نکاتي در مورد پروتئين
پروتئين از اسيدهاي آمينه ساخته شده است که درواقع بلوکهاي تشکيلدهنده اين ماده مغذي هستند. بهطورکلي 20 اسيد آمينه وجود دارد که بدن ميتواند 11 مورد از آنها را با اتکا بر تواناييهاي خودش بسازد. اما 9 اسيدآمينه باقيمانده توسط بدن ساخته نميشوند و بايد از طريق مصرف موادغذايي مختلف وارد بدن شوند. اين 9 اسيد آمينه که «اسيدهاي آمينه ضروري» ناميده ميشوند، عبارتنداز: هيستيدين، ايزولوسين، لوسين، ليزين، متيونين، فنيلآلانين، ترئونين، تريپتوفان و والين. يک خوراکي يا ماده غذايي زماني پروتئين کامل ناميده ميشود که حاوي همه 9 اسيد آمينه ضروري باشد، درحاليکه «پروتئين ناکامل» فقط تعدادي از اين 9 اسيدآمينه ضروري را با خود دارد. عبارت «ناکامل» شايد طنين منفي و ناخوشايندي ايجاد کند، اما اصلا نگران نباشيد. آن دسته از موادغذايي که حاوي همه 9 اسيدآمينه ضروري نيستند، بههيچوجه در گروه مواد غذايي نامناسب و غيرسالم قرار نميگيرند و درواقع لازم نيست از آنها دوري کنيد. با اينحال، دريافت پروتئين زماني با کيفيت ايدهآل اتفاق ميافتد که ما روزانه هر 9 اسيد آمينه ضروري را هم دريافت کنيم. بنابراين، اولويت اصلي ما بايد مصرف موادغذايي حاوي پروتئين کامل باشد، درحاليکه ترکيب کردن منابع غذايي حاوي پروتئين ناکامل هم ميتواند شکافهاي درون آنها را پُر کند.
پروتئين کامل
حالا وقتش رسيده که درباره خود موادغذايي حاوي پروتئين کامل صحبت کنيم. اساسا اگر منابع غذايي پروتئيني از حيوانات گرفته شده باشند، تقريبا ميتوان اطمينان داشت که هر 9 اسيد آمينه ضروري را هم دارند. بعضي از بهترين منابع حاوي پروتئين کامل عبارتنداز: ماهي، مرغ، تخممرغ، گوشت گوساله و محصولات لبني. اما منابع پروتئيني گياهي سرشار پروتئين کامل هم وجود دارند. سويا، غلات سبوسدار، کينوا، توفو و دانه چيا در همين گروه جاي ميگيرند.
پروتئين ناکامل
مغزهاي خام، دانهها، بعضي از انواع غلات سبوسدار و همچنين حبوباتي مانند عدس، نخود و لوبيا هم در گروه پروتئينهاي ناکامل قرار ميگيرند و اين يعني حاوي تعداد کمتري از آن 9 اسيد آمينه ضروري هستند. با اينحال، اين موادغذايي همچنان در گروه مواد غذايي باکيفيت قرار ميگيرند و مصرف روزانه آنها نيز توصيه ميشود. اگر بهطور منظم از منابع غذايي حيواني استفاده ميکنيد، لازم نيست بهخاطر دريافت پروتئينهاي کامل نگران باشيد.
برنامهاي براي گياهخوارها
اگر معمولا غذاهاي گياهي ميخوريد يا اساسا گياهخوار هستيد بايد بهطور ترکيبي از منابع غذايي حاوي پروتئين کامل و ناکامل استفاده کنيد و برنامه مشخصي براي اين کار داشته باشيد. ترکيبکردن غلات سبوسدار با لوبيا يا عدس، غلات سبوسدار با مغزهاي خام و دانهها و همچنين لوبيا يا عدس با مغزها و دانهها ميتواند کمبودهاي احتمالي را جبران کند. اما اگر تنوع رژيم غذايي شما بالا باشد و از انواع گسترده موادغذايي گياهي استفاده کنيد، بعيد است دچار کمبود اسيدهاي آمينه ضروري شويد.
