غذاهايي که موجب افسردگي مي‌شود

غذاهايي که موجب افسردگي مي‌شود

ارتباط بين رژيم‌ غذايي و افسردگي قوي‌تر از آن چيزي است که بسياري از افراد تصور مي‌کنند؛ بنابراين بايد بررسي کنيد که چگونه رژيم‌ غذايي شما ممکن است دليل افسردگي شما باشد. متخصصان تغذيه و محققان به اين سوال که آيا مواد غذايي که مصرف مي‌کنيد، در ميزان خطر ابتلا يا افزايش علائم افسردگي موثر است، پاسخ مثبت مي‌دهند. ديگانت ديو، مدير سلامت روان در بيمارستان ال کامينو در مونتين ويو کاليفرنيا، اظهارکرد: رژيم‌ غذايي ممکن است تاثير قابل‌‌توجهي در پيشگيري و درمان افسردگي داشته باشد. وي اظهارکرد: افسردگي مي‌تواند اشتها را افزايش يا کاهش دهد و مشخص شده که حالت‌هاي خلقي منفي تمايل به غذاهاي سرشار از قند، چربي و يا نمک را تحريک مي‌کند، اما مشکل اين است که مصرف مکرر اين غذاها با مواد مغذي اندک مي‌تواند منجر به دريافت کمتر از حد توصيه شده مواد مغذي ضروري مغز مانند ويتامين‌هاي B، روي، فولات و منيزيم شود. بدن شما به اين موادمغذي نياز دارد تا در سطوح بهينه باقي بماند و به ساخت مواد شيميايي مغز کمک کند زيرا مصرف اين مواد باعث مي‌شود احساس بهتري داشته باشيد و کمتر افسرده شويد. ديو بيان داشت: خوردن احساسي نيز مي‌تواند به يک مشکل تبديل شود. همچنين اين رفتار مي‌تواند منجر به احساس خجالت، انزجار و گناه بيشتر شود که فرد را افسرده‌تر مي‌کند و نهايتا به يک چرخه معيوب منجر خواهد شد. در حالي‌که رابطه علت‌ و معلولي بين غذا و خلق‌ و خو نسبتا ساده به‌نظر مي‌رسد اما يک ارتباط پيچيده بين مغز و روده وجود دارد. متخصصان تغذيه مي‌گويند: نتايج مطالعات نشان داده‌ ميکروبيوتاي روده، يعني تعداد زيادي باکتري که داخل روده زندگي و به طرق مختلف به سلامت کلي کمک مي‌کند، در افراد سالم به‌طور قابل‌‌توجهي با افراد افسرده متفاوت است. غذاهايي که مي‌خوريد باکتري‌هاي روده را تغذيه مي‌کند و سويه‌هاي مختلف اين ميکروب‌ها ترجيح مي‌دهند چيزهاي مختلفي بخورند. ميکروبيوتاي روده انسان از پنج نوع باکتري (باکتروئيدها، فيرميکوت‌ها، اکتينوباکترها، فوزوباکتريوتا و پروتئوباکتريا) تشکيل شده است. براساس بررسي‌هاي انجام شده از موش و انسان، باکتروئيدها و فيرميکوت‌ها بيشترين تاثير را در افسردگي دارد. علاوه بر اين بدن شما به منابع کافي از يک دسته کامل از موادمغذي براي کمک به توانايي خود در توليد انتقال‌دهنده‌هاي عصبي مانند: سروتونين که گاهي اوقات به آن ماده شيميايي احساس خوب نيز گفته مي‌شود، نياز دارد. انتقال‌دهنده‌هاي عصبي مواد شيميايي است که پيام‌ها را بين نورون‌ها حمل مي‌کند. ايلين چاوز، ديگر محقق اين بررسي، افزود: سروتونين يک انتقال‌دهنده عصبي است که به تنظيم خواب، اشتها، خلق‌‌وخو و مهار درد کمک مي‌کند. اين ماده عمدتا در دستگاه گوارش توليد مي‌شود که با ميليون‌ها سلول عصبي يا نورون پوشانده شده است. اينکه نورون‌ها چقدر خوب کار و سروتونين توليد مي‌کند، تحت‌تاثير ميکروبيوم روده شماست که در باکتري‌هاي خوب رشد مي‌کند و اغلب در مکمل‌هاي پروبيوتيکي يافت مي‌شود و هدفشان حمايت از سلامت روده است. اين باکتري خوب به نوبه خود با غذاهاي کامل که داراي فيبر بالا و سرشار از مواد مغذي است مانند سبزيجات برگدار، چربي‌هاي سالم و غلات کامل رشد مي‌کند. نتايج بررسي‌ها نشان داده اگر افسردگي داريد، آنچه مي‌خوريد ممکن است علائم را بهبود دهد يا بدتر کند. ميا سين، يک متخصص تغذيه، در اين خصوص مي‌گويد: رژيم‌ غذايي غني از غذاهاي باکيفيت بالا که موادمغذي قابل‌‌توجهي از جمله ويتامين‌ها، موادمعدني و آنتي‌اکسيدان‌ را فراهم مي‌کند، ممکن است به تغذيه مغز و محافظت از آن در برابر راديکال‌هاي آزاد يا استرس اکسيداتيو کمک کند. به‌‌طور کلي رژيم‌ غذايي که براي پيشگيري و کاهش علائم توصيه مي‌شود، شامل سبزي، ميوه، غلات کامل، آجيل، روغن زيتون، ماهي و لبنيات کم‌چرب است. اين نوع رژيم اغلب به‌‌عنوان رژيم‌ غذايي مديترانه‌اي توصيف مي‌شود. مطالعات نشان داده که خطر افسردگي در کساني‌که اين نوع رژيم را دارند، 25 تا 35 درصد کمتر است.

