کاهش «استرس» در پاندمي کرونا

به گفته يک روانشناس شيوع ويروس کرونا براي بسياري از افراد با تجربه استرس همراه بوده است، به طوري که افراد در پاسخ به اين استرس‌، ممکن است واکنش‌هاي هيجاني مختلفي نظير نگراني‌ يا اضطراب در خصوص سلامتي خود، عزيزان و حتي نارضايتي از تغيير سبک زندگي و شغلي از خود نشان ‌دهند. از سوي ديگر زماني که ميزان اين نگراني‌ها يا اضطراب‌هاي تجربه شده به گونه‌اي باشد که روند شغلي، تحصيلي و روابط بين فردي و اجتماعي افراد را تحت تاثير قرار دهد، نياز به دريافت کمک‌هاي روانشناختي حرفه‌اي نيز ضرورت مي‌يابد.دکتر پيمان دوستي اظهار کرد: اگر به هنگام تغييرات محيطي بدن ما نياز به سازگاري مجدد با اين تغييرات را پيدا کند، در اصطلاح مي گوييم فشار رواني يا همان استرس به ما وارد شده است. شيوع ويروس کرونا نمونه‌اي از اين تغييرات محيطي است که سبک زندگي ما را تغيير داده است و ما نياز داريم تا خودمان را با اين تغييرات سازگار کنيم.

شيوه‌هاي خودمراقبتي

وي در ادامه به بيان شيوه‌هاي خودمراقبتي در جهت کاهش استرس‌ در ايام شيوع کرونا پرداخت و گفت: در گام نخست افراد بايد سعي کنند تا حمايت‌هاي اجتماعي براي خود کسب کنند، بدين معنا که با افرادي بي‌آنکه مورد قضاوت و يا سرزنش قرار گيرند، در خصوص افکار و احساسات خود صحبت کنند. از سوي ديگر نکته مهم اين است که افراد بايد دست از سرزنش، قضاوت يا انتقاد کردن خودشان نيز بردارند.به گفته دوستي، زماني که افراد به شيوه‌هاي مختلف مانند خود سرزنشي، خود‌انتقادي، يا خود‌قضاوتي به خود حمله مي‌کنند، بدن‌شان در حالت جنگ يا گريز قرار مي‌گيرد، يعني مغز تفاوت ميان خود انتقادي و خود سرزنشي و يا مواجهه با يک تهديد بيروني واقعي را تشخيص نمي‌دهد و بدن درست به همان شکلي که اجدادمان هنگام رويارويي با يک تهديد عمل مي‌کردند، از پاسخ‌هاي جنگ يا گريز يکي را انتخاب مي‌کند چراکه در اين حالت تنها نکته مهم براي بدن، حفظ بقا و عبور از موقعيت تهديد است. همچنين اين امر موجب تضعيف سيستم ايمني بدن‌ در مقابل بيماري مي‌شود چراکه تنها به حفظ بقا در لحظه تهديد توجه دارد.

دست از سرزنش خود برداريد

وي ادامه داد: بنابراين افراد بايد دست از سرزنش خود بردارند و توجه کنند که در حال تجربه هيجان‌هاي طبيعي انسان بودن‌ هستند و نيازي به تلاشي بي‌وقفه براي مبارزه با اين هيجان‌ها ندارند. تحقيقات نشان مي‌دهند، تلاش براي فرار از يک هيجان ناخوشايند بر شدت آن مي‌افزايد و در مقابل راهبردهاي پذيرش موجب کاهش آزارندگي آنها مي‌شود.اين روانشناس گفت: به نظر مي‌رسد انسان‌ها از قسمت‌هاي مختلفي مانند يک خود‌مضطرب، يک خود عصباني، يک خود غمگين و يک خود شفقت ورز تشکيل شده‌اند. پرورش خود شفقت‌ورز موجب مي‌شود سيستم تسکين‌دهنده و خشنودي ما فعال شود. در واقع تحقيقات نشان مي‌دهند مغز ما نمي‌تواند تفاوت ميان مورد شفقت ورزي واقع شدن از سوي ديگران و شفقت ورزي افراد به خود را تشخيص دهد. در هر دو صورت، هنگامي که مورد شفقت ورزي قرار مي‌گيريم سيستم تسکين دهنده و خشنودي ما فعال مي‌شود که در اين هنگام استفاده از تمرين‌هاي توجه آگاهي (ذهن آگاهي) به طور چشمگيري مي‌تواند موجب تجربه کمتر آزار دهندگي اضطراب شود.دوستي معتقد است که تمرينات توجه آگاهي بايد هنگامي انجام شوند که بدن‌ در حالت آرامش نسبي قرار دارد. در واقع اين تمرين‌ها براي آرام‌سازي نيستند بلکه براي توسعه قسمتي از مغز افراد کارايي دارند. درست همانطور که يادگيري شنا در درياي طوفاني ايده خوبي نيست، انجام اين تمرينات در شرايطي که افراد سيل عظيمي از هيجان را تجربه مي‌کنند نيز مناسب نيستند.

ايجاد مهارت براي از بين بردن تنش

اين روانشناس با بيان اينکه افراد بايد هنگامي به انجام تمرينات توجه آگاهي بپردازند که تنش کمتري را تجربه مي‌کنند، افزود: اينگونه افراد مي‌توانند از مهارت به دست آمده در شرايطي که در تنش بيشتري قرار دارند استفاده کنند. براي انجام اين تمرينات بايد ابتدا چشم‌هاي خود را ببندند و چند نفس عميق بکشند. سپس به طور طبيعي نفس بکشند. سعي کنند همه توجه خود را روي ريتم نفس کشيدن خود معطوف کنند. با هشياري کامل به اين موضوع توجه کنند که قفسه سينه‌‌شان با هر دم و بازدم چطور حرکت مي‌کند. به گفته وي افراد بايد در عين حال که نفس مي‌کشند متوجه نفس کشيدن خود نيز باشند به طوري که گويي دو نفر هستند. سپس چند نفس عميق بکشند و مجددا چشمان خود را باز کنند. دوستي در انتها گفت: اين تمرين قسمت‌هايي از مغز را براي پاسخ مناسب به موقعيت پرورش مي‌دهد. پس نکته کليدي آن، انجام دادن هرچه بيشتر تمرين است. هرچقدر در طول روز بيشتر اين تمرين را انجام دهند، نتايج سريع‌تر پديد مي‌آيند.