خوردنی‌هایی برای کاهش اضطراب

فندق

فندق حاوی مقادیر بالایی سلنیوم است. سلنیوم با کاهش التهاب که اغلب در اختلالات خلقی مانند اضطراب سطوح بالایی دارند موجب بهبود خلق می‌شود. سلنیوم همچنین نوعی آنتی‌اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک کرده و خاصیت ضد سرطان دارد.دیگر آجیل‌ها و مغزها، محصولات حیوانی و سبزیجاتی مانند قارچ و سویا نیز منبع خوبی برای سلنیوم هستند. اما به یاد داشته باشید مصرف زیاد سلنیوم عوارض جانبی دارد. حداکثر دوز مصرفی سلنیوم برای بزرگسالان ۴۰۰ میکروگرم در روز است. بنابراین مراقب باشید روزانه بیش از سه یا چهار فندق یا مکمل‌های حاوی دوزهای بالای سلنیوم مصرف نکنید.فندق و دیگر آجیل‌ها همچنین منبع خوبی از ویتامین E هستند. ویتامین E خود نوعی آنتی‌اکسیدان است که برای درمان اضطراب مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح پایین ویتامین E ممکن است در برخی افراد منجر به افسردگی شود

ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌مخالی، ساردین، قزل‌آلا و شاه‌ماهی مقادیر بالای امگا-۳ دارند. امگا-۳ نوعی اسید چرب است که ارتباط زیادی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد. با این حال تحقیقات اخیر نشان می‌دهد در صورتی که فرد نوعی اسید چرب به‌نام امگا- ۶ را زیاد مصرف کرده و امگا -۳ کافی دریافت نکند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب در او افزایش می‌یابد.یک مطالعه نشان داده مصرف مکمل‌های EPA، DHA، دو نوع اسید چرب موجود در امگا- ۳ در افراد با مشکلات سوءمصرف مواد باعث کاهش سطح اضطراب می‌شود. به‌طور کلی مصرف حداقل دو بار ماهی‌های چرب در هفته توصیه می‌شود. ماهی سالمون و ساردین از مواد غذای حاوی ویتامین D هستند. محققان بر ارتباط بین کمبود ویتامین D و اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب تاکید کرده‌اند. این ویتامین به‌ویژه در زنان باردار و افراد سالخورده کمک شایانی به بهبود خلق و خو می‌کند.

ماست

ماست حاوی باکتری‌های مفید است. مطالعات نشان می‌دهند این باکتری‌ها و محصولات تخمیری تاثیر مثبتی بر سلامت مغز دارند. همچنین بررسی‌ها نشان می‌دهد ماست و دیگر محصولات لبنی اثر ضد التهابی بر بدن ایجاد می‌کنند. تحقیقات ثابت کرده‌اند التهاب مزمن تا حدی باعث ایجاد اضطراب، استرس و افسردگی می‌شود. نتایج بسیاری از مطالعات حاکی از آن است که غذاهای تخمیری باعث کاهش اضطراب اجتماعی در جوانان شده و به‌طور کلی مصرف باکتری‌های مفید منجر به افزایش شادکامی در افراد می‌شود. بر این اساس ماست و سایر مواد غذایی تخمیری می‌توانند برای باکتری‌های طبیعی روده مفید بوده و اضطراب و استرس را کاهش دهند. از مواد غذایی تخمیری می‌توان به پنیر، کلم ترش و محصولات تخمیری سویا اشاره کرد.

شکلات تلخ

کارشناسان بر این باورند شکلات تلخ می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد شکلات تلخ یا کاکائو به بهبود خلق و خو کمک می‌کند اگرچه هنوز چگونگی کاهش استرس توسط شکلات تلخ به‌طور دقیق مشخص نیست اما کاکائو منبع غنی از پلی فنول‌ها به‌ویژه فلاونوئیدهاست. فلاونوئیدها باعث کاهش التهابات عصبی و مرگ سلولی در مغز و بهبود جریان خون می‌شوند. شکلات، حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است که بدن آن را به انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین در مغز تبدل می‌کند.شکلات تلخ همچنین منبع خوبی از منیزیم است. مصرف منیزیم کافی علائم افسردگی را کاهش می‌دهد. از شکلات‌های تلخ ۷۰‌درصد یا بالاتر استفاده کنید. البته شکلات حاوی قندها و چربی‌های اضافی است بنابراین بیش از یک تا سه گرم در روز آن را مصرف نکنید.

تخم کدوتنبل

تخم کدو تنبل منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت‌ها و کنترل فشار خون کمک می‌کند. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند تخم کدو تنبل و موز برای کاهش علائم استرس و اضطراب مفید است. تخم کدو تنبل همچنین منبع مناسبی از «روی» است. یک مطالعه نشان می‌دهد کمبود روی ممکن است بر خلق و خو تاثیر منفی داشته باشد. روی برای رشد مغز و اعصاب ضروری است، چرا که بزرگترین محل ذخیره‌ روی در بدن در مناطق مغزی مرتبط با احساسات قرار دارد.

زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای است که معمولا در آشپزی‌های هند و کشورهای جنوب شرق آسیا بسیار استفاده می‌شود. ماده فعال موجود در زردچوبه که کورکومین نامیده می‌شود با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افراد مبتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی افزایش می‌یابد به کاهش اضطراب کمک می‌کند. یک مطالعه تاثیر کورکومین را در کاهش اضطراب در افراد چاق بزرگسال نشان می‌دهد. مطالعه‌ای دیگر نشان می‌دهد که افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش نوعی اسید چرب و در نتیجه کاهش اضطراب می‌شود.