دانــستنیهـــا
توصيههايي براي کاهش خطر چاقي
بهدليل سبک زندگي ناسالم و کمتحرکي، چاقي در دهههاي اخير نسبت به قبل شايعتر شده است. اين روزها بيشتر ما بهدليل سبک زندگي پرمشغلهمان، اغلب به سراغ غذاهايي ميرويم که ميتوان آنها را سريع تهيه کرد يا از بيرون سفارش داد. در اين حالت وقتي بيش از اندازه غذا ميخوريم و فعاليت بدني هم نداريم يا ورزش نميکنيم، انرژي اضافي بهصورت چربي در بدن ذخيره ميشود. بهطور متوسط، يک مرد که از لحاظ بدني فعال است براي حفظ وزن سالم به حدود 2500 کالري در روز نياز دارد، در حاليکه يک زن که از لحاظ بدني فعال است، به حدود 2000 کالري در روز نياز دارد. هنگاميکه تجمع غيرطبيعي يا بيش از حد چربي وجود داشته باشد که ميتواند خطر ابتلا به بيماريهاي مختلف را افزايش دهد، فرد دچار اضافهوزن يا چاقي ميشود. شاخص توده بدني (BMI) بالاي 25 اضافه وزن و بالاي 30 چاق محسوب ميشود. متخصصان توصيه ميکنند که اصلاح سبک زندگي ميتواند به کاهش خطر چاقي کمک کند که در ادامه به برخي از اين نکات خواهيم پرداخت.
مصرف فيبر کافي
در صورت امکان روزانه حداقل پنج وعده از ميوهها و سبزيجات کامل مصرف کنيد زيرا اينها غذاهاي کم کالري محسوب ميشوند. طبق گفته سازمان جهاني بهداشت (WHO)، مصرف ميوهها و سبزيجات به کاهش خطر چاقي کمک ميکند، زيرا سبزيها و ميوهها داراي موادمغذي بالايي هستند و در کاهش خطر ابتلا به ديابت و مقاومت انسوليني نيز مفيد هستند. غذاهاي غني از فيبر بهطور خاص باعث ميشوند با دريافت کالري کمتر، احساس سيري کرده و افزايش وزن خود را کنترل کنيد.
اجتناب از فرآوري شدهها
از مصرف غذاهاي بسيار فرآوريشده خودداري کنيد زيرا رژيمهاي غذايي بسيار فرآوريشده حاوي کالري بيشتري هستند و باعث افزايش وزن ميشوند.
کاهش مصرف شکر
مصرف شکر را کاهش دهيد. از منابع اصلي قند افزوده مانند نوشيدنيهاي شيرين، دسرها مانند کيک و کلوچه، نوشيدنيهاي ميوهاي کنسرو شده، آب نبات و دسرهاي لبني مانند بستني پرهيز کنيد.
مصرف آب کافي
روزانه مقدار زيادي آب بنوشيد و به مصرف تمام نوشيدنيهاي شيرين پايان دهيد. همچنين از مصرف نوشيدنيهاي انرژيزا نيز خودداري کنيد، زيرا اين نوشيدنيها حاوي مقدار زيادي قند افزوده هستند. مصرف اين نوشيدنيها ميتواند خطر بالقوه براي سيستم قلبي عروقي را افزايش دهد.
مصرف غذاي خانگي
هميشه غذاهاي خانگي را ترجيح دهيد. افرادي که وعدههاي غذايي خود را در خانه تهيه ميکنند کمتر در معرض خطر افزايش وزن و ابتلا به ديابت نوع دو هستند.
ورزش منظم
شما بايد حداقل 150 دقيقه فعاليت بدني منظم با شدت متوسط در هفته داشته باشيد. يعني حداقل 30 دقيقه در روز يا پنج روز در هفته ورزش کنيد.
اجتناب از استرس
براي غلبه بر استرس، روي راههاي سالم مانند پيادهروي روزانه، انجام منظم يوگا، مديتيشن و گوشدادن به موسيقي مورد علاقه خود تمرکز کنيد. بهدليل استرس مزمن، سطح هورمون استرس يعني کورتيزول افزايش مييابد و منجر به افزايش وزن ميشود. همچنين ميتواند منجر به انتخابهاي غذايي ضعيف شود، زيرا کورتيزول و ساير هورمونهاي استرس ميتوانند ميل به کربوهيدرات را افزايش دهند و باعث افزايش وزن شوند.
