا در بدن شده و در مقابل آسیب به کبد از آن محافظت نماید.