غذاهایی برای تقویت استخوانها
آرمان - استخوانها در طول جوانی قوی هستند اما با ورود به دهه ۳۰ زندگی به آرامی از تراكم آنها كاسته شده و شروع به تحلیل رفتن میكنند. این فرایند پس از یائسگی در زنان شتاب میگیرد اما روشهایی برای جلوگیری از این فرایند وجود دارد. یكی از بهترین خط دفاعی ما مصرف غذاهای مناسب است كه استخوانها را تقویت كرده و تراكم استخوانی را در هر سنی افزایش دهد.
مكملهای كلسیم
همیشه بهترین راه تامین مواد مغذی غذاها هستند اما اگر نمیتوانید مقدار كافی كلسیم را از غذا دریافت كنید مكملها میتوانند این كمبود را برایتان جبران كنند. اگر كلسیم كافی از غذا دریافت میكنید، مصرف كلسیم بیشتر بهصورت قرص به استخوانهای شما كمكی نكرده و عوارض زیادی مانند سنگ كلیه برایتان در پی دارد. برخی از مكملهای كلسیم مانند كربنات كلسیم در صورتی كه همراه غذا مصرف شوند بهتر جذب میشوند اما سیترات كلسیم را میتوانید هر زمانی در روز مصرف كنید.
شیر
كلسیم اساس استخوانها را تشكیل میدهد. بزرگسالان تا 50 سالگی به 1000 میلیگرم كلسیم در روز نیاز دارند. با ورود به دهه 50، نیاز زنان به 1200 میلیگرم كلسیم در روز افزایش مییابد و مردان نیز پس از هفتاد سالگی باید مصرفشان را به این مقدار برسانند. از جمله غنیترین و بهترین منابع كلسیم شیر است. یك لیوان شیر (250 میلی لیتر) خواه چربی گرفته باشد، خواه كم چرب یا كامل 300 میلیگرم كلسیم دارد.
ماهی ساردین
شیر و محصولات لبنی تنها راه تامین كلسیم مورد نیاز بدن نیستند. منبع عالی دیگر برای كلسیم ماهی ساردین است. این ماهیهای كوچك همه موادی كه برای ساخت توده استخوانی لازم دارید، برایتان تامین میكنند. مقدار كلسیم 85 گرم ساردین كمی بیشتر از یك لیوان شیر است.
ماهی سالمون
سالمون و انواع دیگر ماهیهای چرب حاوی مجموعه مواد مغذی تقویتكننده استخوان هستند. این ماهیها حاوی ویتامین D هستند كه به جذب كلسیم كمك میكنند. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 میباشند كه برای استخوانها مفید است.
غذاهای غنی شده
علاوه بر محصولات لبنی، ساردین و سبزیجات برگی، غذاهای غنی شده را نیز برای تامین كلسیم میتوانید مصرف كنید. این محصولات بهصورت طبیعی حاوی كلسیم نیستند اما با مقادیر متفاوتی كلسیم غنی شدهاند. غلات صبحانه غنی شده حاوی 1000 میلیگرم كلسیم در هر فنجان 250 میلی لیتری و آب پرتقال غنی شده حاوی كلسیمی برابر با شیر میباشد.
تخمهها و مغزهای گیاهی
تخمهها و مغزهای گیاهی به چند شكل به سلامت استخوانها كمك میكنند. گردو و تخمكتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند كه مانع دفع كلسیم از طریق ادرار میشوند.مغزهای گیاهی همچنین حاوی پروتئین و مواد مغذی دیگرهستند كه نقش حمایتی در استحكام و ساخت استخوانها دارند.
ماست و پنیر
اگر علاقهای به شیر ندارید، با مصرف یك لیوان ماست نیز به اندازه یك لیوان شیر كلسیم دریافت میكنید. 30 گرم پنیر نیز تقریبا به همین مقدار كلسیم دارد. حتی اگر مشكل عدم تحمل لاكتوز داشته باشید احتمالا میتوانید ماست و پنیر سفت را بدون مشكل مصرف كنید.
محصولات سویا
غذاهای سویا مانند یك لیوان توفو (پنیر سویا) سرشار از كلسیم بیش از 400 میلیگرم كلسیم دارد. شیر سویا معمولا با 300 میلیگرم كلسیم در هر لیوان، غنی میشود. سویا فواید دیگری نیز برای استخوان دارد. تحقیقات جدید نشان میدهد مواد شیمیایی گیاهی به نام ایزوفلاونها به تقویت استخوانها كمك میكنند. ایزوفلاونها در غذاهای حاوی سویا به وفور یافت میشوند. بنابراین سویا غذای بسیار مفیدی برای جلوگیری از بیماریهای استخوان در زنان پس از یائسگی بهشمار میآید.
