راهکارهایی برای خواب آرام
آرمان - اگر احساس فرسودگی و خستگی میکنید راهحل ساده آن یک خواب خوب است؛ هر چند نمیتوان تمام عواملی را که در خواب اختلال ایجاد میکند،کنترل کرد اما میتوان عاداتی را دنبال کرد که خواب بهتر بههمراه دارند. بر این اساس محققان مایوکلینیک در گزارشی دستورالعملهای بهداشتی برای برخورداری از یک خواب خوب ارائه کردهاند که به شرح زیر است:
برنامه زمانی برای خواب
هر روز حتی در روزهای آخر هفته، تعطیلات و روزهای که سرکارنمیروید در یک زمان مشخص برای خواب به رختخواب بروید.اگر در عرض ۱۵ دقیقه به خواب نرفتید، بلند شده و خود را مشغول انجام کاری کنید و زمانی که خسته شدید دوباره به رختخواب بازگردید. هیچگاه خود را وادار به خوابیدن نکنید.
با شکم پر یا خالی نخوابید
گرسنه یا با شکم پر به رختخواب نروید، چرا که هر دو وضعیت در خواب اختلال ایجاد میکند.اثرات تحریکآمیز نیکوتین و کافئین چند ساعت در بدن میماند و در کیفیت خواب اختلال ایجاد میکند.همچنین مقدار نوشیدنیهای خود را قبل از خواب محدود کنید تا مجبور نشوید نیمه شب برای رفتن به دستشویی، بیدار شوید.
اتاق راحتی فراهم کنید
یک اتاق مناسب برای خواب خود فراهم کنید که غالبا سرد، تاریک و آرام باشد. برای این منظور از پردههایی که اتاق را تاریک میکند استفاده کنید.ملحفه و بالش نیز میتوانند در ایجاد یک خواب خوب نقش داشته باشد.
برنامه تکراری قبل از خواب
هر شب قبل از خواب یکسری کارهای تکراری انجام دهید تا بدن شما دریابد که وقت خواب فرا رسیده است.(دانستنیهای خواب)این کارها میتواند شامل گرفتن یک دوش آبگرم، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرام بخش و ترجیحا در نور کم باشد.همچنین استفاده از تبلت و تلفن همراه سبب اختلال در خواب میشود.
تنش خود را مدیریت کنید
زمانی که کارهای زیادی برای انجام دادن و مجبورید به آنها فکر کنید،خواب شما دچار مشکل میشود.برای رسیدن به آرامش روشهایی را برای مدیریت تنش و اضطراب خود انتخاب کنید. همچنین میتوانید مسائلی که ذهن شما را مشغول کرده بر روی کاغذ بنویسید و آنها را برای فردا بگذارید.
چرتهای نیمروزی
چرتزدنهای طولانی نیمروزی میتواند در خواب شب اختلال ایجاد کند بهویژه اگر انسان به بیخوابی مبتلا و کیفیت خواب شبانه ضعیفی داشته باشد. اگر میخواهید در طول روز چرت بزنید، مدت چرت زدن خود را به حدود ۱۰ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید و بیشتر این خواب را به اواسط ظهر موکول کنید.
فعالیت ورزشی
انجام فعالیتهای منظم ورزشی میتواند باعث بهبود خواب شود و به انسان کمک کند که سریعتر به خواب رود و از خواب عمیق لذت ببرد.زمان ورزش نیز بسیار مهم است اگر نزدیک به زمان خواب ورزش کنید ممکن است بیش از حد انرژی پیدا کنید و نتوانید بخوابید بنابراین بهتر است زودتر از زمان خواب ورزش کنید.
