دانستنــــی ها
زمان وعدهها و میان وعدههای غذایی
درست است که تاثیرات نوع موادغذایی که مصرف میکنید برای همه کاملا روشن است اما اینکه چه وقتی غذا میخوریم هم، تاثیر خاص خود را روی وضعیت بدن، دریافت کالریها و مواد مغذی دارد. زمان وعدهها و میانوعدههای غذایی میتواند روی تنظیم سوختوساز بدن، وزن، مدیریت بیماریهای مرتبط با چاقی و چرخهی خواب بدن تاثیر بگذارد:
صبحانه؛ ۷ صبح
محققان به این نتیجه رسیدهاند که مصرف غذاهای حاوی پروتئین در وعده صبحانه، یک استراتژی سالم برای احساس سیری طولانیمدت در طول روز است و میل به مصرف میانوعدهها را کاهش میدهد. مصرف غلات سبوسدار در طی وعده صبحانه نیز به بهبود عملکرد رودهها کمک میکند. بهطور کلی خوردن صبحانه سرشار از «موادمغذی» میتواند به مدیریت وزن و میزان مصرف کلی مواد مغذی توسط بدن کمک کند.
میان وعده صبح؛ ساعت 10
اگر قبل از وعده ناهار احساس گرسنگی میکنید، بهترین راه انتخاب میانوعدهای سالم مانند کلمبروکلی همراه با هویج یا ماست کمچرب است. برشهای سیب همراه با کره بادامزمینی نیز میتواند انتخاب مفیدی باشد. غذاهایی را برای این زمان از روز انتخاب کنید که نیازمند جویدن بیشتر هستند و به شما در احساس سیری طولانیمدت کمک میکنند.
ناهار؛ ۱۲ونیم ظهر
مصرف پروتئین اضافی در وعده ناهار شامل مرغ، گوشتهای بدون چربی مانند ماهی مهم است. مطمئن شوید که در این وعده از برخی چربیهای سالم مانند آوکادو یا روغن زیتون نیز استفاده میکنید. مصرف این چربیها برای جذب ویتامینهای محلول در چربی از جمله ویتامینهای D، A، و E ضروری است. از هر گونه غذای سرخشده و مملو از چربی اشباع در وعده ناهار اجتناب کنید چون هضم این غذاها کند بوده و شما دچار احساس تنبلی در هنگام عصر میکند.
عصرانه؛ ساعت ۱۶
مصرف میانوعده ۳ تا ۴ ساعت بعداز وعده ناهار ضروری است چون قندخون در این زمان میل به افتکردن دارد و بدن در حالت استرس فیزیولوژیکی است. مصرف پنیر بههمراه بادام، و یا یک تکه میوه بهجای انتخاب کربوهیدراتهای ساده برای میانوعده توصیه میشود. ماست کمچرب یا شیر شکلات نیز گزینههای مناسبی هستند. دقت کنید که مصرف قهوه را تا جایی که میتوانید برای وعده عصرانه در نظر نگیرید چون این کار باعث بروز گرسنگی پنهان و میل به پرخوری در شما میشود.
وعده شام؛ ۷ بعدازظهر
یک چهارم بشقاب شام شما باید پروتئین بدون چربی باشد؛ یک چهارم دیگر غلات، یک چهارم سبزیجات و مابقی چربیهای سالم. مصرف مرغ پخته شده همراه با برنج قهوهای در کنار سبزیجات برای وعده شام توصیه میشود.
میان وعده قبل از خواب؛ ۱۱ شب
اگر جزو کسانی هستید که عادت به مصرف میانوعده قبل از خواب دارید بهتر است چهار ساعت بین مصرف شام تا زمان خواب صبر کنید. مصرف خوراکیهای سبک مانند برشهای سیب همراه با دارچین به احساس سیری و سبکی قبل از زمان خواب کمک میکند.
در نهایت
سعی کنید هر روز در زمانهای مشخصی غذا بخورید. زمان و محتوای صبحانهتان را با وعدههای غذایی دیگر تنظیم کنید. ناهار را زودتر میل کنید و برای شام وعدهی کوچکتری در نظر بگیرید. بعداز ساعت ۷ شب چیزی نخورید. عادات خواب خود را اصلاح کنید و به اندازه کافی بخوابید. همانطور که گفتیم، قرارگرفتن در معرض نور در ساعات دیروقت شب ممکن است ساعت داخلی بدن شما را تغییر بدهد و منجر به غذاخوردن در اواخر شب شود که این اصلا خوب نیست. سعی کنید تا حداقل ۴۵ دقیقه بعداز ورزش چیزی نخورید، خوردن غذا ۴۵ دقیقه بعداز ورزش به جایگزینی گلیکوژن و ترمیم عضلات بدن کمک میکند.
انتشار :
پسندها:
0
هشتگهای داغ
آخرین اخبار
پربازدیدترین اخبار