چرا مصرف گوشت ماهي توصيه ميشود؟
ماهي و آبزيان منبع خوبي از پروتئين با ارزش بيولوژيکي بالا و حاوي امگا3، ويتامين D، آهن، يد، فسفر، سلنيوم بوده و در مقابل، از ميزان سديم و چربي اشباع کمي برخوردار است. همين ويژگيها سبب شده است ارزش غذايي ماهي افزايش يابد و در سلامت انسان نقش مهمي داشته باشد. همانطور که ميدانيم چربي اشباع سبب افزايش کلسترول، بيماري قلبيوعروقي و فشارخون ميشود، اما چربي گوشت ماهي بر خلاف گوشت قرمز از نوع غير اشباع است و همين امر بر سلامت بخش بودن مصرف ماهي در رژيم غذايي ميافزايد. همچنين عمده چربي غير اشباع ماهي از نوع امگا3 است. هر فرد روزانه بين يک و يک دهم تا يک و 6 دهم گرم امگا3 ميتواند مصرف کند که مصرف يک تا دو وعده ماهي در هفته ميتواند اين نياز را برآورده سازد. ماهي بهعلت داشتن چربي غير اشباع در سلامت عروق، کاهش فشارخون و در پيشگيري از آريتميهاي قلبي نقش محافظت کننده را دارد. مصرف ماهي در مقادير بالا نيز ميتواندتري گليسيريد خون را کاهش دهد. با توجه به نقش امگا3 در بهبود عملکرد مغز و سلولهاي بينايي مصرف ماهي و آبزيان از مشکلات سنين سالمندي از جمله ابتلا به آلزايمر و مشکلات بينايي ناشي از بيماري دژنراسيون ماکولا (AMD) در سالمندان پيشگيري ميکند. يکي از فوايد مهم ماهي خواص ضد التهابي آن به واسطه وجود امگا3 است. اين خاصيت در کنار وجود ويتامين D در ماهي سبب پيشگيري از ابتلا به ديابت، افسردگي و بيماري خود ايمني از جمله MS و آرتريت روماتوئيد ميشود. در دوره بارداري و شيردهي نيز مصرف ماهي بسيار ضرورت دارد. امگا3 موجود در ماهي در اين دوران در تکامل سلولهاي مغز و بينايي جنين بسيار موثر است.
سرشار ار فسفر
يکي از منابع غذايي مهم يد، آبزيان هستند که با توجه به محدود بودن منابع غذايي حاوي يد، مصرف اين دسته از مواد غذايي در افراد با کمبود يد که مبتلا به گواتر و کمکاري تيروئيد هستند، بسيار توصيه ميشود. آبزيان همچنين منبع بسيار عالي از فسفر هستند، فسفر ماده مغذي است که همراه با کلسيم در تشکيل استخوان و بهبود رشد ضروري است. پروتئين ماهي نيز نسبت به ساير گوشتها بهراحتي هضم شده و جذب بالايي دارد. با توجه به اهميت اين ماده غذايي در سلامتي، کارشناسان تغذيه توصيه ميکنند در هفته دست کم دو بار از خانواده ماهي يا آبزيان مصرف شود که اين توصيه در افراد سالمند، مادران باردار، شيرده، کودکان و نوجوانان در حال رشد اهميت بيشتري دارد.
ملاحظات در مصرف ماهي
در کنار تمام خواص آبزيان نوع پخت به حفظ ارزشهاي غذايي اين دسته از ماده غذايي بسيار کمک ميکند. طبخ آبزيان بهصورت سرخ شده سبب افزايش وزن، بيماريهاي قلبيوعروقي ميشود. همچنين مصرف مداوم ماهي دودي نيز احتمال ابتلا به سرطان را افزايش ميدهد در نتيجه توصيه ميشود ماهي بيشتر بهصورت بخارپز يا با تفتدادن در روغن کم طبخ شود. همچنين براي افزايش ارزش غذايي پيشنهاد ميشود در کنار ماهي از انواع سبزيها استفاده شود.
