راههای درمان بیخوابی سالمندان
دکتر احمد دلبری در گفتوگو با ایسنا، با بیان اینکه یکی از رایجترین مشکلات میان سالمندان، بیخوابی و اختلالات خواب است، گفت: بسیاری از افراد خواب را فقط یک استراحت ساده میدانند، اما حقیقت این است که خواب بازسازی سلولها، تقویت حافظه، تنظیم سیستم ایمنی، حفظ سلامت روان و حتی پیشگیری از بیماریهای وحشتناکی مثل آلزایمر و دیابت است. تحقیقات نشان داده افرادی که خواب کافی ندارند، زودتر پیر میشوند و پوستشان چروکتر از دیگران خواهد بود، چراکه در خواب عمیق، بدن هورمون رشد بیشتری تولید میکند. همین هورمون باعث ترمیم سلولها و جوانسازی پوست میشود. در مقابل، خواب کمتر از ۶ ساعت در شب، سطح استرس را بالا میبرد، چین و چروک پوست را بیشتر میکند و پیری زودرس را به مهمان ناخوانده زندگی تبدیل میکند.
وی افزود: حتی ممکن است برخی افراد ۸ ساعت کامل هم بخوابند، اما صبحها همچنان خسته از خواب بیدار شوید، چراکه کیفیت خواب مهمتر از مقدار آن است. اگر خواب شامل بیدار شدنهای مکرر باشد، بدن فرصت ترمیم خود را پیدا نمیکند.
به گفته دلبری، بین ۴۰ تا ۷۰ درصد از افراد بالای ۵۰ سال با مشکلات مزمن خواب دست و پنجه نرم میکنند. جالبتر اینکه نیمی از این افراد هرگز درمان نمیشوند. ۶۷ درصد از افراد بالای ۶۰ سال در شروع یا ادامه خواب مشکل دارند و ۶۱ درصد بیخوابی را تجربه میکنند.
مدیر مرکز تحقیقات سالمندی کشور درباره راههای بهبود خواب در سالمندان با اشاره به اینکه با رعایت چند نکته ساده، اما علمی، میتوان کیفیت خواب را تا حد قابل توجهی بهبود ببخشید، این راهکارها را اینطور تشریح کرد:
برنامه منظم خواب داشته باشید
بدن ما یک ساعت بیولوژیکی دارد که به آن ریتم شبانهروزی میگویند. اگر هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید، بدن شما به این روال عادت میکند و خواب عمیقتری خواهید داشت. بهترین زمان برای خوابیدن، بین ۱۰ تا ۱۱ شب است و بهترین زمان برای بیدار شدن، بین ۶ تا ۷ صبح. حتی در روزهای تعطیل هم سعی کنید از این برنامه خارج نشوید.
چرت زدن را مدیریت کنید
اگر عادت دارید در طول روز چرت بزنید، سعی کنید چرتهایتان کوتاهتر از ۳۰ دقیقه باشد و حتماً قبل از ساعت ۴ بعدازظهر به پایان برسد. چرتهای بلند یا دیروقت، خواب شبانه را مختل میکنند.
دمای اتاق را تنظیم کنید
دمای بدن هنگام خواب کاهش مییابد. اگر محیط خواب خیلی گرم یا خیلی سرد باشد، کیفیت خواب به شدت افت میکند. تحقیقات نشان دادهاند بهترین دمای اتاق برای خواب بین ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتیگراد است. اتاق خوابتان را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید.
مراقب خوردنیها و نوشیدنیها باشید
کافئین موجود در چای، قهوه، نوشابه و شکلات تلخ، تا ۶ ساعت در بدن میماند و سیستم عصبی را تحریک میکند. بهترین کار این است که بعد از ساعت ۴ بعدازظهر، قهوه و چای پررنگ نخورید. سیگار و قلیان هم حداقل ۲ ساعت قبل از خواب ممنوع هستند، چون ضربان قلب را بالا میبرند و ذهن را فعال نگه میدارند.
به جای اینها، از دمنوشهای آرامشبخش مثل بابونه، سنبلالطیب یا اسطوخودوس استفاده کنید. شیر گرم هم یک نوشیدنی عالی قبل از خواب است؛ حاوی کلسیم و تریپتوفان است که سیستم عصبی را آرام میکند.
ورزش کنید، اما به موقع
ورزش یکی از بهترین داروهای خواب است. حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش ملایم مثل پیادهروی، دوچرخهسواری یا یوگا در طول روز، کیفیت خواب شما را متحول میکند. اما مراقب باشید: ورزش سنگین در ساعات نزدیک به خواب، بدنتان را هوشیار میکند و خواب را از شما میگیرد. بهترین زمان برای ورزش، صبح تا بعدازظهر است.
ذهن خود را آرام کنید
خیلی از ما شب که سرمان را روی بالشت میگذاریم، ذهنمان پر از فکر و نگرانی است. باید ذهن را آرام کنیم. یک تکنیک ساده، اما قدرتمند به اسم «تنفس ۴-۷-۸» را امتحان کنید: ۴ ثانیه نفس عمیق از بینی بکشید، ۷ ثانیه نفس را نگه دارید، سپس ۸ ثانیه به آرامی از دهان بازدم کنید. این تمرین ساده، ضربان قلب را پایین میآورد و بدن را برای خواب آماده میکند.