پيشگيري از «چاقي» با صبحانه پُرپروتئين

يک مطالعه نشان مي‌دهد «گرسنگي پروتئيني» مي‌تواند باعث پرخوري غذاهاي بسيار فرآوري شده و چاقي شود. محققان ارتباطي بين مصرف کمتر پروتئين و دريافت کالري بيشتر از چربي‌ها و کربوهيدرات‌ها پيدا کردند که ممکن است خطر چاقي را افزايش دهد. چاقي با برخي از علل اصلي مرگ زودرس و قابل پيشگيري از جمله بيماري قلبي، سکته‌مغزي، ديابت نوع2 و سرطان مرتبط است. يک نظريه بيان مي‌کند که اگر نياز بدن به مصرف پروتئين برآورده نشود، مصرف چربي و کربوهيدرات افزايش مي‌يابد و با کاهش سيگنال‌هاي سيري، مصرف غذا را افزايش مي‌دهد. مطالعات نشان داده است که با کاهش دريافت درصد انرژي از پروتئين در رژيم غذايي، نرخ چاقي افزايش يافته است. محققان داده‌هاي سلامت جمعيت را براي درک رابطه بين مصرف پروتئين و چاقي تجزيه و تحليل کردند. آنها به ارتباط بين دريافت پروتئين کمتر در اولين وعده غذايي در روز و دريافت کلي غذا در طول روز پي بردند. محققان داده‌هاي 9341 نفر با ميانگين سني 46.3 را بررسي کردند. آنها گفتند: کساني‌که در اولين وعده غذايي خود پروتئين کمتري مصرف کردند، غذاهاي بسيار فرآوري‌شده بيشتري در طول روز مصرف کردند. پروفسور «ديويد راوبنهايمر»، نويسنده مطالعه گفت: مطالعه ما نشان مي‌دهد که خوردن وعده‌هاي غذايي کم‌پروتئين در اوايل روز، منجر به مصرف بيش از حد انرژي (چربي و کربوهيدرات) مي‌شود. وي در ادامه مي‌افزايد: اگرچه افرادي که صبحانه‌هاي کم پروتئين مصرف مي‌کنند، تمايل دارند بعد از آن وعده‌هاي غذايي پروتئين بيشتري (در ناهار و شام) انتخاب کنند، اما آنها کاملا شروع کم‌پروتئين را جبران نمي‌کنند. به گفته محققان، پروتئين سرعت هضم و جذب قندها و کربوهيدرات‌ها را از غذاهايمان کاهش مي‌دهد، درحالي که چربي نيز همين کار را انجام مي‌دهد. اگر صبحانه‌اي بخوريم که سرشار از غذاهاي بسيار فرآوري‌شده يا شيرين باشد، آن غذاها را به سرعت هضم و جذب مي‌کنيم. در نتيجه سطح انسولين ما به سرعت بالا مي‌رود و باعث مي‌شود سلول‌هاي ما قند (گلوکز) را خيلي سريع از خون خارج کنند که منجر به کاهش سريع سطح قندخون مي‌شود و مي‌تواند باعث شود دوباره احساس گرسنگي کنيم و اين وضعيت اشتها را تحريک مي‌کند، حتي اگر «واقعا گرسنه» نباشيم.