دانــستنی‌هـــا

تغذیه در افراد مبتلا به «لاغری افراطی»
احتمالا وقتی از تناسب اندام و رژیم غذایی صحبت می‌کنیم در اولین لحظه همه به یاد رژیم لاغری می‌افتند؛ اما این یک حقیقت است که افرادی که از لاغری مفرط رنج می‌برند نیاز دارند تا با یک برنامه غذایی درست و اصلاح سبک زندگی، وزن خود را افزایش داده و اینگونه به تناسب اندام برسند. لاغری افراطی درست مانند اضافه‌وزن، می‌تواند شما را دچار مشکلات شدید سلامتی کند. شما باید به فکر افزایش وزن و به دست آوردن چربی سالم و عضله باشید. بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، مبتلایان به لاغری شدید باید توصیه‌ها را جدی بگیرند تا دچار مشکلات ناشی از کاهش‌وزن بیش از حد نشوند:
غذاهای متفاوت بخورید
در وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی خود، حداقل سه نوع متفاوت غذا قرار دهید. بهتر است در روز حداقل سه نوع ماده غذایی که پروتئین، نشاسته و میوه و سبزیجات را شامل شود، بخورید. غذاهایی مانند ماست، میوه و کره بادام‌زمینی را نیز به‌عنوان میان‌وعده‌هایی موثر و مناسب می‌توانید به این لیست اضافه کنید.
کره بادام‌زمینی و... بخورید
غذاهای با میزان کالری بالا، منجر به چاقی و افزایش چربی می‌شوند. بهتر است غذاهایی که چربی‌های اشباع نشده را شامل می‌شوند به این منظور استفاده کنید. روغن زیتون و برخی دانه‌های روغنی، آوکادو و چند مورد دیگر، در این دسته قرار می‌گیرند. از نارگیل و روغن خرما پرهیز کنید؛ چرا که حاوی چربی‌های اشباع شده هستند. توصیه می‌شود مواد غذایی سالم و غنی از کالری مانند آجیل، کره بادام‌زمینی و شکلات را بیشتر مصرف کنید.
فعال باشید
انجام تمرینات بدنی و فعالیت‌های مناسب در طول روز، منجر به ایجاد بافت ماهیچه‌ای و اطمینان کافی از افزایش‌وزن سالم در بدن است. سعی کنید حداقل دو تا سه روز در هفته را به تمرین‌های بدنی اختصاص و تمرینات متفاوتی را جهت تقویت عضلات مختلف بدن خود انجام دهید.
پروتئین مصرف کنید
شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنید. تامین پروتئین بدن در تمام وعده‌های غذایی باید انجام شود. شما می‌توانید به این منظور مصرف لبنیات کم‌چرب، گوشت‌های بدون چربی و برخی حبوبات را در وعده‌های خود جای دهید. مصرف پروتئین، منجر به ایجاد بافت عضلانی بدون چربی در بدن می‌شود.
کربوهیدرات را فراموش نکنید
مصرف مواد نشاسته‌ای یا کربوهیدرات‌ها، برای افزایش‌وزن ضروری است. این مواد در عضلات ذخیره شده و انرژی لازم را به بافت‌های بدن می‌رسانند. مصرف کربوهیدارت‌ها برای تامین سوخت عضلات توصیه می‌شود. نان گندم، لوبیا، عدس، برنج و سیب‌زمینی از جمله موادغذایی هستند که کربوهیدرات و نشاسته را شامل می‌شوند.
متناوب بخورید
اولین گام به منظور افزایش وزن سالم این است که به طور متناوب و هر سه ساعت، بخورید. اگر شما برای مدت زمان طولانی چیزی نخورید، متابولیسم بدن، سرعت سوخت‌وسازش را کم می‌کند و خوردن در فواصل زمانی مشخص، باعث جلوگیری از اتلاف انرژی بدن و از دست دادن چربی‌های آن می‌شود.
مایعات زیادی بنوشید
یک اسموتی که با یک یا دو درصد شیر یا ماست کم‌چرب، به‌همراه توت‌فرنگی، موز و یا حتی کره بادام‌زمینی درست می‌شود، می‌تواند برای شما عالی باشد. برای افزایش میزان کالری، می‌توانید یک یا دو قاشق پودر پروتئین و یا آب پنیر به اسموتی خود اضافه کنید.
قبل از خواب غذا بخورید
به هنگام خواب، بدن ما از فعالیت باز نمی‌ایستد و در حال ترمیم سلول‌هایش است. به همین خاطر بهتر است که قبل از خواب، انرژی مورد نیاز بدن را با خوردن غذا تامین کنید.
به اندازه کافی بخوابید
هنگام خواب، بدن ما زمان کافی را برای بازسازی ماهیچه‌ها و ذخیره چربی در لایه‌های مختلف بدن، در اختیار دارد. میزان کافی خواب، برای افراد لاغری که خواهان افزایش وزن خود هستند، توصیه می‌شود.

ارتباط طول عمر بیشتر با فعالیت روزانه
فعالیت‌های روزانه یک دقیقه‌ای با طول عمر بیشتر مرتبط است. اختصاص زمان برای ورزش به‌همراه کار، زمان‌گذاری برای خانواده و سایر تعهدات زندگی می‌تواند دشوار باشد، اما می‌توان با برنامه‌ریزی فشرده به این زما دست یافت. مطالعه‌ای نشان می‌دهد چگونه تمرینات دمبل سه ثانیه‌ای می‌تواند قدرت را افزایش دهد. در مجموع ما شاهد تاکید روزافزون بر مزایای تمرینات کوتاه برای افراد یا بازه زمانی محدود هستیم. به‌تازگی، یک مطالعه جدید منتشر شده که توسط دانشمندان انجام شده است و بر آنچه که آنها فعالیت بدنی سنگین و متناوب سبک زندگی یعنی ویلپا (VILPA) می‌نامند، متمرکز شده است. در واقع منظور دوره‌های کوتاه فعالیت سنگین که یک یا دو دقیقه طول می‌کشد، مانند دویدن برای رسیدن به اتوبوس، پیاده‌روی با قدرت تا اداره پست یا زمان گذاری برای بازی با بچه‌هاست. برای کشف مزایای سلامتی VILPA، دانشمندان از داده‌های ردیاب ۲۵۰۰۰ نفر داوطلب که در اوقات فراغت خود هیچ ورزشی نمی‌کنند، استفاده کردند. حدود ۸۹ درصد از گروه‌ها نوعی VILPA را انجام دادند و حدود ۹۳ درصد از آن مسابقات تا یک دقیقه طول کشید. این تمرینات به طور متوسط هشت بار در روز اتفاق می‌افتاد که در مجموع حدود شش دقیقه فعالیت با شدت بالا بود. دانشمندان با استفاده از داده‌های سلامتی طی یک دوره پیگیری هفت ساله، توانستند رابطه بین VILPA و خطر مرگ زودرس را با علت‌های سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی کشف کنند. از ۸۵۲ مرگ ثبت‌شده در طول پیگیری، دانشمندان دریافتند که فقط سه بار پرداختن به VILPA در هر روز با کاهش ۳۸ درصدی مرگ‌ومیر ناشی از سرطان و با کاهش ۴۸ درصدی خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی‌وعروقی همراه است.