تکنیک دیگر، آرامسازی پیشرونده عضلات است: به ترتیب از انگشتهای پا تا عضلات صورت، هر گروه عضلانی را چند ثانیه منقبض کنید و سپس رها کنید. این کار تنش را از بدنتان بیرون میکند.
با نور بازی کنید
نور، قویترین تنظیمکننده ساعت بیولوژیک بدن ماست. در طول روز، حتماً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. این کار تولید سروتونین (هورمون شادی و آرامش) را افزایش میدهد و شبها ملاتونین (هورمون خواب) بیشتری ترشح میشود.
اما در شب، داستان کاملاً برعکس است. نور آبی که از گوشیهای هوشمند، تبلتها، لپتاپها و تلویزیون منتشر میشود، تولید ملاتونین را ۴۰ تا ۵۰ درصد کاهش میدهد. یعنی دقیقاً همان هورمونی که به شما میگوید «وقت خواب است» را از بین میبرد. قانون ساده: حداقل ۲ ساعت قبل از خواب، صفحه نمایشها را خاموش کنید. اگر ناچار به کار با گوشی هستید، فیلتر نور آبی را فعال کنید. به جای تماشای تلویزیون، کتاب بخوانید یا به موسیقی ملایم گوش دهید.
تغذیه درست داشته باشید
بعضی از خوراکیها دوستان خواب شما هستند و بعضی دیگر دشمنان آن. دوستان را بشناسید: موز و گردو (منبع تریپتوفان)، شیر گرم، ماهی سالمون، تخممرغ، چای بابونه و سنبلالطیب. دشمنان را هم فراموش نکنید: غذاهای چرب و سنگین، غذاهای تند و ادویهدار، و الکل. الکل به خصوص خطرناک است؛ چون باعث اختلال در خواب REM میشود و خواب شما را سبک و بیکیفیت میکند.
نکته مهم دیگر: حداقل ۳ ساعت قبل از خواب، شام سنگین نخورید. معده پر، کیفیت خواب را به شدت پایین میآورد.
داروهایتان را مرور کنید
خیلی از مردم نمیدانند که داروهای روزانهشان ممکن است خوابشان را خراب کند. داروهای ضدافسردگی مثل فلوکستین و سرترالین، داروهای فشار خون مثل پروپرانولول، داروهای ادرارآور (دیورتیکها)، کورتونها، حتی بعضی آنتیبیوتیکها و داروهای ضدآلرژی میتوانند کیفیت خواب را مختل کنند.
اگر خوابتان به هم ریخته و داروی خاصی مصرف میکنید، خودسرانه دارو را قطع نکنید. با پزشکتان مشورت کنید؛ شاید بشود زمان مصرف دارو را تغییر داد یا داروی جایگزین پیدا کرد.
بیماریهای زمینهای را جدی بگیرید
دردهای مزمن مثل آرتروز و کمردرد، بیماریهای قلبی و تنفسی، ریفلاکس معده، مشکلات پروستات در آقایان، مثانه بیشفعال، بیماریهای عصبی مثل پارکینسون و آلزایمر، افسردگی و اضطراب، همگی میتوانند خواب شما را به هم بریزند. اگر فکر میکنید یکی از این بیماریها را دارید، حتماً برای درمان آن اقدام کنید. گاهی درمان بیماری زمینهای، معجزهای در خوابتان ایجاد میکند.
عواقب بیخوابی را جدی بگیرید
بیخوابی فقط یک شب ناآرام نیست. کمبود خواب مزمن، عواقب جدی دارد:
افتادن و شکستگی: افرادی که کمتر از ۵ ساعت در شب میخوابند، ۲ برابر بیشتر در معرض سقوط و شکستگی هستند، چون تعادل و هماهنگی حرکتیشان کاهش مییابد.
زوال عقل:خواب کمتر از ۶ ساعت در شب، خطر آلزایمر را ۲ برابر افزایش میدهد. خواب عمیق، پروتئینهای سمی را از مغز پاک میکند.
بیماری قلبی و سکته:کمبود خواب با افزایش فشار خون و التهاب عروق همراه است. این افراد ۲۷ درصد بیشتر در معرض حمله قلبی و ۴۸ درصد بیشتر در معرض سکته مغزی هستند.
دیابت: کمبود خواب باعث مقاومت به انسولین میشود. سالمندانی که کمتر از ۵ ساعت میخوابند، ۴۰ درصد بیشتر در معرض دیابت نوع ۲ هستند.
افسردگی و اضطراب: ۵۰ تا ۷۰ درصد افراد مبتلا به افسردگی، بیخوابی هم دارند. کمبود خواب، خطر افسردگی را در سالمندان ۲ برابر میکند.
تضعیف سیستم ایمنی: اگر کمتر از ۶ ساعت میخوابید، ۳ برابر بیشتر از دیگران سرما میخورید و مستعد عفونتها میشوید.
