۱۲ غذا و میوهای که به کاهش وزن کمک میکنند
لاغر شدن الزاماً به معنای گرسنگی کشیدن یا حذف کامل نان و برنج نیست. آنچه اهمیت دارد انتخاب غذاهایی است که در حجم مناسب مواد مغذی بیشتری فراهم میکنند و در عین حال کالری کمتری دارند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا طی گزارشی خبر داد که میوهها و سبزیجات به دلیل داشتن آب و فیبر میتوانند احساس سیری را افزایش دهند و به کاهش مصرف کالری کمک کنند. البته جایگزین کردن آنها با غذاهای پرکالری اهمیت دارد و صرفاً اضافه کردن میوه و سبزیجات به رژیم غذایی لزوماً باعث کاهش وزن نمیشود.
۱- سیب، یک میانوعده ساده برای کنترل گرسنگی
سیب یکی از انتخابهای مناسب برای میانوعده است. فیبر موجود در میوه کامل میتواند احساس سیری را بیشتر کند. بهتر است سیب را به شکل کامل بخورید و سراغ آبسیب نروید، چون آبمیوه بخش زیادی از فیبر میوه را ندارد و میتواند کالری بیشتری را در مدت کوتاه وارد بدن کند.
۲- انواع توتها
توتفرنگی، تمشک، شاهتوت و بلوبری انتخابهای مناسبی برای رژیم غذایی کاهش وزن هستند. این میوهها علاوه بر فیبر، مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفیدی دارند.
بررسیهای طولانیمدت دانشگاه هاروارد نیز مصرف بیشتر برخی میوهها از جمله انواع توت، سیب و گلابی را با روند مطلوبتر وزن مرتبط دانسته است.
۳- تخممرغ
تخممرغ به دلیل داشتن پروتئین میتواند گزینه مناسبی برای صبحانه باشد. اضافه کردن یک منبع پروتئین به وعده غذایی میتواند به کنترل گرسنگی کمک کند.
البته روش پخت اهمیت دارد. تخممرغ آبپز یا نیمرو با مقدار کمی روغن انتخاب مناسبتری نسبت به تخممرغ سرخشده در روغن فراوان است.
۴- عدس و لوبیا
اگر دنبال غذایی هستید که هم سیرتان کند و هم مواد مغذی زیادی داشته باشد حبوبات انتخاب بسیار خوبی هستند.
عدس، لوبیا، نخود و نخودفرنگی هم فیبر دارند و هم پروتئین گیاهی. مطالعاتی که توسط دانشگاه هاروارد بررسی شدهاند نیز نشان دادهاند مصرف حبوبات میتواند احساس سیری را افزایش دهد و به مدیریت وزن کمک کند.
۵- جو دوسر
جو دوسر یکی از گزینههای مناسب برای صبحانه است. غلات کامل فیبر بیشتری نسبت به انواع تصفیهشده دارند و میتوانند مدت بیشتری احساس سیری ایجاد کنند.
اگر جو دوسر را با ماست ساده، دارچین و مقداری توت یا سیب ترکیب کنید یک صبحانه نسبتاً سیرکننده خواهید داشت.
۶-ماست ساده
ماست ساده و بدون شکر افزوده میتواند یک میانوعده مناسب باشد. میتوانید آن را همراه با میوه تازه، کمی دارچین یا مقدار محدودی مغزها مصرف کنید.
نکته مهم این است که ماستهای طعمدار و شیرینشده ممکن است مقدار قابل توجهی شکر افزوده داشته باشند.
۷- ماهی
ماهی منبع پروتئین است و میتواند جایگزین مناسبی برای بخشی از گوشتهای پرچرب و فرآوریشده باشد.
ماهی کبابی، بخارپز یا پخته انتخاب مناسبتری از ماهی سوخاری و سرخشده است. منابع تغذیهای معتبر نیز بر مصرف منابع پروتئینی مانند ماهی، تخممرغ، مرغ و حبوبات در یک الگوی غذایی سالم تأکید دارند.
۸- سبزیجات برگ سبز
اسفناج، کاهو، کلم و دیگر سبزیجات برگ سبز حجم زیادی از غذا را با کالری نسبتاً پایین فراهم میکنند.
