بهترين خوراکي‌ها براي داشتن قلبي سالم
براي کاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي، مصرف اين غذاهاي غني از موادمغذي و فيبر بالا و همچنين چربي‌هاي سالم را افزايش دهيد. بيماري قلبي عامل شماره يک مرگ در جهان است. متخصصان تغذيه با آنچه را که مي‌توانيد در رژيم غذايي خود بگنجانيد تا براي دهه‌هاي آينده قلب خود را شاد نگه داريد، شما را آشنا مي‌کنند.
ماهي
ماهي قزل‌آلا و ساير ماهي‌هاي چرب مانند سالمون، غذاهاي بسيار مفيد براي قلب هستند. دليل آن اين است که آنها حاوي مقادير زيادي اسيدهاي چرب امگا3 هستند که در مطالعات نشان داده شده است که خطر آريتمي (ضربان قلب نامنظم) و آترواسکلروز (تجمع پلاک در شريان‌ها) و تري‌گليسيريد (چربي موجود در خون) را کاهش مي‌دهد. محققان خوردن ماهي و ترجيحا ماهي چرب را حداقل دو بار در هفته توصيه مي‌کنند. همچنين مي‌توانيد روغن ماهي غني از امگا3 را به‌عنوان مکمل‌هاي غذايي دريافت کنيد.
بلغور جو دوسر
بلغورجو دوسر سرشار از فيبر محلول است که مي‌تواند کلسترول را کاهش دهد. لورن گراف، متخصص تغذيه مي‌گويد: «اين خوراکي در دستگاه گوارش مانند اسفنج عمل مي‌کند و کلسترول را جذب مي‌کند، بنابراين از بدن دفع مي‌شود و در جريان خون جذب نمي‌شود.»
توت‌ها
در ميان خانواده توت‌ها نه‌تنها زغال‌اخته، بلکه توت‌فرنگي و ساير انواع توت‌ها مي‌توانند خطر بيماري قلبي را کاهش دهند. براساس مطالعه‌اي که در سال 2013 در ژورنال Circulation منتشر شد، زنان 25 تا 42 ساله‌اي که بيش از سه وعده زغال‌اخته و توت‌فرنگي در هفته مي‌خورند، در مقايسه با افرادي که کمتر مي‌خورند، 32 درصد کمتر در معرض خطر حمله قلبي قرار داشتند. نويسندگان اين مطالعه فوايد آن را به ترکيباتي به‌نام آنتوسيانين‌ها، فلاونوئيدها (حاوي آنتي‌اکسيدان) نسبت دادند که مي‌توانند فشارخون را کاهش داده و رگ‌هاي خوني را گشاد کند. آنتوسيانين‌ها در گياهان رنگ قرمز و بنفش وجود دارند.
شکلات تلخ
برخي از مطالعات نشان داده‌اند که شکلات تلخ (شکلاتي که از حداقل 60 تا 70 درصد کاکائو تشکيل شده است) مي‌تواند براي قلب شما مفيد باشد. يک بررسي شواهدي را در مورد چندين راه کمک شکلات تلخ به بيماري قلبي تاييد کرد. يک نظريه اين است که شکلات تلخ حاوي فلاونوئيدهايي به‌نام پلي‌فنول است که مي‌تواند به فشارخون، لخته‌شدن خون و التهاب کمک کند. متأسفانه، شکلات‌هاي شيري و آبنبات‌ها در محافظت از قلب شما مفيد نيستند.
مرکبات
براساس يک بررسي در سال 2017 که در مجله بين‌المللي اپيدميولوژي منتشر شد، افرادي که مقادير بالايي از فلاونوئيدهاي موجود در مرکبات را مصرف مي‌کنند، کمتر در معرض خطر سکته و بيماري قلبي هستند. از ميوه‌هاي کامل مرکبات استفاده کنيد که فيبر آن را نيز دريافت کنيد، اما آب مرکبات تازه نيز مي‌تواند مفيد باشد. اما توجه داشته باشيد که طبق گفته سازمان غذا و داروي ايالات متحده (FDA) محصولات گريپ‌فروت ممکن است با عملکرد داروهاي کاهش‌دهنده کلسترول به‌نام استاتين‌ها و همچنين بعضي داروهاي ديگر تداخل داشته باشد.
سيب‌زميني
تا زماني‌که سيب‌زميني سرخ نشده باشد، مي‌تواند براي قلب شما مفيد باشد. زيرا سرشار از پتاسيم است که مي‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند و فيبر بالايي دارد که مي‌تواند خطر بيماري قلبي را کاهش دهد. اين خوراکي مفيد قطعا يک غذاي ناسالم يا کربوهيدرات تصفيه شده نيست و فوايد زيادي براي سلامتي دارد.
گوجه‌فرنگي
مانند سيب‌زميني، گوجه‌فرنگي نيز سرشار از پتاسيم براي سلامت قلب است. به علاوه، منبع خوبي از آنتي‌اکسيدان ليکوپن هست که طبق گفته دانشکده پزشکي هاروارد با کاهش بروز سکته‌مغزي مرتبط است. ليکوپن يک کاروتنوئيد است که مي‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد LDL، باز نگه‌داشتن رگ‌هاي خوني و کاهش خطر حمله قلبي کمک کند و از آنجا که کالري کمي دارد و قند کمي دارد، توصيه مي‌شود آن را در رژيم غذايي خود بگنجانيد.
آجيل
مغزها، از جمله بادام، گردو، پسته، بادام‌زميني حاوي فيبر مفيد براي قلب شما هستند. اين خوراکي‌ها حاوي ويتامين E هستند که به کاهش کلسترول بد کمک مي‌کند. گردو، سرشار از نوعي اسيدچرب امگا3 گياهي به‌نام اسيدآلفالينولنيک يا ALA است که ضدالتهاب بوده و به بهبود گردش خون کمک مي‌کند. برخي افراد در گذشته از آجيل اجتناب مي‌کردند، زيرا تصور مي‌شد چربي زيادي دارند، اما بيشتر مطالعات نشان مي‌دهد افرادي که روزانه آجيل مصرف مي‌کنند، لاغرتر از افرادي هستند که آجيل مصرف نمي‌کنند و افراد لاغرتر در معرض خطر کمتري براي مشکلات قلبي هستند. به‌دنبال آجيل‌هايي باشيد که نمک اضافه زيادي ندارند.
حبوبات
حبوبات مانند لوبيا، عدس و نخود از آنجا که خوراکي‌هاي گياهي هستند منبع عالي پروتئين بدون چربي ناسالم هستند. يک بررسي در سال 2017 که در Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد، شواهدي را براي فوايد حبوبات در بيماري عروق کرونر قلب يافت. بر اساس يک مطالعه در سال 2020 که در مجله Nutrients منتشر شد، حبوبات مي‌توانند به کنترل قندخون در افراد مبتلا به ديابت کمک کنند. کاهش سطح قندخون براي کمک به افراد در جلوگيري از عوارض ديابت، که يکي از آنها بيماري قلبي است، کليدي است.
روغن زيتون
بسياري از مطالعات مکانيسم‌هايي را پيشنهاد کرده‌اند که روغن زيتون بکر به پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي کمک مي‌کند. اين امر به‌ويژه زماني صادق است که روغن زيتون، مکمل رژيم‌هاي غذايي سرشار از غلات، ميوه‌ها و سبزيجات است. روغن زيتون منبع خوبي از چربي تک غيراشباع است که مي‌تواند به کاهش کلسترول و قندخون کمک کند.