میتوانید مقدار زیادی سبزیجات به بشقاب غذا اضافه کنید تا بدون افزایش شدید کالری، حجم وعده غذایی بیشتر شود. CDC نیز توصیه میکند برای کاهش کالری غذا، بخشی از مواد پرکالری را با سبزیجات جایگزین کنید.
۹-خیار
خیار به دلیل آب فراوان و کالری پایین میتواند گزینه مناسبی برای میانوعده باشد. ترکیب خیار با ماست ساده یا مقدار کمی پنیر میتواند میانوعدهای سیرکنندهتر ایجاد کند.
البته خیار بهتنهایی چربیسوز نیست. مزیت اصلی آن این است که میتواند به افزایش حجم غذا با کالری کم کمک کند.
۱۰- گلابی
گلابی از میوههای حاوی فیبر است و میتواند گزینه مناسبی برای زمانی باشد که هوس یک خوراکی شیرین کردهاید.
بهتر است گلابی را کامل بخورید و از تبدیل آن به آبمیوه خودداری کنید. فیبر موجود در میوه کامل به احساس سیری کمک میکند.
۱۱- سیبزمینی، اما نه سرخکرده
سیبزمینی را نباید لزوماً از رژیم کاهش وزن حذف کرد. تفاوت مهم در روش پخت و مقدار مصرف است.
سیبزمینی آبپز یا تنوری میتواند بخشی از یک وعده متعادل باشد، اما توصیه میشود برای کاهش دریافت چربی و کالری، غذاها بیشتر به شکل پخته یا کبابی مصرف شوند و از سرخکردن پرهیز شود.
۱۲- مغزها، با یک شرط مهم
[۹/۶/۲۰۲۶، ۱:۱۴ PM]hilda hosseinikhah: بادام، گردو و دیگر مغزها مواد مغذی و چربیهای مفید دارند و میتوانند میانوعده خوبی باشند، اما یک نکته را نباید فراموش کرد: مغزها کالری بالایی دارند؛ بنابراین خوردن یک مشت کوچک میتواند مناسب باشد، اما مصرف بیحساب آنها حتی با وجود سالم بودنشان میتواند دریافت کالری روزانه را بالا ببرد.
میوه بخوریم یا برای لاغری حذفش کنیم؟
حذف میوه برای کاهش وزن معمولاً ضروری نیست. اتفاقاً میوه کامل میتواند جایگزین مناسبی برای شیرینی، کیک و خوراکیهای شیرین باشد.
تفاوت مهم میان میوه کامل و آبمیوه است. میوه کامل فیبر دارد و معمولاً احساس سیری بیشتری ایجاد میکند، اما آبمیوه میتواند مقدار زیادی قند و کالری را بدون همان میزان فیبر وارد بدن کند.
بهترین بشقاب برای کاهش وزن چیست؟
یک روش ساده این است که بشقاب را به بخشهای مختلف تقسیم کنید: مقدار قابل توجهی سبزیجات، یک منبع پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخممرغ یا حبوبات و مقدار متناسبی غلات کامل یا دیگر منابع کربوهیدرات.
نان سبوسدار، برنج قهوهای و جو دوسر نیز لازم نیست از رژیم حذف شوند.
تأکید میشود که غلات به خودی خود الزاماً باعث چاقی نمیشوند و جایگزین کردن غلات کامل به جای انواع تصفیهشده میتواند انتخاب سالمتری باشد.
یک نکته مهمتر از انتخاب غذا
هیچ خوراکی جادویی برای لاغری وجود ندارد. حتی سالمترین غذاها نیز اگر بیش از نیاز بدن مصرف شوند میتوانند دریافت کالری را بالا ببرند.
برای کاهش وزن پایدار، کیفیت غذا، اندازه وعدهها، میزان فعالیت بدنی و عادتهای روزانه در کنار یکدیگر اهمیت دارند. برنامهای که بتوانید برای مدت طولانی ادامه دهید معمولاً انتخاب بهتری از رژیمهای بسیار محدودکننده و کوتاهمدت است.
